In una panca ci sono dei trucchi per determinare quali muscoli sono i più deboli?

C'è qualche trucco per determinare quale dei tre muscoli di base è il più debole in una panca? Mi riferisco a pettorali, spalle e tricipiti.

Ho lavorato sul petto con presse con manubri e mosche da matti. Lo stesso vale per le estensioni dei tricipiti e la pressa per le spalle.

Cosa mi sto perdendo?

Gli esercizi relativi ai muscoli della panca che faccio:

• Panca con manubri: 80lbs @ 10RM
• Mosche con manubri: 60lbs @ 10RM
• Pressa per spalla con bilanciere: 185lbs @ 5RM (compresa la barra)
• Pressa per spalle con manubri: 45lbs @ 10RM
• Sollevamento anteriore Dumbell: 25lbs @ 5RM
• Estensione tricipite con manubrio piegata: 45LBS @ 10RM
• Pushdown del tricipite via cavo: 205lbs @ 5RM
• Panca con bilanciere: 185lbs @ 5RM (compresa la barra)

Il motivo per cui ho chiesto è che non riesco a sentire la tensione da nessuna parte quando mi stanco. Non so dire se un muscolo stia facendo più lavoro per compensarne un altro. Potrei anche spingere contro un muro di mattoni e non direi la differenza.

È l'unico esercizio in cui il mio problema sembra essere più meccanico di ogni altra cosa. Forse è solo una questione di fare un sacco di pesi leggeri / medi fino a quando non imparo a usare correttamente tutti i muscoli come un insieme.

Ecco la mia routine, di solito tutti gli esercizi vengono eseguiti nell'ordine elencato:

Lunedi: Gambe

• Deadlift con bilanciere: 5 set da 315 libbre @ 5RM (compresa la barra)
• Squat machine sdraiato: 5 set di 410lbs @ 5RM (questo è al massimo)
• Riccioli delle gambe sdraiati: 5 set da 175 libbre @ 5RM
• Estensioni delle gambe: 5 set da 310lbs @ 5RM (questo è al massimo)

Mercoledì: petto

• Panca con bilanciere: posso fare solo un paio di set da 185 libbre a 5RM, quindi scendere a 135 libbre a 5 ripetizioni
• Panca con declino bilanciere: 5 serie da 165 libbre a 5RM
• Dumbbell fly: 5 set da 55 libbre a 5RM
• Cavo incrociato: 5 serie da 75 libbre a 10 ripetizioni. Il mio 10RM è di 110 libbre.

Ho appena iniziato a fare quanto segue:

• Dips: 5 serie da 5 ripetizioni con peso corporeo. Ho appena iniziato a fare questi
• Rotazione interna del cavo (cuffia dei rotatori): 1 set, 30 ripetizioni da 15 libbre
• Rotazione esterna del cavo (cuffia dei rotatori): 1 set, 30 ripetizioni da 15 libbre

Venerdì: spalle e braccia

• Spalla: 5 set da 140 libbre @ 5RM

• Supera i seguenti tre esercizi:

  • Pressa con manubri Arnold: 5 set da 45 libbre a 6 RM
  • Sollevamento laterale del manubrio: 5 serie da 35 libbre a 5RM
  • Dumbbell piegato sull'aumento delt: 5 serie da 25 libbre a 5RM
• Sollevamento anteriore con manubri: 5 serie da 25 libbre a 5RM

Faccio anche armi il venerdì, ma non ho ancora deciso cosa funziona. Ma le mie ultime statistiche:

• Pushdown del tricipite via cavo: 205lbs @ 5RM (massimo)
• V-Bar pushdown per tricipiti: 5 set da 180 libbre a 7RM
• Estensione tricipite con manubrio piegata: 45LBS @ 10RM
• Curl bicipite alternato con manubri: 5 set da 45 libbre @ 5RM
• Prolunga per tricipiti con cavo: 5 set da 135 libbre @ 5RM - questo brucia davvero
• Eazy-bar preaqcher curl: 5 set da 70lbs @ 5RM (barra non inclusa)

Ti darò una possibile strada per risolvere il tuo problema con la panca. Anche altri piani possono funzionare, ma qualunque cosa tu scelga, seguilo e guardalo attraverso.

Panoramica

Questo piano risolverà il tuo problema concentrandoti sull'esercizio che desideri migliorare, pianificando in modo appropriato per la progressione, lasciando un adeguato tempo di recupero e aggiungendo il back squat alla tua giornata in panca per stimolare il rilascio di testosterone e ormone della crescita.

Questo può sembrare molto ridotto, ma penso che sia quello che ti serve. Questo programma si concentra esclusivamente sul miglioramento della panca. Il lavoro tozzo è presente solo per la sua capacità di stimolare il rilascio di ormoni anabolici. I deadlift sono ridimensionati per consentire un recupero più semplice. Ho rimosso molti esercizi accessori in modo da poter concentrare solo la panca e gli esercizi che lo aiuteranno. La pressa per spalle, i chin-up / pull-up e le immersioni sono gli esercizi di assistenza più utili per la panca.

Programma

Lunedì (giornata delle gambe):

• Low-back back squat (3 serie x 5 ripetizioni)
• Qualunque altra cosa delle gambe tu voglia fare, ma assicurati di poter fare squat e stacchi mercoledì, quindi sconsiglio lo stacco 5x5 che hai programmato lunedì.

Fai mercoledì questo (giorno della panca):

• Low-back back squat (3 serie x 5 ripetizioni)
• Bench press (3 serie x 5 ripetizioni)
• Deadlift (1 set x 5 ripetizioni)

Modifica venerdì in questo modo (premere e giorno di assistenza):

• Low-back back squat (3 serie x 5 ripetizioni)
• Pressa per spalle (5 serie x 5 ripetizioni)
• Chin-up / pull-up (3 set per fallimento, e se puoi fare più di 15, aggiungi peso a una catena in vita)
• Dips (3 set per fallimento, e se puoi fare più di 15, aggiungi peso a una catena in vita. Ottieni tricipiti sotto il parallelo nella parte inferiore e torace in su con i gomiti bloccati nella parte superiore.)

Dettagli

• Squat: trova un buon peso iniziale. Se riesci ad ogni ripetizione di ogni serie, aggiungi 5 kg al prossimo allenamento. In caso contrario, mantieni lo stesso peso nel prossimo allenamento. Lo squat posteriore è l'esercizio migliore per stimolare il rilascio di ormoni anabolici, quindi l'ho incluso in ogni allenamento per portarlo ad un peso che ti sarà utile durante la giornata della panca.
• Deadlift: usa il tuo attuale peso di deadlift, ma fai solo un set con il tuo peso di lavoro (puoi eseguire set di riscaldamento con pesi inferiori). Dovrai arretrare sul volume dello stacco (5x5 è un sacco di stress!) In modo da poter fare squat ad ogni allenamento. Se riesci a fare le 5 ripetizioni, aumenta il peso per la prossima volta.
• Chin-up / pull-up / dip: aiuteranno davvero la tua panca, quindi ho dato loro la possibilità di concentrarti sulla tua giornata "spalle / braccia". Se eseguiti con la dovuta attenzione alla retrazione scapolare, questi dovrebbero aiutare anche la cuffia dei rotatori.
• Bench press: dici che puoi fare solo due set a 185, quindi tornare a 135. Non è standard. Dovresti trovare il peso che puoi usare per 3 serie da 5 ripetizioni e iniziare con quello. Se ci riesci, aumenta il peso di 5 (o 2,5 libbre) il mercoledì successivo. Usa la forma corretta, abbassando la barra sul petto per una breve pausa, senza rimbalzare sul fondo.
• Overhead: stessa progressione della panca. Trova il peso che puoi fare per 3 serie da 5 ripetizioni e inizia con quello, aumentando il peso dell'allenamento successivo se ci riesci.

Possibili regolazioni

Non conosco davvero i tuoi livelli di forza e la tua capacità di recupero, quindi alcuni di questi potrebbero non essere sufficienti per stimolare l'adattamento in te. Se ritieni che la tua panca non stia procedendo secondo questo piano, aumenta la panca e la stampa in testa a 5 set invece di 3 set.

Modulo

È strano che la tua pressa per spalle (è una stampa in piedi in piedi?) È uguale alla tua panca. Normalmente, la panca è molto più avanti della spalla. Ciò potrebbe significare che hai un problema di forma sulla tua panca che non ti consente di sfruttare al meglio la tua forza.

Se decidi di filmare un video di verifica del modulo, segui questa guida per ottenere il miglior feedback: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=20249 . Sentiti libero di porre una domanda di verifica del modulo su questo sito. Non ce ne sono ancora molti (nessuno), ma sono i benvenuti!

Quindi dopo un paio d'anni facendo alcuni esercizi di isolamento e prestando attenzione ai meccanismi di una panca, ho stabilito che i miei frontali erano i colpevoli. E così, quando inizialmente stavo facendo le panca, penso che i miei delta non si stessero attivando. Ma ora dopo un po 'di tempo lavorando su di loro, finalmente li sento lavorare quando si preme. Non ho superato l'altopiano, ma ci sto lavorando.

Attualmente sto facendo dei salti ponderati per aumentare la quantità di peso che posso spingere con i miei delta e la quantità di pesi che ho introdotto è aumentata drasticamente in un breve lasso di tempo. Quindi spero di poter andare oltre 185 libbre.