Cercando di capire la migliore routine di riscaldamento per la corsa. Vedo alcuni articoli che dicono che non dovresti fare alcun allungamento prima di riscaldarti dato i muscoli freddi. Questo articolo, ad esempio, afferma solo che dovresti camminare e correre lentamente per un po 'e questo articolo tratta solo dello stretching come parte del raffreddamento. Questo altro articolo per principianti dice la stessa cosa, ma altri lo tengono aperto e finito come un dibattito.

Quindi, dovrei allungare prima di correre e, in caso affermativo, qual è un programma consigliato tra stretching e camminata, corsa leggera per evitare correttamente gli infortuni e avere il miglior allenamento?

Attivazione neuromuscolare e stretching dinamico

Ecco un video eccellente su una routine di stretching dinamico per la corsa. Mostra 9 allungamenti dinamici. Uso questa routine più volte alla settimana da mesi. È un ottimo modo per riscaldarsi prima di colpire la strada / tapis roulant / sentieri. Include:

• Walking Deadlifts (Drinking Bird)
• Abbracci al ginocchio
• Groiners
• Calci d'asino
• Alpinisti
• Croce di ferro
• Lunge Matrix
• Altalene per le gambe
• Altalene laterali

Altri esercizi dinamici che puoi fare per un riscaldamento includono la corda per saltare, i martinetti per saltare e alcune ginocchia alte.

Oltre allo stretching dinamico, e per precedere lo stretching dinamico, consiglierei alcuni esercizi di attivazione neuromuscolare o NMA. Gli esercizi NMA attivano la connessione tra il tuo cervello e i tuoi muscoli. Gli studi hanno dimostrato che migliore è la coordinazione del cervello e dei muscoli, maggiore è la forza (velocità) che puoi ottenere.

Salva lo stretching statico per la fine dell'allenamento, ma non allungare fino al punto di disagio. Concentrati sull'allungamento di flessori dell'anca, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei.

Secondo un recente studio , l'allungamento di qualsiasi tipo prima della corsa non aiuta nella prevenzione delle lesioni.

Lo studio ha scoperto che lo stretching prima della corsa non impedisce né provoca lesioni. In effetti, i fattori di rischio più significativi per le lesioni includevano quanto segue:

• storia di lesioni croniche o lesioni negli ultimi quattro mesi;
• indice di massa corporea più elevato (BMI); e
• commutazione delle routine di stretching pre-corsa (corridori che normalmente allungano l'arresto e quelli che hanno allungato iniziano ad allungarsi prima di
  correre).

La conclusione nello studio di cui sopra sembra essere lo spostamento del regime più di quello in cui consiste effettivamente il regime.

C'è un altro numero di note di studi condotti qui ; tuttavia gli studi reali che ho difficoltà a individuare, ma questa gemma sporge.

Ian Shrier, MD, ex presidente della Canadian Society of Sports Medicine, ha approfondito la letteratura di stretching dai primi anni '90. In un documento del 1999 intitolato "Lo stretching prima dell'esercizio non riduce il rischio di lesioni muscolari locali", il dott. Shrier elenca cinque ragioni per cui lo stretching non dovrebbe funzionare. Tra questi: lo stretching non cambierà l'attività muscolare eccentrica (quando un muscolo si contrae e si allunga contemporaneamente, come nella corsa in discesa), che si ritiene causi la maggior parte delle lesioni; lo stretching può provocare danni a livello scheletrico; e lo stretching sembra mascherare il dolore muscolare, che potrebbe indurre l'esercitatore a ignorare questo segnale pre-lesione chiave. Conclude: "

Personalmente non eseguo assolutamente alcun tipo di stretching prima delle mie corse. D'altro canto, faccio una passeggiata leggera se fossi stato sedentario prima della mia corsa per 2-3 minuti.

Sì, dovresti allungare prima di correre, ma non sederti e raggiungere il tipo di allungamento. Questo si chiama stretching statico, ed è meglio farlo su muscoli completamente riscaldati, alla fine degli allenamenti. Quello che vuoi fare è lo stretching dinamico, che è la raccomandazione per camminare e correre lentamente. Lo stretching dinamico sta facendo movimenti che imitano ciò che farai durante l'allenamento, aumentando gradualmente l'intensità.

ASCENSORI PER GAMBE Spostare una gamba di lato, quindi spostarla indietro sul corpo di fronte all'altra gamba. Ripeti 10 volte su ciascun lato. Ti senti traballante? Tieni su un oggetto stabile.

BUTT-KICKS In piedi, cammina in avanti con un backswing esagerato in modo che i talloni arrivino ai glutei. Quando è facile, provalo mentre fai jogging. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.

POLMONI DA PASSEGGIO Fai un passo avanti con un passo lungo, tenendo il ginocchio anteriore sopra o dietro le dita dei piedi. Abbassa il corpo facendo cadere il ginocchio posteriore verso terra. Mantenere una postura eretta e mantenere i muscoli addominali tesi.

Sono stato un corridore per circa 25 anni e non mi allungo prima di correre. Uso due tipi di routine di riscaldamento in base al tipo di corsa.

• Se la corsa è una corsa a distanza, comincio semplicemente a un ritmo di jogging lento e accelero mentre comincio a sentirmi "caldo" (il sudore e la frequenza respiratoria sono buoni segnali).
• Quando eseguo un allenamento di sprint, comincio con un giro lento ruotando le seguenti variazioni, circa 20 passi di ciascuno: corsa laterale a sinistra, corsa laterale a destra, corsa all'indietro, ginocchia alte, calci nel sedere (avvicinare i talloni al sedere). Il secondo giro è un paio di sprint "medi" di 100 metri a quel punto mi sento abbastanza riscaldato per l'esercizio a tutta velocità.

Ricorda i consigli standard per tutte le cose in esecuzione: ne siamo un esperimento e devi trovare ciò che funziona meglio per te.

Non hai detto per quale distanza ti stai scaldando o se stai parlando di gare o semplicemente di allenamento.

Allungamento

Sì, la ricerca al riguardo è scoraggiante o, nella migliore delle ipotesi, mista. Tuttavia, un gran numero di professionisti della salute lo difenderanno - in base all'esperienza. Personalmente, conosco il mio corpo e so che se faccio un certo allungamento prima di correre, non ottengo oppressione al polpaccio. Ignoro quasi tutti gli altri allungamenti direttamente prima o dopo la corsa. Tuttavia, allungo quasi tutte le mattine per rilassare la schiena.

Da corsa

Se ti stai preparando a correre, la durata del riscaldamento è inversamente proporzionale alla durata della gara. Quindi, se stai per correre 5 km potresti fare una corsa leggera di 1-2 km come riscaldamento. Questo è così i tuoi muscoli sono in condizioni operative proprio all'inizio e non devi aspettare un minuto o due prima che siano a piena velocità. Tuttavia, su un ultra hai un sacco di tempo per far andare le cose in modo che nessuno si preoccupi.

Formazione

Se sei fuori per fare una sessione di allenamento di velocità, in genere dovresti prima fare qualche km di corsa leggera in modo che le gambe funzionino al massimo. Ti stai allenando rapidamente per correre veloce quando le gambe sono in quello stato, quindi devi prima entrare in quello stato.

Dipende dal tipo di corsa che stai facendo. Se si esegue una corsa a distanza a bassa intensità, non è necessario eseguire alcun allungamento o riscaldamento.

Se stai eseguendo una corsa aerobica più intensa, dovresti iniziare con una corsa di riscaldamento a bassa intensità (1/2 miglio dovrebbe essere sufficiente, ma alla fine sarà dettato dal tuo livello di forma fisica e dall'allenamento per cui stai avvisando).

Se stai eseguendo una corsa ad alta intensità come gli sprint con il massimo sforzo, dovresti eseguire un riscaldamento crescente con uno stretching dinamico. Dovresti sudare dopo questo riscaldamento.

Salva i tratti statici per dopo la corsa.