Il gruppo della cuffia dei rotatori è composto da quattro muscoli, comunemente indicati come SITS.
Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor e Subscapularis. La maggior parte di questi serve a ruotare il braccio, sebbene il Supraspinatus sia responsabile del rapimento (allontanamento dal corpo) della parte superiore del braccio.
Avvertenze: tutti gli esercizi elencati devono essere eseguiti con pesi leggeri o resistenza della banda. Non sono comparativamente muscoli particolarmente forti e la forma è fondamentale. Se fatto male, sarebbe facile ferire / peggiorare un infortunio.
Inoltre, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente, 2-3 secondi quando si va contro la gravità, 3-5 secondi quando si ritorna.
Ecco un elenco di esercizi che possono aiutare a rafforzare il gruppo SITS:
- Rotazione esterna sdraiata lateralmente - Creme de la creme, colpisce tutti i muscoli del gruppo. Sdraiati su un lato, parte superiore del braccio lungo il corpo, parte inferiore del braccio attraverso l'addome. (Come se il tuo braccio fosse in una fionda). Basta ruotare il braccio, mantenendo una curva di 90 gradi, fino a quando la mano non punta verso il soffitto. Ritorna alla posizione iniziale.
- Rapimento prona - Inginocchiati su panca, parte superiore del corpo orizzontale rispetto al pavimento. Il palmo deve essere rivolto verso il corpo, sollevato verso l'esterno. Non sollevare oltre l'orizzontale al piano. Ritorna alla posizione iniziale.
- Variazione verticale - Come il rapimento incline, ma in avanti (quindi se tu fossi in piedi, la tua mano sarebbe sopra la testa).
- Fila con rotazione - Stessa posizione in ginocchio, eseguire la fila fino a quando la parte superiore del braccio è parallela al pavimento, il gomito dovrebbe essere a 90 gradi, la parte inferiore del braccio deve ancora essere rivolta verso il pavimento. Mantenendo la parte superiore del braccio parallela, ruotare la parte superiore del braccio in avanti fino a quando è parallela al pavimento. Invertire l'intero movimento.
Per tutti questi, nessun peso o una sezione di manico di scopa per una presa, e vedere se c'è qualche dolore. Se c'è dolore, è possibile che tu abbia un'impingement dei muscoli o che succeda anche qualcos'altro. Se nessun peso non produce dolore, passa a una fascia molto leggera o facile.
Infine, mentre è bene riabilitarlo e rafforzarlo, a meno che non si tratti di una lesione cronica perché hai nuotato per anni (come le mie spalle, sono spazzatura), è possibile che la tua forma di nuoto contribuisca a questo, e Potrei avere un buon allenatore per l'ictus dare un'occhiata e vedere se hai qualche difetto di ictus che sta causando questo. Non servirebbe a riabilitarlo solo per ferirsi di nuovo.