Il peso continua a spostarsi sulle palle dei miei piedi durante lo squat

Durante gli squat, sulla via del ritorno, il mio peso continua a spostarsi sulle sfere dei miei piedi. Da quanto ho capito, il mio peso dovrebbe essere distribuito approssimativamente attraverso il piede, con forse un po 'di più sul tallone.

Cosa potrebbe significare questo sulla mia forma?

Non ho alcun filmato o foto da mostrare al momento.

Il filmato sarebbe fantastico. Devo correggerlo periodicamente nella mia forma tozza. Ci possono essere una serie di problemi che contribuiscono ad esso:

• Barra troppo alta o troppo bassa sul retro: spinge fuori dal percorso ottimale della barra e può causare un'eccessiva inclinazione.
• Ginocchia che viaggiano troppo in avanti: spingono i fianchi verso l'alto e la parte superiore del corpo in avanti.
• Debole parte superiore della schiena o nucleo: incapace di sostenere il peso.

La cosa migliore che puoi fare mentre stai cercando di risolvere questo è:

• Usa video da diverse angolazioni
• Trova il minor numero di segnali che ti portano nella forma corretta
• Incorporare pause squat
• Pensa "tacchi, tacchi, tacchi"

Più recentemente il colpevole è stato che le mie ginocchia si sono spostate troppo in avanti. Ho dovuto abbandonare i tentativi sulle sicurezze che normalmente sarei in grado di fare a causa della magra in avanti. Pausa squat, video e un buon forum di persone competenti sono strumenti preziosi. Uno squat di pausa è dove rimani nella posizione inferiore per alcuni secondi, quindi esplodi da quella posizione. Se non ti trovi dove si adatta lo squat, questo ha molto più riporto sui tuoi squat non in pausa rispetto ai box squat. Inoltre, di solito hai una sensazione molto migliore per quello che sta succedendo in fondo.

Tuttavia, nella tua situazione potrebbe essere che la parte superiore della schiena si stia arrotondando causandoti un crollo o facendo "squat-mattine" (combinazione squat e buongiorno) che è molto difficile per il tuo corpo. In tal caso, dovrai rinforzare la schiena per gestire il carico.

Un video del tuo movimento sarebbe molto utile. Tuttavia, una causa comune di ciò è la scarsa flessibilità del tendine del ginocchio. La buona notizia è che accovacciarsi è un ottimo modo per allungare quel muscolo. Per ora potresti risolvere questo problema allargando ulteriormente i piedi, il che ti permetterà di abbassare ulteriormente il sedere senza inclinarti in avanti. Inoltre, una buona indicazione mentale è immaginare che ci sia una banconota da $ 100 sotto ogni tallone e non vuoi lasciare che qualcuno lo tiri fuori.

Suppongo che il tuo problema sia uno dei seguenti.

• Stai appoggiando la barra troppo avanti. Vedo molte persone nella mia palestra con il bar appoggiato quasi al collo. Questo è molto pericoloso e difficile da guardare. Dovrebbe riposare sul deltoide posteriore. Fare riferimento all'immagine nella risposta di @ BerinLoritsch a questa domanda per il corretto posizionamento della barra. Dovresti sentirti troppo indietro quando lo sbagli. Si sentirà quindi solido durante il movimento tozzo. Consiglierei di buttare via l'asciugamano / l'imbottitura. È più difficile sentire dove sta riposando e può provocare movimenti durante il sollevamento. Se si riposa sui tuoi muscoli non sentirai molto fastidio.
• NON stai guidando con il culo. Devi attivamente condurre lo squat verso il basso con il sedere con un arco pronunciato nella parte bassa della schiena. Durante la salita devi anche guidare con il tuo sedere. Non lasciarti cadere la schiena durante la salita. Mantieni una leggera inclinazione (circa 15 gradi) in avanti, ma mantieniti coscientemente in posizione eretta mentre ti alzi.

Assicurati di usare le barre di sicurezza in modo che se l'ascensore non funziona, puoi sederti e lasciarlo andare. NON sporgersi in avanti e lasciarlo rotolare dal collo. Danneggerai in questo modo. Infatti se il tuo primo istinto è inclinarti in avanti per scaricare il peso, allora puoi essere abbastanza sicuro che la barra sia troppo avanti. Dovrebbe sembrare naturale solo accovacciarsi e scaricare il peso sulle barre di sicurezza.

Felice accovacciata.