Preparare un piano di addestramento per spadaccini medievali / rievocazione storica

Alcuni dei miei amici amano la rievocazione storica e la scherma storica. Fare questo è piuttosto impegnativo in termini di fitness, quindi volevo aiutarli a sviluppare un piano di allenamento da seguire.

Quali sarebbero gli obiettivi di un tale piano di formazione?

• Deve rafforzare i muscoli stabilizzatori di tutte le articolazioni importanti. Le persone che fanno questo stanno combattendo con armature davvero pesanti. Il timone stesso può pesare fino a 2 kg, la posta può pesare fino a 12 kg. Aggiungi il gambeson e le piastre e finisci con circa 20-30 kg. Per evitare lesioni, è necessario rafforzare i muscoli stabilizzatori. Alcuni spadaccini affermano che è necessario concentrarsi su scapla e stabilità lombare.

• Capacità anaerobica. Alcuni combattimenti possono durare più a lungo, in particolare 5v5 o 21v21, ma i tipici combattimenti di torneo 1v1 hanno turni della durata di 1 minuto di attività davvero intensa. Una spada a una mano potrebbe pesare circa 1,2 kg, a due mani ancora di più. Gli spadaccini devono avere sempre un controllo superbo delle loro lame: anche questa è una questione di sicurezza. Nessuna spinta non prevista!

• Forza. Il risultato di un combattimento è spesso deciso da un knock out. Anche se le spade sono smussate e i combattenti indossano molta imbottitura e armature, forti colpi fanno cadere le persone a terra. Anche se la lotta non sarà vinta per eliminazione diretta, i colpi forti sono come rompere la parata o logorare il nemico.

• Tempo. Un piano di allenamento deve includere tempo per lavorare sulla tecnica, senza rovinare i periodi di riposo. Ciò significherebbe probabilmente che la formazione tecnica dovrebbe avvenire nei giorni di formazione. L'addestramento tecnico spesso include esercitazioni di scherma (non necessariamente in armatura completa) e sparring, entrambi possono essere piuttosto impegnativi a pieno titolo.

• Preferibilmente, uso minimo dell'attrezzatura / attrezzatura per il fitness. Poiché l'allenamento tecnico dovrebbe avvenire negli stessi giorni di quello di fitness, sarebbe preferibile che l'allenamento di forza ecc. Potesse fare a meno di una palestra completamente attrezzata. Non è cruciale, poiché ogni spadaccino può fare l'addestramento da solo e gli allenamenti di gruppo riguarderebbero solo la parte tecnica.

Mi chiedevo se un tipico allenamento StartingStrength / 5x5 o simile, seguito da sessioni HIIT con una spada e una gomma appese a un albero (simile agli allenamenti del boxingbag) sarebbe la strada da percorrere. In tal caso, l'allenamento tecnico dovrebbe aver luogo prima o dopo quello fitness? Esistono piani di allenamento che potrebbero meglio raggiungere gli obiettivi che ho menzionato in precedenza? Esistono programmi di allenamento a corpo libero che farebbero altrettanto bene, ma senza la necessità di una palestra / bilancieri?

Poiché ogni spadaccino combatte sia nei tornei "bohurts" (molti contro molti) che 1v1, un piano di allenamento che tiene conto di entrambi sarebbe il benvenuto. So che non puoi mangiare un cookie e avere un cookie, quindi se dovessi sottolineare la cosa più importante, sarebbe 1v1

ecco alcuni video per darti un'idea di quello che stanno facendo:

http://www.youtube.com/watch?v=dA83cJ-qu-s

http://www.youtube.com/watch?v=F-M84TFS3jk&feature=player_detailpage#t=103s

http://www.youtube.com/watch?v=2nquTQySF4I

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=m_03On25H24#t=1605s

l'ultimo è un documentario polacco sulla rievocazione storica di Grunwald che si tiene ogni anno in Polonia. Ho impostato il timer su alcune scene di combattimento che si sono concluse con un knockout - per coloro che hanno mostrato interesse per i commenti.

AGGIORNAMENTO Ho parlato con alcuni amici e ho ricercato materiali forniti dall'organizzazione ARMA. Può essere molto utile nello sviluppo di un piano di formazione e nello scoprire nuovi concetti. Non posso saltare alle conclusioni, ma sto iniziando a pensare che la forza di partenza e programmi simili potrebbero non essere il modo migliore per andare ...

Comunque, uno degli spadaccini ha sottolineato che la velocità può essere un fattore cruciale e sicuramente dovrebbe essere considerata. egli ha sottolineato che molto probabilmente il programma dovrebbe essere in qualche modo simile ai programmi di condizionamento esistenti progettati per le arti marziali, accomodanti solo per l'uso di armature e armi pesanti.

La risposta a "cosa dovrebbe fare un principiante per prepararsi fisicamente all'attività X" non cambia molto se ti stai allenando per le motoseghe , il tennis o le arti marziali : prima fai forza mentre fai l'attività prescelta, poi aggiungi potenza e compiti leggermente specifici per lo sport e aggiungi condizionamento se il tuo sport non fa abbastanza per stancarti. Se sei già forte o molto in forma per lo sport prescelto, le raccomandazioni sono diverse, ma la maggior parte delle persone si comporta bene con un allenamento abbastanza generale.

Innanzitutto, diventa forte

Le persone che non hanno ancora praticato l'allenamento della forza dovrebbero generalmente evitare esercizi eccessivamente specifici. Invece, dovrebbero diventare forti in generale. Come dice Mark Rippetoe :

La forza è l'adattamento più generale. Viene acquisito nel modo più efficace attraverso esercizi che producono la maggior forza contro la resistenza esterna e come tale viene sempre meglio allenato con cinque o sei esercizi di base. Gli stessi esercizi che sono corretti per i giocatori di football e i sollevatori deboli sono corretti per i giocatori di pallavolo e baseball deboli, perché il modo migliore per diventare forti sarà sempre lo stesso. La forza NON è specifica e non può essere effettivamente acquisita attraverso esercizi che imitano i movimenti specifici dello sport, perché questi movimenti mancano del potenziale per produrre la stessa forza degli esercizi di bilanciere generali e quindi non hanno la capacità di rendere gli atleti deboli forti quanto l'allenamento con bilanciere.

Il primo posto in cui le persone cercano lo scopo di un rapido aumento generale della forza è generalmente la forza iniziale (il wiki è il più veloce e sporco possibile; il libro è la migliore e più dettagliata panoramica su questo argomento che abbia mai visto) o StrongLifts ( iscrizione ebook ), che è più appropriato per i non atleti o le persone che sono inattive da diversi anni. Ognuno di questi andrebbe bene.

Tuttavia, anche qualsiasi semplice programma per la forza del bilanciere per principianti andrebbe bene. Panoramica di Per Mark Sisson :

Le basi della tua routine dovrebbero essere i grandi sollevamenti composti: squat, deadlift, presse (panca e sovraccarico), pull-up, file, salti, strappi, power clean, clean e cretini. Questi coinvolgono più muscoli mentre attivano i sistemi di risposta ormonale.

In quella lista di fondamenti, l'unica modifica che vorrei fare in riferimento al tuo sport è quella di aggiungere passeggiate da contadino. Dan John sostiene che sono un movimento fondamentale e può sostenere gli squat e gli deadlift nello sviluppare una postura forte contro i carichi pesanti.

I bilancieri sono la soluzione migliore per diventare forti, con i manubri al secondo posto. I kettlebell funzionano bene per combinare forza e condizionamento, ma non forniscono lo stimolo davvero pesante che rende gli squat e gli deadlift al massimo della produttività. Le macchine non sono generalmente necessarie.

Non è necessario eseguire una progressione lineare con priorità assoluta di tre giorni alla settimana come raccomandano la forza iniziale e StrongLift. Se stai combattendo o lavorando la tecnica più volte alla settimana, allora due allenamenti di forza a settimana potrebbero essere tutto ciò che riesci a gestire. Quegli allenamenti sparring sono anche la migliore forma di condizionamento - non c'è un enorme bisogno di HIIT o altre forme di condizionamento, dal momento che ti stai già allenando facendo il tuo sport.

Dopo la forza

Una volta che sei forte, sei pronto a concentrarti sul potere e sulla forza specifica per lo sport. La Forza di partenza raccomanda di integrare il lavoro di potere sotto forma di pulizia di potere abbastanza presto nell'allenamento. Più esercizi di potenza possono essere prioritari una volta che hai una base di forza. Una serie moderata di obiettivi di forza a medio termine potrebbe approssimativamente apparire come un doppio deadlift, accovacciarsi dieci volte con facilità, una dozzina di pull-up rigorosi, una potenza a vuoto e così via.

Il lavoro specifico per lo sport per questa attività va oltre la mia comprensione, ma potrebbe comportare il lavoro a rotazione, le passeggiate degli agricoltori, più sprint, strappi e strappi per lo sviluppo di potenza, complessi con bilanciere o squat da 20 ripetizioni per la resistenza della forza, un lavoro unilaterale come affondi e pistole, talenti della ginnastica ... dipende da te trovare ciò che è necessario. In generale, gli atleti di combattimento hanno bisogno di tutti gli attributi per essere ben sviluppati e trarre vantaggio dall'essere capaci in una serie di movimenti di forza. Una volta che sei forte, potrebbe essere utile scorrere le variazioni dei movimenti di base per acquisire familiarità con una vasta gamma di movimenti atletici. Ad esempio, è possibile spostarsi tra gli squat posteriori, gli squat anteriori, gli squat caricati con la pistola e gli squat bulgari.

Per velocità, condizionamento e potenza, sono un fan degli sprint e degli intervalli di corsa. Per la potenza - che beneficia anche della velocità - nulla batte le varianti di potenza degli impianti di risalita olimpici: power clean, power snatch, jerks.

Gli atleti in alcuni sport scoprono che dopo aver raggiunto un certo livello di abilità, è difficile sfidare il loro condizionamento durante il lavoro di abilità. Ad esempio, molte cinture nere jiu-jitsu brasiliane ritengono che debbano incorporare il condizionamento oltre allo sparring, mentre le cinture bianche, blu e viola ottengono un sacco di condizionamento solo dal rotolamento. Se questo è il caso, forse a causa di un eccesso di lavoro tecnico anziché di combattimento, allora hai una cornucopia di opzioni di condizionamento troppo numerose per essere elencate. Il metodo raccomandato da Glenn Pendlay per i concorrenti di arti marziali miste sembra che si applicherebbe: scorrere una moderata varietà di allenamenti di condizionamento basati sulla potenza (come kettlebell, ribaltamento delle gomme, complessi di sacchi di sabbia, spinte Prowler e trascinamenti su slitte) e occasionalmente tornare agli allenamenti di riferimento (ad es. "quanti kettlebell da 24 kg puliti -e-cretini posso fare in dieci minuti? ") per valutare i progressi.

Anch'io sono in questo sport, sono un capitano della squadra di un club tedesco, da Berlino.

Quindi eveyone pensa sempre a qual è il modo migliore per allenarsi e migliorare. Da quando studio fitness, ho iniziato a chiedere quale tipo di allenamento sarebbe stato il migliore, ho parlato con alcuni dei miei professori e con i colleghi. Ho letto e ci ho pensato molto.

Le mie prime conclusioni sono, nello sport, in particolare quando guardi 1v1 in Polonia o Russia, stai usando il tuo core. Dai un'occhiata ad alcuni famosi combattenti, come i fratelli Szatecki dalla Polonia, Ukolov dalla Russia, Panzerbär dalla Germania, quei ragazzi stanno usando la loro abilità per flettersi e dare colpi più potenti dal centro del corpo.

Pertanto è necessario intrappolare il lombare, il latissimus, lo stomaco su tutti i lati e dritto, perché quelli sono molto importanti per il movimento necessario durante la lotta contro 1v1.

Inoltre, si tratta di quanto tempo puoi tenere il passo e dare molti colpi. Ci sono poche possibilità di vincere per knockout in 1v1 - l'ho visto solo una volta.

Immagino che dovresti allenare le condizioni artigianali. Devi allenare i tuoi muscoli per durare più a lungo in situazioni di combattimento.

In IO 5v5 pensi che ci siano alcune differenze specifiche, ottieni più colpi, i combattimenti sono più pesanti e più brutti e devi finire il tuo avversario molto velocemente, il più velocemente possibile, perché il prossimo non è molto lontano, ancora di più in 21v21 o 16v16. Qui si tratta di ipertrofia e massima resistenza, tutte quelle cose che puoi facilmente allenare in palestra, solo migliorare i muscoli e la solita forza, ma dovrebbe essere un allenamento per tutti, perché questo è ciò che è bohurt.

Se vuoi parlare di più su questo argomento, non esitare ad aggiungermi su Facebook, mi chiamo Jonas Freese.