Di quali muscoli dovrei allenarmi per il lavoro in ambulanza?

TL; Versione DR :

Quali gruppi muscolari dovrei usare quando

1. sollevando un oggetto dal pavimento con la schiena dritta
2. tenendo un oggetto all'altezza del torace per un lungo periodo di tempo mentre si sale le scale

... e come potrei allenarli al meglio?

Tra qualche mese dovrò fare la valutazione di sollevamento standard per il lavoro di trasporto dei pazienti nel Regno Unito. Sono solo molto leggero, quindi sto cercando di migliorare le mie capacità di sollevamento nei mesi successivi, sfortunatamente non ho accesso a una palestra, quindi sono molto limitato nelle attrezzature a cui ho accesso.

La valutazione è suddivisa in due parti e vorrei un consiglio se sto lavorando con i gruppi muscolari giusti:

Sollevatore da pavimento - Sollevare un manichino di pietra da 12,5 (80 kg) su una barella a cucchiaio per dire l'altezza della vita e camminare con esso. Questo viene fatto con un membro dell'equipaggio a ciascuna estremità .

Sono un po 'preoccupato per questo dato che 80 kg sono il 160% del mio stesso peso, tuttavia con l'attrezzatura sono sicuro che sarà gestibile come se avessi l'estremità della testa dovrei prendere solo poco più della metà il peso, giusto?

^{* con una migliore tecnica di movimentazione manuale di quella!}

Ad ogni modo, per questo, suppongo che, mentre comincio in una posizione accovacciata, poi mi alzo con le ginocchia piegate, dovrò lavorare sui muscoli della coscia. A tal fine ho fatto squat, c'è qualcos'altro che potrei fare? Dovrei lavorare anche sulla parte inferiore delle gambe?

Stair Carry - Lo stesso manichino viene inserito in una sedia da trasporto (essenzialmente una sedia con ruote posteriori e impugnature), la solleviamo (di nuovo due persone) quindi saliamo e scendiamo 3 rampe di scale senza abbassare la sedia

Ho lavorato sulla base del fatto che l'ascensore per questo è simile all'ascensore a pavimento sopra (se sei all'estremità dei piedi), quindi qualsiasi consiglio che potresti dare per l'ascensore precedente sarebbe probabilmente sufficiente per quello. Tuttavia, quando si solleva dall'estremità della testa o quando si è nella posizione di trasporto ai piedi, si consiglia di infilare i gomiti sui fianchi e mantenere le braccia in una posizione di curvatura del bicipite. Spero di trovare una foto per illustrare tutto questo più chiaramente.

Pertanto, oltre agli squat per allenare le mie cosce e la mia domanda precedente sulla parte inferiore delle gambe, penso di dover fare un po 'di sforzo anche tra le mie braccia per mantenere la sedia in piedi (una volta che è dal pavimento e stai salendo, tutto lo sforzo è nelle tue braccia piuttosto che nelle gambe). Per la forza generale della parte superiore del corpo ho programmato di fare flessioni e rileggere sembra che anche i riccioli per bicipiti possano essere una buona idea.

C'è qualcos'altro che pensi possa aiutare, o qualsiasi ipotesi che ho fatto e che puoi sottolineare sono completamente sbagliate? Le sarei molto grato per qualsiasi aiuto tu possa darmi!

Hai già delle buone risposte, quindi aggiungerò solo per ricordare la specificità dell'esercizio.

La specificità dell'esercizio significa che se vuoi migliorare nel ciclismo, dovresti pedalare. Se vuoi essere in grado di correre veloce, dovresti allenarti per la velocità, ecc. E se vuoi essere in grado di accovacciarti, sollevarti e trasportarti, dovresti allenarti in modo specifico per accovacciarti, sollevarli e portarti avanti fino a quando non sarai in grado per sollevare la quantità desiderata senza sforzo.

Tenendo presente la specificità dell'esercizio, una parte dell'allenamento dovrebbe effettivamente consistere nell'esercitare il sollevamento del pavimento e il trasporto delle scale con pesi graduati (idealmente con una barella, una sedia per il trasporto e il proprio partner di sollevamento). Guarda anche tutti i diversi componenti di ogni attività come hai descritto: accovacciarsi, sollevare, trasportare, camminare avanti e indietro, salire e scendere le scale avanti e indietro, spingere, tirare, afferrare ecc.

Concentrati sulla costruzione della forza muscolare centrale con assi, fianchetti, cane da compagnia, ponti ecc. In modo da poter stabilizzare la colonna vertebrale quando sollevi e trasporti. Lavora i muscoli del tronco in schemi funzionali e diagonali con esercizi come braciole con fasce di resistenza e movimenti di rotazione usando una posizione sfalsata per la stabilità con movimenti di spinta e trazione.

Presumo che tu stia cercando di lavorare nel trasporto dei pazienti. Dato il tuo "leggero" telaio e le dimensioni sempre crescenti del paziente :), assicurati di sviluppare abbastanza forza, resistenza e flessibilità per gestire le attività senza sforzo per evitare potenziali lesioni. In bocca al lupo.

Proprio come la riduzione del peso spot, non esiste la costruzione della forza spot. Da quello che descrivi, i due esercizi più utili sono deadlift ( http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/ ) e passeggiate degli agricoltori ( http://www.t-nation.com/ readArticle.do?id=4959113). Entrambi costruiranno la potenza fuori terra di cui hai bisogno, la forza di presa richiesta e la resistenza sotto stress. Consiglierei un programma generale di costruzione della forza, che utilizza il sollevamento naturale usando varie forme di pesi (sacchi di sabbia, blocchi, tubi di fango, ecc.) Per far sì che il tuo corpo si usi di sollevamenti sbilanciati. Tutto dovrebbe essere focalizzato sulla forza del nucleo e della presa. Non hai bisogno di una palestra, e consiglierei di allenarti nell'ambiente in cui il tuo lavoro verrà svolto (camminata sui gradini, sterrato all'esterno dove il terreno è irregolare). In bocca al lupo.

Sarai accovacciato, sollevando le cose dal pavimento (simile al deadlifting), tirando le cose (simile ai chin-up) e spingendo le cose (simile a una panchina o una stampa dall'alto). Sembra che tu abbia bisogno di un programma di forza generale.

Acquista la forza iniziale e segui i suoi consigli. Include questi esercizi in un programma efficiente con descrizioni eccellenti. Diventerai forte ovunque, che è la stessa forza di cui hai bisogno per le situazioni che descrivi.

Modificare il programma SS per aggiungere passeggiate da contadino o lavori di condizionamento settimanali come sprint o squat da 20 rep potrebbe essere una buona idea.

Come è stato menzionato, i deadlift e le passeggiate degli agricoltori saranno fondamentali. Ciò su cui vorresti anche concentrarti è la forza della presa. Far scivolare le cinghie sotto qualcuno per metterle sulla barella trarrebbe beneficio dal lavoro di presa, quindi procurarti una pinza potrebbe aiutare, fare salviette per asciugamani e mentoniere e fare stacchi con sacchi di sabbia ti aiuterebbe a gestire l'imprevedibilità del lavoro in ambulanza.

Per quanto non abbia accesso alle attrezzature, non riesco a pensare a uno scenario in cui ottenere manubri regolabili non sarebbe un'opzione, quindi suggerirei di ottenerne alcuni (sceglierei personalmente manubri spinlock se non avessi accesso a una palestra) e alcuni piatti.

A seconda di dove ti trovi, potrebbe esserci un parco all'aperto con barre di scimmie che ti permettono di fare esercizi a corpo libero. Se riesci a fare il mento con il tuo peso corporeo, molto probabilmente sarai in grado di sollevare il tuo peso per quanto riguarda le braccia.

Ho gestito ambulanze per un periodo, e ho anche trascorso 3 anni a lavorare in ambulanza primaria in un pronto soccorso aeronautico.

Le altre risposte sono buone, ma è necessario combinarle tutte, poiché per il tipo di ambulanza di primo intervento, la risposta corretta è che è necessario un programma generale di sollevamento pesi e condizionamento.

Durante un anno normale, e in base a dove vivi (l'età della città è una considerazione, come ad esempio molte case a Boston differiscono per forma / configurazione rispetto alle nuove città più a ovest), sarai in piedi, camminando, correndo. Trasporterai grandi e pesanti serbatoi di ossigeno da installare, unità mediche portatili e confezioni di trattamento, barelle, sollevando pazienti da pavimenti, letti, divani, automobili, stagni, piscine, ecc. Potrebbe essere necessario abbattere le porte, essere in grado di guadagnare accesso alle carrozze auto rovinate, entrare in spazi molto stretti, cose del genere. Puoi imbatterti in un'incredibile varietà di situazioni strane per le quali non puoi davvero prepararti, oltre a assicurarti di essere fisicamente e mentalmente in forma.

Quanto sopra può differire se vivi in ​​una grande area urbana in quanto spesso la risposta dell'ambulanza in queste aree è secondaria rispetto al primo intervento dei vigili del fuoco locali. Tuttavia, man mano che diventi più periferico / rurale o se sei collegato a un corpo dei vigili del fuoco, allora potresti essere la prima risposta.

Dal momento che non hai accesso a una palestra, vorrei investire in un pullup bar sulla porta. Un sacco di pull-up, chip-up (diverse posizioni delle mani), pendenze del braccio morto, abbassamenti della sedia, lavoro addominale e obliquo, estensori della parte bassa della schiena, squat, camminate con anatre / contadini, sollevamenti di polpacci, affondi e varianti di tutto quanto sopra. Aggiungilo a un regime di fitness aerobico sensato (se sei bloccato sul campo a fare compressioni toraciche, questo è un esercizio molto faticoso se fatto correttamente. Devi essere in grado di durare il più a lungo possibile, specialmente se fai parte di due unità man senza backup prontamente disponibile).

Può essere un lavoro molto stimolante con pochi ringraziamenti, ma è un lavoro molto gratificante.