Quali esercizi producono salti di corsa più lunghi e più alti?

Voglio un salto più alto e più lungo. Quali esercizi dovrei usare per saltare più avanti e più in alto? In particolare, sto parlando di saltare dall'inizio.

Sono interessato solo agli esercizi a corpo libero per il mio allenamento.

Allenamento ottimale del salto senza restrizioni

"Arioch" raccomanda squat, pliometria e velocità di lavoro con pesi sottomassali per migliorare l'altezza di salto:

Un atleta che desidera migliorare il suo salto verticale non deve solo accovacciarsi, ma eseguire una varietà di lavori di assistenza specifici sia per migliorare la forza accovacciata sia per migliorare in modo specifico l'abilità nel saltare. Poiché il salto richiede un grande dispendio di forza in un tempo minimo, esercizi come lo squat dovrebbero essere eseguiti per aumentare la potenza muscolare, poiché l'area della sezione trasversale muscolare è significativamente correlata all'output di forza. (30) Quando si desidera aumentare la propria potenza attraverso lo squat per assistere nel salto verticale, è necessario allenarsi per generare un alto grado di forza. (31, 32, 33) Questo viene fatto accovacciandosi in modo dinamico, dove si sta tentando di generare una grande quantità di energia durante l'utilizzo di pesi sottomassali. Ciò ha dimostrato di fornire un grande stimolo all'allenamento per migliorare il salto verticale.

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30 Relazioni forza-velocità e affaticabilità di soggetti allenati per la forza e la resistenza. Kanehisa H; Ikegawa S; unaga T Choi, JY, Takahashi, H., Itai, Y. e Takamatsu, K. (1997).

31 Confronto degli effetti dell'allenamento tra il tipo di potenziamento e il tipo di potenziamento nell'allenamento della forza. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29 (5), abstract del supplemento 54.

32 Hellebrandt, FA (1972). La fisiologia dell'apprendimento motorio. In RN Singer (ED.), Letture nell'apprendimento motorio (pagg. 397-409). Filadelfia, Pennsylvania: Lea e Febiger.

33 Christina, RW (1996). Principali determinanti del trasferimento dell'allenamento: implicazioni per il miglioramento delle prestazioni sportive. In KW. Kim (ED.), Determinanti della prestazione umana nello sport (pagg. 25-52). Seoul, Corea: Società coreana di psicologia dello sport.

34 Wilson, GJ, Newton, RU, Murphy, AJ e Humphries, BJ (1994). Il carico di allenamento ottimale per lo sviluppo di prestazioni atletiche dinamiche. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 25 (11), 1279-1286.

35 Morrissey, MC, Harman, EA e Johnson, MJ (1995). Modalità di allenamento della resistenza: specificità ed efficacia. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 27, 648-660.

36 Kraemer, WJ e Newton, RU (1994). Allenamento per un salto verticale migliorato. Scambio di scienze dello sport, 7 (6), 1-12.

Per me questo suona come un programma di allenamento settimanale composto da:

• un allenamento in cui lavori sulla massima forza con squat e forse stacchi
• un allenamento in cui lavori su velocità e potenza occupando un peso sottomassimale per alcune ripetizioni eseguite con la massima velocità della barra. Questo ricorda fortemente al lettore moderno gli allenamenti di sforzo dinamico di Louie Simmons. Si potrebbe forse usare anche salti tozzi, pulizie, pulizie di potenza, strappi, prese di potenza o salti con manubri o un giubbotto pesante.
• un allenamento di tecnica pliometrica e di salto

Limitare l'allenamento di salto agli esercizi a corpo libero

Ho il sospetto che il lavoro caricato sarebbe drammaticamente più efficiente dell'allenamento con il solo peso corporeo, ma Coach Sommer's Building the Gymnastic Body menziona le pistole (un peso corporeo con una gamba sola che tiene tutto il piede piatto) e le pistole da salto fatte per distanza e altezza. Raccomanda di aggiungere un giubbotto pesante anche a quelli. Ho provato questi, ma solo dilettato.