Formazione sull'adattamento neurale vs. formazione sull'ipertrofia?

Vedo l'allenamento interrotto come adattamento neurale e ipertrofia. Un tipo di allenamento consente al tuo sistema nervoso di sparare al massimo livello, mentre quest'ultimo ti consente di costruire dimensioni e muscoli.

La domanda è: l'allenamento per l'ipertrofia aiuta ad una maggiore produzione neurale? Significa che se uno guadagna muscoli e diventa più grande, credi che ci sia un potenziale maggiore per quel muscolo di sparare o la tua capacità neurale è interamente dipendente dalla tua genetica? Voglio dire che non puoi avere un asino per vincere un Kentucky Derby ... ma un essere umano genetico di basso livello può essere allenato correttamente attraverso l'ipertrofia e l'allenamento neurale per diventare un atleta professionista?

Domanda 1: L'allenamento con ipertrofia aiuta ad un maggiore output neurale?

L'allenamento con ipertrofia probabilmente non aiuta ad aumentare la spinta neurale. Ciò è dovuto alle proprietà anatomiche dei muscoli.

Le fibre muscolari sono innervate in gruppi, chiamati unità motorie, da un singolo motoneurone (la figura sopra mostra una singola unità motoria).

Eseguendo un allenamento di tipo ipertrofico, l'output neurale è piuttosto basso (rispetto all'allenamento di potenza) e non è sufficiente per simulare i motoneuroni a "germogliare" (aumentare il numero di fibre muscolari nell'unità motoria che innervano). In termini semplici, l'allenamento di tipo ipertrofico non aumenta il numero di fibre muscolari in un'unità motoria. Rispetto agli individui sedentari, immagino che ci sia un aumento della spinta neurale, tuttavia, questo effetto nella formazione successiva è trascurabile.

Ciò che è interessante, tuttavia, è se lanciamo la moneta e ci chiediamo:

L'allenamento per aumentare la produzione neurale può influenzare l'effetto dell'allenamento ipertrofico?

in effetti è così.

Quando i principianti iniziano ad andare in palestra, la loro coordinazione intramuscolare è piuttosto bassa. Le contrazioni che i muscoli producono sono inefficienti e vengono attivate poche unità motorie. Dopo mesi e anni di allenamento di potenza, come negli atleti professionisti, la coordinazione è molto migliore, le unità motorie sono più grandi (più fibre sono innervate da ciascun motoneurone) e vengono attivate più unità motorie. Cosa significa questo per l'atleta?

Immagina un muscolo da principiante: 100 fibre muscolari; è composto da 10 unità motorie, ciascuna composta da 10 fibre muscolari. Durante una contrazione (di intensità impostata), vengono attivate solo 3 unità motorie (la tensione muscolare è uguale a quella prodotta da 30 fibre muscolari; 3 * 10).

Attraverso l'allenamento di potenza, le dimensioni delle unità motorie aumentano (da 10 a 15 in questo caso) (c'è una sovrapposizione tra unità motorie; una fibra muscolare può essere innervata da più di un motore) e il numero di unità motorie attivate è aumentato anche (da 3 a 5).

Questi cambiamenti portano all'attivazione di 75 fibre muscolari (15 * 5), anziché le 30 originali.

Automaticamente, l'1RM è più alto. E quando esegui l'allenamento per l'ipertrofia, lo stimolo dell'allenamento è più del doppio dell'originale. Questo è il motivo per cui i sollevatori di potenza e i velocisti guadagnano massa molto rapidamente quando entrano in una fase di ipertrofia all'inizio dei loro macrocicli.

Per quanto riguarda la tua seconda domanda, la tua composizione genetica determina solo il tuo potenziale. Ad esempio, se i tuoi genitori hanno in media il 60% e il 70% di fibre a contrazione rapida, il tuo potenziale genetico è compreso tra il 55 e il 75%. Eseguendo un allenamento aerobico a lunga distanza per 30 anni, finirai con il 55% di fibre a contrazione lenta, non meno. Lo stesso vale per l'allenamento esplosivo; non otterrai mai i muscoli contrazione dell'80-85% necessari per diventare un velocista olimpico.

Tenere presente che tutte le cifre dichiarate sono artificiali per un valore esplicativo. Potrebbe benissimo essere che il tuo potenziale genetico nel caso precedente sia del 30-90%; per quanto ne sappia, non esiste ancora alcuna ricerca al riguardo.

Domanda interessante. Personalmente, non penso che l'allenamento neurale possa aiutare in modo specifico con l'allenamento dell'ipertrofia, tranne in senso generale, che spiegherò.

Puoi addestrare percorsi neurali fino al punto in cui si avvicinano alla velocità di un riflesso. Dovrei scavare gli studi, ma hanno testato il tempo di trasmissione del riflesso contro i tempi di trasmissione per gli artisti marziali che svolgono varie attività. Puoi avvicinarti molto a persone altamente qualificate che svolgono compiti ripetitivi. Ma una maggiore velocità di trasmissione non faciliterà davvero l'ipertrofia, poiché non sta causando una maggiore quantità di stress ai tessuti muscolari, sono solo un nanosecondo o due più veloci nella risposta.

La memoria muscolare {di seguito MM} (che è un po 'un termine improprio, poiché non è immagazzinata nel muscolo) è probabilmente una soluzione migliore, ma è in qualche modo indipendente dalla trasmissione neurale per quanto riguarda la velocità. La memoria muscolare viene raggiunta attraverso molte ripetizioni di un compito (come raggiungere una maniglia della porta. Puoi trovare una maniglia della porta al buio perché quasi tutte le maniglie delle porte degli Stati Uniti hanno un'altezza standard.)

Dove MM faciliterebbe l'ipertrofia secondo me è nella migliore esecuzione di un compito. Un neofita in palestra sta per oscillare, la loro panca non si muoverà nella stessa "pista" per così dire per ogni rappresentante, cose del genere. Ciò toglie la qualità del lavoro svolto e si ottiene meno dall'allenamento. Man mano che la memoria muscolare cresce, ottieni di più dal lavoro svolto.

Quello che non so assolutamente è se il miglioramento neurale porterebbe a un migliore reclutamento nelle fibre, la mia ipotesi cieca probabilmente non lo sarebbe, poiché il reclutamento IIRC è una funzione del tipo di esercizio, ma sarebbe una strada interessante da esplorare.