Corretta forma di corsa - atterraggio su palle di piedi?

Ho avuto problemi con gli stinchi dello stinco, la mia banda IT e le caviglie / ginocchia estremamente doloranti prima da lunghe corse prima.

Per cercare di prevenire questo, ho cambiato atterraggio sul tallone mentre correvo ad atterrare sulle zampe dei miei piedi. Questo aiuta a portare a una forma corretta in esecuzione? Dovrei provare qualcos'altro?

La "corretta forma di corsa" è molto più completa di un semplice colpo di piede. Correre con un colpo in avanti / a metà / al tallone è tutto valido SE di conseguenza non stai soffrendo e il resto della tua meccanica è sana. Concentrarsi sul solo piede non produrrà una corsa più efficiente. È mia opinione (dopo diversi anni di corsa, prove ed errori) che mettere in linea la meccanica del corpo sia l'obiettivo più importante. Il tuo attacco del piede si evolverà naturalmente in ciò che funziona meglio per te. Ecco un buon articolo (se leggermente datato) su The Science of Sport che parla di foot strike.

Inclinare la testa

La tua testa è la chiave della tua postura generale e questo determina l'efficienza della tua corsa. Guarda in avanti naturalmente, non verso i piedi, per raddrizzare il collo e la schiena e portarli in allineamento.

Le spalle

Le spalle svolgono un ruolo importante nel mantenere la parte superiore del corpo rilassata mentre corri. Per prestazioni ottimali, le spalle devono essere basse e allentate, non alte e strette.

Braccia

Le tue mani controllano la tensione nella parte superiore del corpo, mentre l'oscillazione del braccio funziona insieme al passo delle gambe per portarti in avanti. Tieni le mani in un pugno non chiuso, con le dita che toccano leggermente i palmi delle mani. Le braccia dovrebbero oscillare principalmente in avanti e indietro, non attraverso il corpo, tra la vita e la parte inferiore del torace. I gomiti devono essere piegati con un angolo di circa 90 gradi.

Torso

Tenere la schiena dritta consente di correre in una posizione eretta efficiente che promuove la capacità polmonare e la lunghezza del passo ottimali.

Fianchi

I fianchi sono il centro di gravità e quando combinati con la posizione corretta del busto ti tengono puntato dritto. Inclinare il bacino può esercitare pressione sulla parte bassa della schiena e gettare il resto della parte inferiore del corpo fuori allineamento.

Gambe / Stride

Una corsa di resistenza efficiente richiede solo un leggero sollevamento del ginocchio, un rapido turnover delle gambe e un passo breve. Insieme, questi faciliteranno il movimento fluido in avanti invece di deviare (e sprecare) energia. Quando corri con la giusta lunghezza del passo, i tuoi piedi dovrebbero atterrare direttamente sotto il tuo corpo. Quando il piede colpisce il terreno, il ginocchio dovrebbe essere leggermente flesso in modo che possa piegarsi naturalmente all'impatto. Se la parte inferiore della gamba (sotto il ginocchio) si estende davanti al corpo, il passo è troppo lungo.

Ecco alcuni articoli sul modulo generale corretto che fornirà approfondimenti aggiuntivi:

• http://www.runnersworld.com/running-tips/perfect-form
• http://www.livestrong.com/article/406261-proper-running-jogging-techniques/
• http://www.active.com/running/Articles/Good-Running-Form-for-Beginners
• http://www.marathonrookie.com/running-form.html
• http://www.triathlontips.org/proper-running-form/

Non sono un buon corridore. Non sono sicuramente un corridore a distanza. La mia incursione negli stili di corsa era un esercizio per gestire un lieve infortunio al ginocchio. Quindi il mio stile di corsa ha a che fare con la prevenzione degli infortuni.

Ho provato a correre sull'avampiede, ma questo mi ha dato vitelli molto doloranti. Non posso dire che sia sbagliato. Tendo ancora ad atterrare di più sull'avampiede se scatto. Ancora un grande miglioramento su gambe e ginocchia.

Nella mia palestra, il trainer ha adottato il metodo Pose. Per quanto ho capito, questo incoraggia un atterraggio di mezzo piede. Per quanto riguarda il comfort e la prevenzione degli infortuni, questo è stato il metodo migliore per me. Tieni presente che il sito Web Pose in esecuzione è davvero pessimo e sembra una truffa. Ma vale la pena provare se la prevenzione degli infortuni è il tuo obiettivo principale.

Atterrare sulla pianta del piede aiuterà a prevenire le fratture dello stinco e promuoverà una migliore forma di corsa. È meglio iniziare lentamente quando si cambia forma, poiché l'atterraggio sulla palla richiede più lavoro per i polpacci; ti farà male per un po ', quindi inizia con corse più brevi. Potresti voler guardare in scarpe da corsa scalze o minimaliste in quanto incoraggiano naturalmente quello stile di corsa; senza l'ammortizzazione extra, non atterrerai sul tallone.

Per la tua banda IT, la cosa migliore da fare è rafforzare la formazione e lo stretching. Devi costruire più muscoli nelle gambe; penso che gli squat e le gambe ispirate al balletto sollevano (questo è quello che il fisioterapista mi ha fatto fare quando ho ferito il mio). Dovresti anche procurarti un rullo di schiuma per massaggiare l'area, aiuta molto. Lo yoga una o due volte a settimana funziona sia per la forza che per la flessibilità.

Il dolore alla caviglia e al ginocchio dopo una lunga corsa può essere dovuto al fatto che hai aumentato troppo il chilometraggio o hai bisogno di nuove scarpe. Prendi un po 'di vantaggio, solleva e ghiaccia l'area se è dolorosa dopo la corsa, ma se è dolorante per più di 1 giorno, dovresti considerare corse leggermente più brevi e aumentare gradualmente il tuo chilometraggio (non più del 10% di aumento a settimana).