Esercizi di costruzione muscolare senza sembrare Hulk, pensa tonica e definita

Sto cercando di tonificare il mio corpo e costruire muscoli, ma non voglio sembrare Hulk o i ragazzi con le gambe di pollo con una parte superiore del corpo enorme.

Vorrei scegliere come target:

• Parte superiore del corpo
• Parte inferiore del corpo
• Metà area (stomaco)
• Nucleo

Sto anche perdendo peso (facendo Cardio per questo) e Yoga (Hot Vinyasa / Bikram) una volta alla settimana (ma penso che lo farò di più).

Vorrei scegliere come target ogni area giorni diversi, quindi il giorno 1 potrebbe essere il core, il giorno 2 potrebbe essere superiore e così via.

Ci sono delle routine / esercizi ottimali che sarebbero grandi per definire / tonificare quelli?

Prima di tutto, non preoccuparti di "diventare un grosso". Il ragazzo medio che si allena 3-4 volte a settimana e mangia una dieta ragionevole non supererà mai la fase in forma / tonica che stai cercando.

In secondo luogo, la chiave per un buon programma per principianti è KISS: mantienilo semplice, stupido. L'unica cosa di cui devi preoccuparti è 1) stressare costantemente i tuoi muscoli allenandoti regolarmente, e 2) gradualmente, ma aumentare continuamente lo stress che applichi al tuo corpo (cioè aumentare i pesi che usi un pochino ogni singolo allenamento). Lasciarsi catturare dalla divisione ideale della parte del corpo o dall'ultima moda di allenamento è controproducente per un principiante.

Terzo, concentrati prima sulla tua forma e il peso arriverà. Se vuoi migliorare la tua composizione corporea il più rapidamente possibile ed evitare lesioni, devi assicurarti di eseguire gli esercizi correttamente, attraverso una gamma completa di movimenti con un carico adeguato.

Se sei un principiante che cerca di aggiungere dimensioni e forza e sei disposto a ammettere che non ci sono scorciatoie, non ho trovato un programma migliore di quello delineato da Mark Rippetoe nel suo libro Starting Strength . Il sito Web associato è: http://startingstrength.com/ . Se leggi questo libro, impara gli esercizi in esso contenuti secondo la sua metodologia e la sua progressione, e segui il suo programma per principianti in un tee vedrai assolutamente importanti miglioramenti nella composizione corporea e nella forza in pochi mesi. Questo non vuol dire che non ci sono altri programmi che funzioneranno anche per te, ma non ho mai visto un altro programma che distilla così bene l'essenza di un programma di allenamento con i pesi per principianti.

Ci sono alcune cose che voglio colpire qui ...

Innanzitutto, come dice Stefano, non ti trasformerai in Hulk durante la notte. Accertati che, oltre a qualsiasi esercizio di resistenza, stia facendo anche un sacco di stretching tra gli esercizi e alla fine dell'allenamento. Sperimenta e vedi cosa funziona meglio per il tuo corpo. Il consiglio tradizionale è di 12-15 ripetizioni per serie per tono e 6-8 per dimensione e forza. L'esercizio reale lo cambierà un po 'ovviamente. Ho anche visto alcune prove che vanno contro la saggezza comune, ma suggerirei comunque ripetizioni più alte e peso inferiore se stai cercando il tono.

Hai citato cardio per perdere peso, ma ti dirò cosa dico a tutti coloro che stanno cercando di perdere peso - una delle cose migliori che puoi fare per perdere peso (oltre a migliorare la tua dieta) è l'allenamento di resistenza. Il cardio è eccezionale, ma provoca solo un aumento del metabolismo durante l'esercizio e per un breve periodo successivo. Il muscolo aggiunto dall'allenamento di resistenza brucia calorie extra 24 ore al giorno. Sicuramente tieni comunque il passo con il cardio, soprattutto se è qualcosa che ti piace - se l'esercizio fisico è un lavoro ingrato, è molto meno probabile che ti attacchi.

Infine, se hai appena iniziato con l'allenamento di resistenza, mi atterrerei agli allenamenti di tutto il corpo per almeno i primi due mesi. Le routine divise sono ideali per i sollevatori esperti che sono in grado di spingere al massimo il proprio corpo. Possono utilizzare gli allenamenti mirati per eseguire più esercizi / serie / ripetizioni per ciascuna parte del corpo e il periodo di tempo prolungato tra l'allenamento di una determinata parte del corpo consente loro di recuperare completamente.

Se il tuo corpo non è abituato all'allenamento di resistenza, sarà controproducente passare molto tempo su una determinata parte del corpo. È probabile che alleni troppo quella parte del corpo che può effettivamente causare la perdita muscolare poiché non può guarire completamente e crescere tra gli allenamenti.

Inizia con solo un paio di esercizi per ogni parte del corpo per iniziare e allenarti a giorni alterni (MWF con un riposo prolungato nel fine settimana può funzionare bene, ma fai qualunque cosa si adatti al tuo programma). Dopo un paio di mesi, una volta che i muscoli si sono abituati allo sforzo, puoi cambiarlo e iniziare a dividere i tuoi allenamenti per parti del corpo.

Il push / pull menzionato da md5sum è un ottimo modo per dividere gli allenamenti. Uno dei motivi per cui funziona è che molti muscoli possono essere "pre-esauriti". Inizia con i gruppi muscolari più grandi (ad esempio il torace), quindi quando fai i gruppi muscolari più piccoli (ad esempio i tricipiti) sono già un po 'stanchi degli esercizi precedenti e puoi usare pesi più leggeri e meno esercizi mentre li spingi ancora verso esaurimento. Quando ho finito con la panca piana, la panca inclinata e la pressa per spalle non ci vuole molto per finire i tricipiti.

Ci sono molte routine che potresti fare e "ottimale" dipende interamente da come il tuo corpo risponde all'allenamento. Attualmente, faccio una sorta di allenamento ibrido superiore / inferiore. Lavoro le gambe e corro a giorni alterni, e tra giorni lavoro la parte superiore del mio corpo.

Quando non correvo, ero solito fare un allenamento "push / pull": spingere i muscoli (petto, tricipiti, quadricipiti, polpacci, spalle) in un giorno e tirare i muscoli (trappole, addominali, bicipiti, muscoli posteriori della coscia) su il prossimo.

Non suddividerei il tuo allenamento in cicli di più di 2-3 giorni, altrimenti probabilmente non otterrai nulla dall'allenamento (Vedi: Importanza dei giorni di riposo ).

Per quanto ne so, va bene fare yoga ogni giorno (non ho fatto ricerche approfondite su di esso, ma questo articolo su bodybuilding.com lo supporta), e anche il cardio va bene (e preferito) ogni giorno (Vedi : Families.com ).

Non ti trasformerai in un hulk dall'oggi al domani, ci vogliono anni di allenamento e disciplina per ottenere quel tipo di messa. L'allenamento per le dimensioni della forza arriverà, quando arriverai a una dimensione che desideri non aggiungere peso. Ma non esiste una routine di allenamento che ti farà sembrare un hulk o non ti farà sembrare un hulk.

Non c'è risposta muscolare al "tono"; i muscoli possono crescere o possono restringersi (o cambiare il numero di fibre).

Fondamentalmente il mio punto è che non esiste un esercizio speciale o uno schema di ripetizione per suscitare una risposta "tonificante", basta avvicinarsi ai pesi con l'intenzione di guadagnare muscoli. Devo ancora incontrare un sollevatore naturale di persona che legittimamente ha detto di avere troppi muscoli, direi addirittura che è quasi impossibile per qualcuno avere troppi muscoli (a meno che non abbiano carenza di miostatina). Quindi sono sicuro che starai bene :)