La cosa bizzarra circa ritardata indolenzimento muscolare a insorgenza ( DOMS ) è che ancora non realmente sappiamo che cosa la causa . Anche se alla gente piace attribuirlo all'accumulo di acido lattico , è probabilmente un'idea sbagliata. Come indicato nell'articolo:
I ricercatori che hanno esaminato i livelli di lattato subito dopo l'esercizio hanno riscontrato una scarsa correlazione con il livello di indolenzimento muscolare provato pochi giorni dopo.
Riferendosi alla ricerca di Nosaka pubblicata in questo libro, Wikipedia continua spiegando:
Altre due ipotesi che sono state avanzate per spiegare l'indolenzimento, gli spasmi muscolari e la presenza di acido lattico nel muscolo, ora sono considerate improbabili come corrette, poiché esistono prove per confutarle.
Il buon senso ci porterebbe a credere che il dolore sia causato da un danno tissutale. Penso che sia probabilmente il caso, e sono d'accordo con l'articolo quando dice:
Sebbene la causa precisa del DOMS sia ancora sconosciuta, la maggior parte della ricerca indica un danno cellulare reale e un rilascio elevato di vari metaboliti nel tessuto circostante le cellule muscolari.
Suppongo che potrebbe eventualmente ricollegarsi a come funzionano i muscoli in uno stato anaerobico, che abbiamo esplorato in una delle tue precedenti domande .
Per quanto riguarda la prevenzione, sono sicuro che tutti abbiamo sentito numerosi rimedi. La maggior parte di questi si è rivelata falsa, incluso lo stretching e il riscaldamento . Tuttavia, come descritto in questa pubblicazione, l'aumento graduale dell'intensità può mitigare parte del dolore. Dato che hai già lavorato sulle gambe per oltre sei mesi, questo potrebbe non essere pertinente.
In ogni caso, se agiamo sull'ipotesi che il DOMS sia causato da un danno tissutale (cosa che penso dovremmo fare), e se non possiamo ridurre quel danno abbassando la nostra intensità di allenamento, ciò ci lascia con la possibilità di fare ciò che possibile accelerare il recupero dopo che si è verificato il danno.
La risposta implica sapere un po 'su come funziona il sistema linfatico nel corpo (in relazione al danno tissutale). Tra le altre cose, il tuo corpo usa la linfa per raccogliere e lavare le cellule danneggiate. La linfa viene trasportata da vasi unidirezionali in tutto il corpo e infine scarica nelle vene succlavia . La cosa importante da notare è che la linfa non viene pompata come il sangue attraverso un sistema chiuso, ma piuttosto "drena" con l'aiuto della contrazione muscolare, della gravità, ecc.
Quindi, se il sistema linfatico è il modo in cui il corpo pulisce i tessuti danneggiati e i DOMS sono effettivamente causati da danni ai tessuti, il recupero dai danni ai tessuti significa fare tutto il possibile per aiutare il sistema a funzionare al meglio. Sono sicuro che questo video, in cui Kelly Starrett ( KStarr ) et. al. descrivere quella cosa in dettaglio è stata pubblicata qui prima. La vecchia convinzione che riposo, ghiaccio, compressione, elevazione ( RISO ) sia il modo migliore per trattare questo tipo di danno è sbagliata. Come descritto nel video, il riposo e il ghiaccio hanno effettivamente un effetto negativo sulla capacità della linfa di muoversi, così come i farmaci antinfiammatori.
L' articolo che accompagna il video di KStarr offre quello che penso sia il trattamento migliore e più attuale: movimento, compressione, elevazione (MCE). Il movimento manterrà il pompaggio della linfa, i brevi trattamenti di compressione (massaggio, fasce di compressione, ecc.) Aiuteranno anche a spingere la linfa e l'elevazione aiuterà anche a spostare la linfa. Da quando mi accovaccio tre volte alla settimana, personalmente eseguo squat a palla su tutta la gamma (come raccomandato da KStarr in questo video) per ripulire il dolore e la rigidità. Se pensi alle iterazioni di contrazione e rilassamento che i muscoli devono fare per bilanciare in questo movimento, sembra un modo ideale per pompare la linfa.
Inoltre, poiché la linfa è plasma "riciclato" del sangue (che è il 90% di acqua), rimanere idratati è una buona idea. Come hanno già detto numerose risorse che ho collegato, anche aiutare a ricevere una corretta alimentazione e gestire gli elettroliti aiuterà.
Le risorse collegate offrono moltissime informazioni sull'argomento se desideri saperne di più. Quello che sembra essere il consenso è che il modo migliore per trattare il tuo DOMS è probabilmente il movimento, l'idratazione, la nutrizione, gli elettroliti, i trattamenti di compressione e l'elevazione.