Proteine: quanto costa troppo?

31

Attualmente sto assumendo 100 grammi al giorno di protien tramite polvere di siero di latte. Ero solito prendere 250 grammi durante l'allenamento. Ho letto che dovresti assumere 1 grammo per chilo di peso corporeo che hai durante l'allenamento.

Ho anche visto numeri come tra 0,8 e 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso al giorno (circa 7 grammi per 20 libbre. Quindi una persona che pesa 150 libbre avrebbe bisogno di circa 52 grammi al giorno.)

Sono ~ 250 libbre in questo momento. Avevo 260 anni, ma sto tagliando a 240. Non sto facendo alcun allenamento serio in questo momento.

Modifica: Per essere chiari, la mia domanda è su quanto è troppo per il corpo prima di vedere effetti collaterali come problemi ai reni, problemi di digestione, ecc. Non necessariamente sulla perdita di peso. Al mio peso corporeo, quanto costa troppo?

— DustinDavis
fonte

Mmmm ... qual è il tuo obiettivo ora? Tagliare senza perdere i muscoli?

— JoaquinG,

abbastanza. Faccio allenamento leggero per tonificare. L'obiettivo generale è quello di ridurre il peso ed esporre i miei tagli.

— DustinDavis,

Se stai assumendo proteine "alte", devi assolutamente allenarti o danneggi i reni. L'esercizio fisico stimola i reni (così come il resto degli organi interni).

— Nathan Wheeler,

3

@Nathan Wheeler: fonti o non è vero :) No davvero, la gente me lo ha detto per qualche tempo, ma costantemente non è riuscito a produrre prove. Se potessi fornire ricerche, sarei felice di prendere in considerazione il tuo punto.

@LarissaGodzilla - "La donna media dovrebbe assumere circa 46 grammi di proteine al giorno e gli uomini dovrebbero assumere circa 56 grammi di proteine al giorno. Le persone attive hanno bisogno di più proteine rispetto alle persone sedentarie, quindi se fai attività fisica da moderata a vigorosa su base regolare, parli con il medico per vedere se è necessario aumentare l'assunzione di proteine ". - Alimentazione sana @ SFGate .

— Nathan Wheeler,

26

Secondo la ricerca ( Fonte ), il corpo ha bisogno solo di 0,36 g di proteine per libbra (0,79 g per kg) ogni giorno per il mantenimento. Nel 2009, l'American Dietetic Association, Dietitians of Canada e l'American College of Sports Medicine hanno pubblicato un abstract che supportava da 0,5 g a 0,8 g di proteine per libbra (da 1,1 g a 1,8 g per kg) ogni giorno ( Fonte ).

Puoi assumere una quantità significativa di più ed essere a posto, poiché le proteine in eccesso vengono escrete, purché tu abbia abbastanza grassi e / o carboidrati per bilanciare le tue esigenze nutrizionali e solubilizzare le vitamine liposolubili di cui il tuo corpo ha bisogno, così come il calcio per sostituire quello che la proteina sanguinerà dal tuo sistema ( Fonte ). È necessario consumare abbastanza acqua per eliminare l'eccesso. Non ha senso acquistare proteine "extra", se si ha già abbastanza nella dieta per cominciare. Coloro che fanno body building dovranno essere nella fascia alta di questa scala.

Sulla base di questi articoli di ricerca, a 113 kg, le cifre sono le seguenti:

0,4 g / lb = 0,88 g / kg = 100 g / giorno (sedentario)
0,5 g / lb = 1,10 g / kg = 125 g / giorno
0,6 g / lb = 1,32 g / kg = 150 g / giorno (attivo)
0,7 g / lb = 1,54 g / kg = 175 g / giorno
0,8 g / lb = 1,76 g / kg = 200 g / giorno (body building)

Indipendentemente dalla quantità di calorie nella dieta, le proteine "necessarie" rientreranno in tale intervallo di quantità. Qualunque cosa oltre tale importo verrà espulsa dal corpo. Se mangi più cibo, non dovrai aggiungere anche più proteine. Gli importi sopra elencati sono sufficienti. Se mangi meno cibo, non dovrai far cadere le proteine. Resta all'interno di tale intervallo.

Se stai tagliando i chili, ma non stai facendo alcun serio allenamento con i pesi, cadrai tra 0,4 e 0,6 g di proteine per libbra (0,88-1,32 g / kg). Se vuoi prenderne di più, fintanto che stai assumendo abbastanza fibre, non vedrai molto nei problemi digestivi, l'assunzione di abbastanza calcio previene i problemi di densità ossea e l'assunzione di abbastanza acqua previene i problemi ai reni.

— Nathan Wheeler
fonte

Perché la proteina in eccesso viene eliminata dall'organismo e non viene utilizzata come fonte di energia (supponendo che non hai mangiato abbastanza grasso / carboidrati per coprire il tuo fabbisogno energetico)?

— Mr. Roland,

1

Secondo MD Nick Evans per dimagrire è necessaria una dieta con il 50% di proteine, il 40% di carboidrati, il 10% di grassi e un bilancio calorico negativo.

Considerando che 1 gr. le proteine sono 4 kcal quindi puoi calcolare quante proteine hai bisogno per perdere peso senza perdere massa muscolare.

Ad esempio: con una dieta di 2200 kcal devi mangiare 275gr di proteine. (2200x0,5) / 4 = 275gr

Hai solo bisogno di sapere quante calorie devi mangiare per avere un bilancio negativo. :-)

— JoaquinG
fonte

grandi informazioni. Forse la mia domanda (o commenti) non è chiara tuttavia. Fondamentalmente, quanto può gestire il corpo prima di incorrere in effetti collaterali (reni, digestione, ecc.)? Non necessariamente sulla perdita di peso.

— DustinDavis,

Non è chiaro. Per i reni, dipende da un sacco di cose, quanta acqua bevi, il tuo peso, quanta attività fisica ...

— JoaquinG

@JoaquinG - Puoi citare una fonte per questo personaggio di Nick Evans e la sua ricerca? È una quantità ridicola di proteine solo per la perdita di peso e supera di gran lunga qualsiasi ricerca che abbia mai visto (di circa il 35%). Inoltre, è una quantità ridicolmente bassa di grassi (solo 24,5 g in una dieta a 2200 calorie).

— Nathan Wheeler,

Ho letto in questo libro. [ amazon.com/Mens-Body-Sculpting-Nicholas-Evans/dp/0736051414/… . Nick Evans, MD, è un chirurgo ortopedico e un medico di medicina dello sport a Los Angeles ed è un'autorità molto apprezzata in merito all'allenamento della forza, all'alimentazione e alle lesioni da allenamento con i pesi. Ha promosso la ricerca sugli infortuni sportivi e gli aiuti per migliorare le prestazioni e ha scritto per molte pubblicazioni scientifiche.

— JoaquinG

@JoaquinG - Quel libro è per il bodybuilding. Non per perdita di peso. E la sua affermazione è ancora contraria a qualsiasi ricerca mai pubblicata sull'argomento. Il punto in cui potresti seguire una dieta del genere è passare dal 4% di grasso corporeo al 3% di grasso corporeo. Eppure, è un po 'eccessivo.

— Nathan Wheeler,

1

Le informazioni che stai chiedendo non sono ben note. Sappiamo che l'eccesso di proteine può stressare i reni, ma finora non ci sono prove che quantità più elevate di proteine possano danneggiare i reni sani.

Ci sono molte prove che molti di noi mangiano troppe proteine. Inoltre, i paesi che mangiano più proteine animali hanno tassi più elevati di cancro.

La mia raccomandazione è di stare più vicino all'estremità inferiore dell'apporto proteico e aumentare solo al punto che mostra prestazioni migliorate e non di più.

— Jonathan Wood
fonte

Puoi fornire fonti per le cose che hai dichiarato nel tuo secondo paragrafo?

— Nathan Wheeler,

@ md5sum: sono sicuro che puoi facilmente trovare ulteriori informazioni, ma questo è un ottimo inizio. A proposito, le credenziali dell'autore sono molto impressionanti.

— Jonathan Wood,

1

@Jonathan Wood - Sarò sincero con te ... la pubblicità di quel libro sembra un'enorme quantità di battute pubblicitarie e tag per vendere un libro. Né l'estratto né la pagina principale del libro citano altre ricerche comparative per le dichiarazioni fatte. Non riesco a trovare un singolo documento di ricerca ufficiale mai pubblicato dal Dr. T. Colin Campbell. Inoltre, potresti voler consultare anche questo articolo .

— Nathan Wheeler,

@ md5sum: grazie per il link. Sono in questo momento e dovrò tornare a questo. Ho pubblicato il primo link che ho trovato e l'hype in quella pagina è secondario al problema. Si noti che il collegamento non sembra criticare le sue credenziali, di cui il libro approfondisce molto. Chiaramente, ci sono elementi di proteine ottimali che non sono ben compresi e controversi. Tuttavia, questa non è l'unica fonte che associa in particolare la carne rossa al cancro e la sostiene come una delle ragioni principali per cui gli asiatici sembrano soffrire meno di cancro rispetto a quelli occidentali.

— Jonathan Wood,

1

Non è così controverso, poiché la maggior parte della ricerca è arrivata alla stessa o vicina alle stesse conclusioni, come osservato dalle fonti nella mia risposta. Inoltre, "carne rossa" non è sinonimo di "proteine". Una grande porzione delle proteine nella mia dieta proviene da pesce, pollo e uova. Sembra esserci una connessione libera e non dimostrata tra il cancro del colon e la carne rossa, ma non con le proteine.

— Nathan Wheeler,

1

È necessario consumare più proteine durante la perdita di grasso per risparmiare proteine muscolari.

Ciò è particolarmente vero per le diete caloriche molto basse.

Ma nulla di più di 3 g per chilogrammo di peso corporeo sembra superfluo.

2-3g / kg + un paio di sessioni di allenamento intensivo con i pesi a settimana possono salvare i muscoli durante la dieta.

Consiglio vivamente i libri di Lyle McDonald per comprendere questo problema in tutta la complessità. http://www.bodyrecomposition.com/

Si noti che, nonostante sia stato spesso menzionato, ci sono zero ricerche che confermano il danno renale da un elevato apporto proteico per le persone sane .

— Sergey
fonte