Aggiungere potenza ai miei pull-up?

Mi piacciono i pull-up, il mio esercizio preferito e ne faccio molti quando ne ho la possibilità. Conosco molto bene la forma, li faccio molto severamente (blocco del gomito, mento sopra la barra ecc.) E variare spesso la presa. Tuttavia, vorrei aggiungere un po 'più di potenza di picco al movimento e non sono sicuro di come. Il mio obiettivo finale è passare a un aumento di massa muscolare, ma il bar nel mio appartamento è troppo vicino al soffitto per consentirmi di esercitarlo. :)

Immagino che imparare a fare un pull-up in kipping sarebbe una buona idea, ma da quando ricordo che mi sono concentrato sul mantenimento di controllo e tensione assoluti, e un pull-up in kipping è completamente opposto a tutto ciò. Se kipping pull-up è la risposta, apprezzerei un link ad alcune buone risorse sull'imparare a farle.

Sebbene il mio obiettivo sia una maggiore velocità in generale, sarei ancora più felice se i suggerimenti avessero ripercussioni sui muscoli. Attualmente, posso fare circa 10-12 pull senza molti problemi. Tendo ad allenarmi "ingrassando il solco" e facendo serie di 4-6, ma viaggio anche molto e non ho un bar ovunque, quindi questo non è quotidiano o niente. Sono più interessato ai suggerimenti di esercizi che ai programmi completi.

Inoltre, arrampico su roccia, quindi qualsiasi riporto è il benvenuto (ma cerco potenza anche al di fuori del contesto dell'arrampicata su roccia).

Sembra che tu voglia iniziare a incorporare i muscoli e i pull-up ponderati quando possibile. Non penso che i pull-up kipping siano davvero appropriati per una serie di motivi, ma se galleggiano sulla tua barca (e hai una cintura per le spalle sana, forte e flessibile), scuotili.

Potere di trazione della parte superiore del corpo

Il potere non è un obiettivo comune per i tiri della parte superiore del corpo, sebbene abbia senso per una serie di applicazioni (vengono in mente gli sport da combattimento, in particolare le prese). I miei metodi per sviluppare la forza della velocità in quel modello di movimento sarebbero serie di chin-up e / o pull-up da torace a barra, che alla fine passano ai battimani, ai muscoli (anche su una barra) come anelli) e corda da arrampicata. Gran parte del lavoro di potere in quel modello di movimento finisce per essere specifico per lo sport per me, come adattamenti per i tiri di judo.

(Mi rendo conto che alcuni di quelli potrebbero non essere adatti alla tua situazione.)

La forza informa il potere

Non sono un grande fan del kipping pull-up. Mi sembrano essere un diversivo dai miei obiettivi di forza, potenza e flessibilità. Essi richiedono tutte quelle cose, ma penso che siano troppo rischioso per la salute spalla, e non sembrano sviluppare quelle qualità nel modo più efficiente come altri metodi. (Anche se fossi una ginnasta, canterei una melodia diversa.) Penso che invece di sviluppare il potere, il kipping pull-up svilupperebbe la resistenza e la capacità di lavoro.

Penso che il percorso più sicuro verso il potere di attrazione della parte superiore del corpo sarebbe quello di diventare forte da morire. Il potere è una funzione della forza, dopotutto, quindi diventare più forte di solito ne renderà automaticamente uno più potente.

Tutti i metodi sopra elencati si applicherebbero ad un approccio orientato alla forza, ma così funzionerebbero anche con il mento a un braccio, così come i pull-up ponderati.

Ho commesso l'errore di passare da chin-up e pull-up ad alto volume (qualcosa come 3 serie da 12-15) a mento ponderati a basso volume (3 serie da 3-5 ripetizioni con 25-60 libbre in più). Una volta che lavoro di nuovo fino a 15 menti di fila, aggiungerò menti ponderati come integratore , non come sostituto: 2 serie da 12 a 15 ripetizioni non ponderate, 1 serie da 7 a 10 ripetizioni con peso.