Quali esercizi devo eseguire per ridurre il grasso in un'area specifica del mio corpo?

Ho avuto un paio di interventi chirurgici alla schiena in passato, ma sto bene a fare qualsiasi attività. Negli ultimi 10 anni ho guadagnato un po 'più di peso intorno alla sezione centrale, ma ho cercato attivamente di perdere peso ma con scarso successo.

Attualmente sto facendo yoga caldo per aumentare la mia flessibilità.

Attualmente vado in palestra 2 o 3 volte a settimana e yoga a settimane alterne, vorrei fare di più di entrambi ma essendo un padre di quattro, il tempo è limitato. Mi sono allenato al mattino per circa un'ora (di solito cardio) e un giorno del fine settimana per circa 2 ore (corpo intero, superiore / inferiore).

Ho anche cambiato la mia dieta, l'ora del giorno in cui ho mangiato e la quantità che mangio per una dieta più sana con piccole quantità circa 5 volte al giorno. Ho sentito che ciò aumenterebbe il mio metabolismo. L'apporto totale di calorie per la giornata è rimasto lo stesso.

Sono circa 6'3 ", 230 sterline, ma mi piacerebbe essere di circa 190.

Sommario:

Per dimagrire sto facendo cardio con un po 'di sollevamento pesi ma non vedo i risultati che vorrei vedere. Quali esercizi posso eseguire per ridurre il grasso addominale?

Non esiste un esercizio "migliore" per perdere il grasso della pancia. In realtà, non esiste un esercizio che miri specificamente alla perdita di peso in qualsiasi parte del tuo corpo. L'unico modo per perdere grasso nella pancia è perdere grasso in generale.

La prima cosa che puoi fare per perdere peso è guardare la tua dieta. Perdere peso è semplice come bruciare più calorie di quante ne consumi. Il modo più semplice per ridurre l'apporto calorico è mangiare cibi più sani. In alternativa, potresti mangiare gli stessi cibi e mangiarne meno.

Il cibo che acquisti al supermercato e cucini da solo è spesso più sano di quello che otterresti in un fast food perché non è stato elaborato tanto. Per molte persone, tagliare la maggior parte dello zucchero nella dieta (ovviamente non lo zucchero dalla frutta e altre fonti salutari) è un modo eccellente per perdere peso. Puoi dividere i tuoi 3 pasti abbondanti in 5 pasti più piccoli, ma assicurati che il tuo conteggio delle calorie di 5 pasti sia davvero inferiore al totale del tuo piano di 3 pasti.

Una volta eliminata la dieta, inizierai davvero a vedere i benefici del tuo allenamento. Suggerirei di fare molti esercizi diversi all'inizio e ce ne sono molti da provare. Scopri cosa ti piace fare e funziona meglio per te. C'è qualcuno con cui potresti allenarti? Un partner è sempre un grande vantaggio per l'esercizio.

Ricorda, ci sono voluti 10 anni per guadagnare il peso extra che hai in questo momento. Una routine di perdita di peso sano ti farebbe perdere un massimo di 2 sterline a settimana in media. Se vuoi scendere di nuovo a 190, stai cercando circa un anno o più di un cambiamento di stile di vita dedicato per raggiungere questo obiettivo.

Inizia con cardio e passa ai pesi

Inizia mirando a una frequenza cardiaca "moderata" per bruciare il grasso che hai già. Per moderato intendo Aerobic nella tabella qui sotto.

Nota: immagine tratta da [Wikipedia] [4] e soggetta alla licenza CC-SA.

Ignora per un minuto la regione "Controllo del peso" e abbi pazienza. Quello che stai prendendo di mira qui è la zona aerobica. Perché, potresti chiedere? Mentre la zona che brucia i pesi è buona per bruciare i grassi mentre ti alleni, non è davvero ottimale per la perdita di peso perché non appena ti fermi il tuo corpo tornerà alla normale frequenza cardiaca a riposo.

Quando esegui un allenamento aerobico, l'allenamento non solo brucerà molta energia stessa, ma continuerà a bruciare energia per il resto della giornata. Prova a misurare la frequenza cardiaca alcune ore dopo aver terminato la corsa, scoprirai che sta ancora rallentando l'energia che brucia.

In modo che si occupi inizialmente di bruciare l'energia in eccesso (grasso) ma come si fa a tenerlo a lungo termine senza dover andare in palestra 3 volte a settimana (per la corsa cardiovascolare di 30-60 minuti)? Costruisci la massa muscolare.

Non sto parlando dei muscoli di tipo 1 che costruisci facendo una corsa a lunga distanza. Sto parlando dei muscoli a contrazione rapida di tipo 2 che usano tonnellate di energia solo per mantenersi. Questi sono ciò che costruisci con esercizi come il sollevamento pesi, (alcuni) sport di squadra (basket, calcio, hockey), sprint, ecc ...

Esistono 3 modi per controllare la frequenza cardiaca durante l'allenamento:

• Conta il tuo polso

Questo metodo è un PITA ed è quasi impossibile farlo durante l'esecuzione.

• Ottieni un cardiofrequenzimetro

Consiglio vivamente di utilizzare uno di questi se hai i soldi da bruciare perché non solo ti consente di vedere una misurazione in tempo reale ma avere un feedback costante per un lungo periodo di tempo ti dà la sensazione di quanto dovresti spingerti mentre allenarsi

• Ascolta ciò che ti dice il tuo corpo

Questo è il metodo migliore al primo avvio. Il problema con il grafico generico sopra è che si presume che tu sia in buona salute e media tutto quando in realtà non lo sei (specialmente quando sei fuori forma).

I termini chiave che devi ricordare sono "aerobica" e "anaerobica". Cosa significano questi due termini sono "con ossigeno" e "senza ossigeno". Quando raggiungi il tuo range aerobico, inizi a respirare più forte perché il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno per soddisfare le esigenze prestazionali del tuo allenamento. Si tratta dell'equivalente di un jogging moderatamente veloce per qualcuno in buona forma. L'intervallo anaerobico è quando il tuo corpo perde la sua capacità di abbattere il lattato a una velocità abbastanza veloce e inizia ad accumularsi nel flusso sanguigno. L'acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico e uno dei motivi per cui ti senti dolorante il giorno dopo un duro allenamento. Questo è il palcoscenico in cui ti ritrovi ad ansimare per l'aria e senti bruciare i muscoli. È anche lo stato in cui ti troverai quando inizi a fare allenamenti intensi.

Il motivo per cui dico di sentirlo al primo avvio è che il tuo corpo è molto probabilmente in cattive condizioni di lavoro. Poiché non è utilizzato per lo sforzo dell'esercizio, non sarà adattato all'elevata domanda di ossigeno. Ti ritroverai senza fiato per l'ossigeno anche durante gli allenamenti facili e tutto nella tabella viene spostato perché il tuo VO2 max è molto più basso.

Ci vuole un po 'di tempo prima che il tuo corpo si adegui all'esercizio fisico. Deve produrre più globuli rossi per trasportare ossigeno. Bere abbastanza acqua è importante per questo o avrai la sensazione di postumi di una sbornia di allenamento. Il tuo corpo ha anche bisogno di purificarsi dalle tossine come la merda nei polmoni e nel sistema vascolare. Ci vuole tempo perché il tuo corpo si adegui completamente (non affrettare la progressione).

Ascolta ciò che ti dice il tuo corpo. Inizia con le cose aerobiche e attendi che inizi a sentirti facile fino a quando non introduci gli allenamenti più difficili. Alla fine, quando sei pronto, puoi spostarti completamente.

Di solito inizio con corse di 30-60 minuti e dopo una settimana o due introduco uno sprint. Lo sprint prevede un miglio per riscaldarsi (e per aumentare gradualmente la velocità) un miglio a piena velocità e un miglio per raffreddarsi (e ridurre gradualmente la velocità). Quando dico aumentare / diminuire gradualmente la velocità, sto parlando di un piccolo incremento che usi (come 0,5 miglia all'ora per decimo di miglio). Anche se stai ansimando dopo il chilometro a tutta velocità, forzati a seguire le graduali diminuzioni di velocità (a meno che non sia fisicamente impossibile). Ciò che fa è spingere la soglia anaerobica ancora più in alto. Una soglia anaerobica più alta significa che ti sentirai meno dolorante e sarai in grado di allenarti di più senza sentirti affaticato in futuro.

A quel punto l'allenamento non deve più allungarsi (gli sprint diventano più difficili solo se scegli di spingerti). Lo sprint richiede circa 15-20 minuti (meno se si accorciano le fasi di raffreddamento) e non è necessario farlo spesso per la manutenzione (massimo 2 volte a settimana).

I vantaggi sono che il tuo corpo brucerà naturalmente più energia a causa dell'aumento della massa muscolare e se smetti per un po 'non diventerai ancora paffuto.

La mia regola generale per la massa muscolare è che ci vuole 3 volte più tempo per perderla rispetto a quella necessaria per costruirla (questo è quello che trovo almeno). Ciò significa che se ti alleni e continui a migliorare per un periodo di 3 mesi, ci vorranno 9 mesi prima di tornare in cattiva forma (una dieta davvero cattiva può peggiorare le cose).

Se lo desideri, puoi sostituire lo sprint con pesi di sollevamento, ma tieni presente che ci vorrà più tempo / lavoro per la manutenzione. La corsa costruisce muscoli in tutto il corpo, mentre il sollevamento pesi mira solo a singole regioni. La mia routine di 15-20 minuti può richiedere 1 ora di sollevamento pesi per abbinarsi efficacemente.

Per quanto riguarda la dieta, aumenta le fonti di proteine ​​magre e diminuisce i carboidrati e le carni grasse (come il manzo). Per proteine ​​magre mi riferisco a uova, tonno, edamame, fagioli, pollo (se cotto bene). Assicurati di non seguire una dieta solo proteica, tuttavia una dieta diversificata è ancora importante.

Un'altra cosa di cui accertarsi è, fare sempre cardio a stomaco vuoto (non mangiare entro 3 ore dall'allenamento). Se ti alleni al mattino, assicurati di avere un buon pasto la sera prima. Non dovresti aver bisogno di molta energia se non ti alleni per un lungo periodo e questo costringerà il tuo corpo a bruciare l'energia che ha accumulato prontamente (grasso). Salva il pasto subito dopo l'allenamento, entro 45 minuti dall'allenamento è il periodo in cui l'assunzione di nutrienti è al massimo (e se ti sembra più soddisfacente).

Per quanto riguarda il sollevamento pesi, se hai intenzione di farlo per un lungo periodo di tempo, potresti aver bisogno di mangiare prima. Fai attenzione a una sensazione di finta testa leggera (se ti senti così non continuare a sollevare). La sensazione di testa leggera è un indicatore di ipoglicemia, quindi regola la tua routine prima di mangiare.

Aggiornare:

Ho appena realizzato un errore evidente nel grafico della frequenza cardiaca. La zona "Sforzo massimo" non è V02 MAX. Il tuo VO2 MAX è il punto in cui l'assunzione di ossigeno del tuo corpo raggiunge il suo massimo, quindi deve compensare il tuo metabolismo anaerobico. Questa classificazione "corretta" di questo sarebbe il confine tra le zone aerobiche e anaerobiche.

@ldx aveva anche un collegamento molto interessante con molte buone informazioni sugli studi che determinano le differenze (risultati ottenuti) tra esercizi aerobici / anaerobici che dovrebbero aiutarti a ottimizzare ulteriormente i tuoi allenamenti (sicuramente proverò ad apportare alcune modifiche).

Concordo con Sparafusile sul fatto che la "riduzione mirata del grasso" non è possibile. Quando il tuo corpo immagazzina grasso non hai controllo su dove succede. L'unica soluzione è convincere il tuo corpo a smettere di immagazzinare così tanto grasso. Poiché l'accumulo di grasso è regolato da segnali ormonali che sono influenzati da COSA mangi, ho alcune raccomandazioni diverse. Prova a mangiare meno spesso. Saltare la colazione è una forma di digiuno intermittente e fa bruciare i grassi durante la mattina. Elimina i carboidrati trasformati dalla tua dieta e probabilmente scoprirai che i tuoi livelli di energia sono più costanti e perdere un pasto non ti disturberà. Invece di ore di cardio che possono finire per farti mangiare di più il giorno successivo, fai qualche esercizio ad intervalli ad alta intensità, con o senza pesi. Crossfit.com o P90X sono buoni esempi.

Concordo con le risposte di cui sopra che non esiste alcun modo per colpire il grasso della pancia. Ma quattro chiavi che controllano il grasso addominale sono l'esercizio, la dieta, il sonno e la gestione dello stress. Con una regolare routine di esercizi come camminare, fare jogging e altri esercizi cardio, circa 20 minuti al giorno. Con una dieta corretta ed equilibrata, un buon sonno e una diminuzione dello stress nella vita possono aiutarti a raggiungere più velocemente il tuo obiettivo di perdita di grasso.

1. È assolutamente impossibile eliminare il grasso corporeo in "un solo posto".

2. Il sollevamento pesi non ha alcun legame con l'eliminazione del grasso corporeo. Sollevare pesi rende i muscoli più grandi (il che è totalmente fantastico) ma non ha alcun legame con l'eliminazione del grasso corporeo.

3. L'unico modo per eliminare il grasso corporeo è attraverso la dieta. Il grasso corporeo è semplicemente causato dal consumo di carboidrati, che innesca il pancreas in modo che i gliceridi (sempre presenti nel flusso sanguigno) passino alle cellule adipose del corpo (diventando trigliceridi). È così semplice.

(Se prendi il tuo intestino e senti "ciccia", cioè solo cellule adipose, fatto saltare in aria come palloncini, con dentro i trigliceridi.)

4. Per eliminare il grasso corporeo basta ridurre l'assunzione di carboidrati. Potresti dire "OK, mangerò zero carboidrati" ma semplicemente non funzionerà (è semplicemente impossibile avere così tanta forza di volontà). Devi mangiare la quantità di carboidrati "Goldilocks" (circa 70 grammi al giorno) ..... non troppo poco, non troppo.

   • Nota che nella dieta moderna (per le ultime centinaia di anni) le persone mangiano incredibilmente più carboidrati di questa quantità ogni giorno, quindi per una settimana sentirai che stai mangiando in modo strano, quindi ti sentirai in perfetta salute (ed eliminerai facilmente il grasso corporeo ogni settimana).

   • Non è richiesta assolutamente forza di volontà. L'unico motivo per cui le persone hanno fame e "vogliono" mangiare più di quanto hanno bisogno (perché il tuo corpo potrebbe farti desiderare di farlo?) È perché mangiano quantità quotidiane incredibilmente alte di carboidrati.

5. Per quanto riguarda l'esercizio aerobico (jogging). (i) Se fai un'enorme quantità di jogging (diciamo, due ore al giorno) che utilizzerà una quantità molto piccola di calorie - cioè, sarai in grado di mangiare anche una piccola quantità di cibo pari a "tante" calorie . Tuttavia (ii) l'esercizio fisico ti rende affamato (di gran lunga superiore alla "quantità di calorie in più che puoi mangiare" ...), quindi l'esercizio fisico è inutile se il tuo obiettivo, in quanto tale, è quello di eliminare il grasso corporeo.

Ecco uno dei tanti libri che spiega in modo conciso quanto sopra.

Concordo con le risposte precedenti sul fatto che non esiste alcun modo per "indirizzare" il grasso della pancia. Sembra che tu sia a conoscenza della tua dieta e stai cercando di modificarla per ridurre il tuo peso. Il cambiamento più importante che ho fatto (e perso circa 20 libbre - è passato da 220 a 200, indietro intorno a 210 ma peso sano) è stato quello di tenere un diario (libro e penna semplici) su ciò che ho mangiato e su quali esercizi ho fatto. I miei cambiamenti nella dieta erano simili ai tuoi: pasti più piccoli, ma più frequenti, alimentazione più pulita, rimozione di cose CATTIVE come gelato e soda ........ e fast food. Ho anche avviato un programma di sollevamento pesi pesante e Tabata (la migliore routine di allenamento che penso per il cardio in un breve lasso di tempo disponibile).

Non puoi indirizzare il grasso nella pancia come tutti hanno sottolineato, tuttavia puoi fare alcuni esercizi che sono i migliori per bruciare i grassi.

L'esercizio aerobico ad alto impatto è migliore per bruciare i grassi piuttosto che a basso impatto: un esempio di basso impatto è il nuoto. Un'attività di grande impatto per bruciare i grassi è l'allenamento a intervalli. C'è una variazione di 1001, solo "allenamento sprint" di Google. In alternativa uno sport come calcio a 5, tennis, basket. Dovrai comunque farlo 2-3 volte a settimana per ottenere vantaggi evidenti.

Ecco una routine di allenamento di Men's Health alcuni anni fa (che ha anche ripetuto il paragrafo sopra)

"Fat burner"
Usa una pista da corsa.
Sprint 100m più veloce che puoi, poi fai jogging il resto.
Ripeti 5 volte.

Versione tapis roulant: sprint di 20 secondi, corsa di 60 secondi.

"Goditi un aumento del metabolismo del 40%"

Evitare l'alcol è l'altro modo ovvio per perdere il grasso della pancia. Se bevi 2-3 pinte di birra tre volte a settimana, essere senza alcool per una settimana ti farà perdere 0,25 kg.

Ho 51 anni e mi alleno 4 giorni alla settimana e ho perso peso e guadagnato muscoli seguendo ciò che spiego di seguito.

Nella mia esperienza come allenatore a Londra, ho iniziato 27 anni fa ad allenare la gente per la competizione e me stesso, a perdere peso con l'allenamento con i pesi e senza cardio quando tutti mi dicevano il contrario.

Quindi, per quanto riguarda l'esercizio fisico, puoi solo fare peso e non cardio, e perderai peso, per farlo devi accompagnarlo con un modo di mangiare, una volta raggiunto il tuo obiettivo puoi decidere come continuare.

In primo luogo, smetterei di mangiare 4-5 volte al giorno, perché ogni volta che lo mangi provoca il rilascio di insulina, e se c'è insulina nel sangue non stai perdendo peso, soprattutto se è stata attivata da carboidrati e zuccheri semplici.

Per fare questo devi passare a mangiare 2 o 3 volte al giorno al massimo, con la maggior parte dell'apporto calorico proveniente da buone fonti di grassi, (olio di oliva, olio di cocco, burro, avocado, salmone ecc.) Verdure e insalate e proteine, 75% di grassi, 20% di proteine ​​e 5% di carboidrati che deriverai dalle verdure.

Se ritieni di aver bisogno di un po 'più di energia per l'allenamento, assicurati di mangiare alcuni carboidrati circa 1 ora prima dell'allenamento sotto forma di frutta a basso indice glicemico, ma SOLO quindi, poiché il fruttosio una volta immagazzinato non viene utilizzato come energia fonte.

Quindi il tuo corpo usa carboidrati solo durante l'allenamento, il resto del tempo è costretto a usare grassi immagazzinati, che non aumentano l'insulina.