Pull-up a presa larga vs pull-up "normali"

Qual è lo scopo per cui le persone fanno pull up a presa larga? So che questi pull-up sono più difficili, ma vorrei sapere perché. Ci sono diversi gruppi muscolari che sono stressati? Oppure un pull-up a presa larga equivale a un pull-up "normale" ponderato? In quest'ultimo caso, non si dovrebbe preferire un pull-up "normale" ponderato a causa della maggiore gamma di movimento?

EDIT: Per chiarire la mia domanda: sto parlando della presa pronata.

— zero divisore
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Risposte:

Ho scritto un post piuttosto grande su pull-up vs chin-up in cui discuto anche il problema della larghezza della presa. L'ho fatto sulla base di alcuni articoli scientifici i cui link li puoi trovare.

Questi documenti studiano la larghezza della presa in percentuale della larghezza della spalla. In altre parole, se la distanza da spalla a spalla è di 40 cm, la larghezza dell'impugnatura del 100% corrisponde a una distanza di 40 cm tra le mani, la larghezza dell'impugnatura del 150% è di 60 cm, la larghezza dell'impugnatura del 200% è di 80 cm, ecc. le conclusioni sono che l'ampiezza dell'impugnatura non cambia molto quanto sono coinvolti i lats, purché rimanga nell'intervallo dal 100% al 150%.

Altri articoli che ho letto indicano che andare oltre il 150% di larghezza può essere un buon modo per costringere i tuoi lats ad essere più coinvolti, ma perderai molto vantaggio biomeccanico. In altre parole, i tuoi lats faranno una percentuale maggiore del lavoro, ma il lavoro totale è più piccolo (meno ripetizioni a causa della peggiore posizione biomeccanica dei muscoli del braccio, anche una distanza minore che percorri verticalmente in ogni rappresentante).

Tutto sommato, dovresti considerare i pull-up della larghezza delle spalle (100% di larghezza) e quelli della larghezza normale (150%) come molto simili. Fai quello che ti piace di più. Usa grip ampi (200%) se vuoi isolare i tuoi lats, ma ricorda di fare dei composti (pull-up normali) prima degli isolamenti (pull-up ampi)

— HerrKaputt
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Grazie per questo. Il giornale pubblicato nel tuo post sembra rispondere esattamente alla mia domanda.

— divisore zero l'

Prima di tutto, +1 per non aver paura di leggere un giornale! Sì, quel documento è molto vicino alla tua domanda, sebbene (come menziono nel mio post) guardano il lat pull-down invece del pull-up, poiché è più facile controllare altre variabili sperimentali (posizionamento degli elettrodi, ecc.) . Purtroppo ho solo accesso all'abstract, ma è sufficiente per rispondere alla tua domanda.

— HerrKaputt,

Ho letto l'intero documento ora. Come hai già affermato, l'essenza è che esiste una differenza significativa (nell'attivazione EMG) tra presa pronata e supinata, ma nessuna differenza significativa tra presa larga e presa stretta (lat pull down).

— divisore zero il

il link al tuo articolo è morto

— artigli il

Sì, il forum è stato chiuso qualche tempo fa e ho pensato che i post fossero andati persi. Ho versioni TXT dei miei grandi post ma non ho avuto il tempo di trasformarli in post qui (a proposito, puoi dirmi come farlo?). Fortunatamente la Wayback Machine li ha sottoposti a scansione, questo in particolare è disponibile qui .

— HerrKaputt,

Ogni volta che cambi l'orientamento del tuo corpo in un esercizio, il muscolo viene utilizzato in modo diverso. Uno degli esempi più facili da vedere di questo è il tuo bicipite. Piega il gomito in modo che il palmo sia rivolto verso di te e guarda il bicipite, quindi allontana la mano da te e vedrai il bicipite disimpegnarsi e il brachiale innestarsi.

Tenendo le mani su una presa più ampia ti costringe a usare di più i tuoi dorsali. I pull-up aderenti ti consentono di utilizzare una parte maggiore del bicipite per sollevarti. Pertanto, il pull-up a presa larga sembra difficile perché usi solo i tuoi lats.

— BryceH
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"... usa solo i tuoi lats ...", tecnicamente usi principalmente i tuoi lats. Altri muscoli sono coinvolti, ma non tanto.

— Berin Loritsch,

Berin ha ragione. Non volevo renderlo troppo contorto.

— BryceH,

Ma l'ampia impugnatura pull-up ha lo stesso range di movimento per i lats rispetto a quello normale? E sarei felice se potessi dare una ragione per cui i lats sono usati di più e i bicipiti sono usati meno solo per la presa più ampia (intendo che entrambe le impugnature sono pronate).

— divisore zero il

La gamma di movimento è inferiore, ma l'esercizio è più intenso per i tuoi dorsali. Pensa ai pull-up a presa larga come pull-up di isolamento. Le persone tendono a imbrogliare i normali pull-up, e mentre puoi ancora imbrogliare con la presa larga è più difficile.

— BryceH,

La gamma di movimento è diversa. L'ampia presa ha una maggiore libertà di movimento per i lats, mentre i normali pull up hanno una maggiore libertà di movimento per le spalle e i bicipiti. Ecco perché inizialmente le impugnature larghe sono più difficili. Tuttavia, una volta che puoi farli, sarai in grado di aggiungere peso più velocemente perché i lats sono muscoli più grandi.

— Berin Loritsch,

I pull up con impugnatura ampia lavorano gli avambracci e la forza dell'impugnatura molto di più rispetto ai pull up con larghezza delle spalle. Solo la mia presa e quello che ho trovato per me stesso quando li facevo.

— joe
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