Esercizi che possono sostituire gli squat?

Ho un amico che è in qualche modo interessato a fare Stronglifts, ma per motivi personali è completamente terrorizzata dal strapparsi le ginocchia dal fare squat. Ho provato a convincerla altrimenti, ma senza risultati. C'è un altro esercizio, o gruppo di esercizi, che può sostituire uno squat? O anche uno squat modificato che è molto più facile sulle ginocchia?

L'esercizio famoso per essere duro sulle ginocchia è il leg press - non squat. Se lo squat viene eseguito con la profondità corretta (anca più bassa del ginocchio) in modo che il cambio di direzione NON venga effettuato mentre le ginocchia sono ad angolo retto, non dovrebbe ferire le ginocchia. Se ottieni delle morbide maglie al ginocchio potresti essere in grado di convincerla a accovacciarsi con quelle.

In caso contrario, consiglierei caldamente gli affondi in possesso di manubri. Si allenano muscoli simili.

Dirò che ho avuto più stress sulle mie ginocchia dall'allenamento di arti marziali di quanto abbia mai avuto dagli squat pesanti. Il libro Starting Strength contiene alcune buone informazioni sul perché. Il fattore importante e critico è ottenere i fianchi sotto le ginocchia prima di cambiare direzione.

La profondità provoca alcune cose che accadono che proteggono le ginocchia:

• La catena posteriore è innestata, fornendo un contrappeso da dietro il ginocchio
• I muscoli glutei sono impegnati per iniziare il sollevamento dal fondo
• Le ginocchia viaggiano in percorsi ergonomici (supponendo che le dita dei piedi e le ginocchia siano allineate nella stessa direzione)
• Le forze sono distribuite ai muscoli più grandi che sono in grado di sopportare lo stress piuttosto che l'articolazione stessa.

La linea di fondo è che non vi è alcun ascensore in grado di sostituire adeguatamente gli squat. Gli affondi sono accettabili, ma se sei preoccupato per la salute del ginocchio l'idea di toccare il ginocchio con i pesi non è davvero allettante. I calici squat sono un buon modo per farsi conoscere dal movimento, ottenere un po 'di forza del busto e più facilmente arrivare in profondità.

La corsa, gli squat parziali, i salti, ecc. Sono tutti esercizi che esercitano sollecitazioni molto più elevate sull'articolazione del ginocchio. Uno dei principali fattori è il fatto che solo i muscoli anteriori sono coinvolti quando si atterra. La forza impartita al ginocchio mentre il tuo peso scende e il tuo piede è già sulla terra immobile fino a 3 volte il tuo peso corporeo. L'impatto è molto più veloce di quello che sarebbe coinvolto nella catena posteriore - quindi nessun aiuto. Gli squat proteggono il ginocchio e aiutano a migliorare l'uso della catena posteriore anche in queste attività ad alto stress. Finché tutte le forze provengono da un lato del corpo (catena anteriore o catena posteriore), aumenta il rischio di lesioni. Quando sono coinvolti entrambi i lati del corpo, il carico viene distribuito al muscolo anziché alle articolazioni.

Perderemo questo argomento

Supponiamo che non la convincerai che gli squat sono buoni per le sue ginocchia. Lo sono, ma puoi solo condurre un cavallo all'acqua. Cosa dovrebbe fare invece lei?

Innanzitutto, togli l'idea di StrongLifts dalla testa. Se non sei accovacciato, non stai facendo StrongLifts. È essenziale che programmi come questo si accovacciano pesantemente tre volte alla settimana. In effetti, a pagina 41 dell'ebook StrongLifts, si dice:

Gli squat sono l'esercizio più importante di StrongLifts 5x5.

Quindi fare "StrongLifts" senza squat è fuori discussione. Se vuole, può fare una progressione lineare su tutto il resto.

sostituti

Potresti farla fare squat con il calice fino a quando non indossa i suoi pantaloni da ragazza e capisce che i veri squat sono ciò che fanno le persone forti e sane. Non tutti devono fare un back squat 3 volte a settimana per vivere la propria vita in modo sano. (Ma sicuramente aiuta.) A volte basta "non debole". I calici squat possono farlo. Sfortunatamente, potrebbero innescare gli stessi segnali di pericolo che ha per gli squat con bilanciere.

Gli affondi sarebbero fantastici. Ecco cosa proverei: le faccio fare affondi con manubri - manubri pesanti, niente cinque libbre di peso corporeo - e continuare con questo per alcuni allenamenti. Aumenta il peso possibile. Se le va bene dopo qualche settimana, farle questa domanda: perché piegare il ginocchio per un affondo sicuro, ma piegare il ginocchio per uno squat è pericoloso? Se qualcuno è convincente, dovrebbe funzionare. Se non lo sono, bene. Dobbiamo aprire le braccia alla dolce indifferenza del mondo.

Gli squat aerei, aggiungendo peso a un ritmo impercettibile con i manubri wimpy fino a quando non sta facendo un vero lavoro, potrebbero sfuggire alle sue difese anti-squat e farle svolgere un vero lavoro. Vale la pena provarlo.

Ma è molto probabile che rifiuterà questi e tutti gli altri sostituti fruttuosi per gli squat posteriori con bilanciere (ad esempio squat con pistola, squat bulgari, squat frontali ...). Il problema è che, affinché il sostituto funzioni, deve piegare profondamente le ginocchia. Dal momento che ha il terrore di usare le sue ginocchia per lo scopo per cui si sono evolute - piegarsi profondamente - è una specie di problema. Quindi potremmo non essere in grado di sostituire nulla per gli squat.

alternative

Quindi ora non stiamo facendo StrongLifts e non stiamo accovacciandoci o affondi. Cosa ci rimane in un mondo senza occuparci?

Sollevare pesantemente in altro modo. Concentrati su stacchi, presse pesanti e arriva a una serie di veri e propri pull-up. Sollevare pesante. Trascina una slitta e uno sprint. Magari getta le passeggiate di un paio di agricoltori - il più pesantemente umanamente possibile - dato che hai tempo nel tuo allenamento ora che gli squat sono proibiti. Sollevare pesante.

La progressione lineare è il re, ma se qualcuno ha paura di accovacciarsi, ho dubbi sul fatto che aggiungeranno cinque sterline alla loro panca ogni sessione. Potrebbe essere necessario ridimensionare la progressione per aggiungere peso ogni altro allenamento o anche meno frequentemente.

Non sostituirai mai gli squat, ma se si solleva pesantemente in qualsiasi altro modo, probabilmente non sarà un grosso problema.

C'è un altro esercizio, o gruppo di esercizi, che può sostituire uno squat?

Lo squat è l'unico esercizio di allenamento della forza che coinvolge un modello noto come "hip drive". L'azionamento dell'anca è essenzialmente il reclutamento dei muscoli nella catena posteriore - muscoli posteriori della coscia, glutei, adduttori. Potresti indirizzare individualmente ogni muscolo, tuttavia sarebbe inefficiente in quanto il corpo è progettato per funzionare nel suo complesso, quindi l'attenzione dovrebbe essere focalizzata su esercizi composti che allenano i gruppi muscolari.

In effetti, gli squat sono considerati dalla maggior parte come il "nonno" di tutti gli esercizi di allenamento della forza - ecco quanto sono importanti.

per motivi personali è completamente terrorizzata dall'idea di strapparsi le ginocchia dal fare squat

Lei non dovrebbe essere. Gli squat sono un movimento umano naturale e persino i bambini si accovacciano sotto il parallelo (anche se senza bilanciere sulle spalle). Se lo squat fosse così pericoloso, non vedresti i bambini farlo, e certamente non vedresti così tanti programmi di allenamento della forza che ne sostengono l'uso.

Se eseguito correttamente, uno squat può potenzialmente riabilitare le ginocchia ... non distruggerle. Personalmente, ho le ginocchia cattive e ho notato un netto miglioramento quando ho iniziato a occuparmi; Dovevo solo assicurarmi di mantenere una buona forma. Se si occupa di forma, le consiglio di acquistare il libro Starting Strength - Basic Barbell Training. Aiuta tremendamente. Un altro percorso sarebbe quello di caricare video su siti Web di allenamento della forza per i controlli dei moduli (ad esempio il forum stronglifts.com).

Se è "terrorizzata" che si strappi le ginocchia con lo squat, molto probabilmente lo farà. Probabilmente ha (o ha avuto) un significativo problema al ginocchio. Anche se non ha problemi al ginocchio, provare a fare un esercizio in uno stato di paura può influire sulla tensione, l'attenzione e la forma.

Se ha problemi al ginocchio:

Il mio suggerimento sarebbe di rafforzare i glutei senza coinvolgere le ginocchia usando leve o cavi . Questo peso corporeo potrebbe anche essere ok, a seconda del problema al ginocchio. Se ha un problema al ginocchio, rafforzare i glutei aiuterà a ridurre lo sforzo sulle ginocchia. Se / man mano che le ginocchia migliorano grazie all'aumento della forza del gluteo, potrebbe essere più probabile che voglia provare squat, esp. dato tutte le informazioni incluse in altre risposte sul perché gli squat possono aiutare a rafforzare le ginocchia.

Può anche rafforzare i quadricipiti in modo isometrico con il ginocchio bloccato e gli adduttori / rapitori dell'anca mediante cavi.

La bellezza dello squat è tuttavia che colpisce molti dei grandi gruppi muscolari del corpo, quindi dovresti anche considerare i muscoli del tronco (anteriore, posteriore e laterale - assi, fianchi ecc.) E polpacci.

Se non ha problemi al ginocchio ed è solo l'idea di uno squat con peso che la spaventa, le oscillazioni del kettlebell possono essere una valida alternativa.

Man mano che si rafforza con altri esercizi, può sentirsi più sicura nel provare lo squat. Inoltre, quando si rende conto di quanti esercizi devi fare per eguagliare uno squat, può decidere che vale la pena imparare.

Considera gli stacchi (non quelli con le gambe rigide); hanno un piccolo intervallo di movimento e non pesano il punto di inversione se il peso è fissato sul pavimento. (O ridurre la velocità di ripetizione, in particolare al turn-around.)

http://www.livestrong.com/article/546137-leg-presses-hurt-my-knees/

Senza sapere quali sono le "ragioni personali", è difficile fornire consigli attuabili, perché solo gli esercizi che colpiscono gli stessi muscoli, quindi la stessa articolazione, avranno effetti simili.

È anche possibile progredire in squat ponderati dopo aver sviluppato forza e tessuti connettivi attraverso squat a peso corporeo. A seconda dei suoi obiettivi, possono comunque essere sufficienti da soli.