Perché i set piramidali sono spesso consigliati per gli esercizi a corpo libero?

Un set piramidale segue uno schema come 1 ripetizione, 2 ripetizioni, 3 ripetizioni, 2 ripetizioni. Ho visto questo consiglio di allenare i pull up se riesci a gestirne solo pochissimi.

Ho esaminato il programma dei cento push up , qui e in programmi simili c'è una specie di set di piramidi (10, 12, 10, 8, ...).

Non ho visto questo consigliato con i pesi. Perché questo è consigliato per esercizi a corpo libero? C'è un ragionamento scientifico dietro questo?

Il problema con esercizi di peso corporeo

Nel mondo dei pesi liberi, hai qualcosa chiamato un massimo di una ripetizione (ORM) che definisce la massima quantità di peso che puoi sollevare al tuo attuale livello di forza. Usando l'ORM puoi calcolare l'intensità di qualsiasi allenamento con una semplice formula, che se ricordo bene lo è (reps * weight) / orm. La cosa degna di nota qui è che se si desidera regolare l'intensità dell'allenamento, è possibile regolare le ripetizioni oi pesi (o entrambi). Ciò rende abbastanza semplice la regolazione e la regolazione fine dell'intensità di un allenamento e, per estensione, riduce notevolmente la necessità di un programma piramidale.

Tuttavia, nel mondo degli esercizi per il peso corporeo (BW), le cose sono completamente diverse. Rimuovendo ORM e pesi dall'equazione, l'unico modo per aumentare l'intensità per un particolare allenamento è aumentare il numero di ripetizioni. Se voglio migliorare la mia forza e interrompere l'omeostasi, la mia unica opzione è quella di fare più ripetizioni rispetto a quanto ho fatto nell'allenamento precedente. A questo punto il problema dovrebbe essere trasparente: puoi aumentare il numero di ripetizioni solo così a lungo prima di colpire un plateau.

Questo è il motivo per cui esiste l'approccio piramidale ed è così efficace per gli esercizi BW: perché ti rende più facile aumentare il numero totale di ripetizioni per esercizio e superare gli altipiani. I fattori specifici che contribuiscono all'efficacia di questo programma sono:

Amichevole per principianti

Gli esercizi BW possono essere estremamente anti-novizi a causa del loro elevato peso iniziale rispetto a FW dove puoi iniziare con pesi fino a 1 kg. Un principiante che fa flessioni fino all'esaurimento può essere in grado di fare solo 2-3 ripetizioni per serie e, di conseguenza, un aumento dell'intensità diventa esponenzialmente più difficile nelle fasi iniziali. Nell'esempio sopra, aggiungere semplicemente 1 rappresentante finirebbe con un aumento di intensità del 33-50%. Pyramid affronta questo problema disperdendo le ripetizioni aggiunte su molti set, ad esempio 4/1/3/2/2 invece di 4/4 / scarico e rinuncia.

Maggiore intensità

Diciamo che fai 4 serie di 5 flessioni, dove 5 è il tuo punto di esaurimento. Come si aumenta l'intensità? Devi andare al 6, ma farlo sarebbe un aumento del 20% di intensità, un gap abbastanza grande per saltare. Forse questo divario è così grande che non puoi saltarlo semplicemente rimanendo a 4x5 per costruire forza. Fare 4x5 potrebbe essere sufficiente per aumentare la forza del 15%, non il 20% necessario, e ora sei in un punto in cui fare 4x5 non è più sufficiente per interrompere l'omeostasi e costruire i muscoli; è necessario aumentare l'intensità per farlo (catch-22!). Questo è il motivo per cui esiste il programma piramidale, perché ti consente di aumentare l'intensità degli esercizi BW a un ritmo più veloce ma più gestibile, e quindi di costruire la forza più velocemente.

Meno frustrazioni

Se rimani bloccato su un determinato rappresentante per un tempo sufficientemente lungo, possono entrare in gioco barriere psicologiche che convincono il tuo corpo a non superare quel rappresentante, indipendentemente dal fatto che tu sia in grado o meno. Prendendo aumenti di intensità in blocchi più piccoli e più gestibili, colpirai meno muri e sarai meno frustrato con i tuoi progressi. Di conseguenza, le barriere psicologiche saranno molto meno significative di un fattore nella tua progressione.