So che quando sono in surplus calorico, stimolo meglio l'ipertrofia se la mia intensità di allenamento è compresa tra 6-12 RM.
Ora diciamo che sono in deficit calorico. Quale intensità è ottimale per prevenire l'atrofia dei miei muscoli? È semplicemente lo stesso di sopra? O dovrei (dato che l'ipertrofia è difficile / impossibile comunque) piuttosto allenarmi per la forza (intervalli di rep inferiori)?
Risposte:
Penso davvero che questo dovrebbe fare di più con la dieta che con l'esercizio fisico.
Ho sentito che il modo migliore per rallentare la perdita muscolare durante il taglio delle calorie (non credo che ci sia un modo per fermarlo) è mangiare proteine magre / o frullati proteici sia prima che subito dopo l'allenamento. (NOTA: Mentre vedi molte persone nei forum che bevono frullati di proteine senza particolari ragioni, credo che questo sia uno dei casi in cui ha senso integrare con i frullati di proteine).
La logica è semplice; fondamentalmente, dando al tuo corpo le proteine in eccesso quando hai maggiori probabilità di perderle, diminuirai la quantità di massa muscolare che bruci.
Non sono a conoscenza di studi che confermino / contraddiscano questo però.
L'unica altra cosa che direi è tenere presente che esiste un limite fisiologico a quanta proteina il tuo corpo può assorbire e se vai oltre quel limite, fondamentalmente esaurisci i reni per un beneficio minimo o nullo. Non può importare ora, ma la dialisi non sembra divertente, quindi potresti anche fare il possibile per evitarlo nei tuoi anni d'oro.
Continui ad allenarti per i tuoi obiettivi. Il modo migliore per frenare la perdita muscolare è di mangiare con un leggero deficit calorico, al contrario di un deficit estremo. Più è estremo il deficit, più muscoli il tuo corpo si romperà per ottenere energia. E poiché l'idea della perdita di peso è generalmente quella di trattenere più muscolo possibile e perdere più grasso possibile, la corsa lenta e costante vince. Come qualsiasi cosa legata al fitness, la pazienza e la persistenza raccoglieranno i frutti.
Non sono a conoscenza di alcuna prova del fatto che i diversi effetti dell'allenamento in vari intervalli di ripetizioni cambino a causa di un avanzo o deficit calorico. Quanto si mangia determina il recupero e l'aumento di massa, ma il corpo sta ancora reagendo (o sta cercando di reagire) allo stimolo dell'allenamento allo stesso modo.
Quando ho un deficit calorico, mi alleno a intensità appena sottomassimale per forza:
Questo perché riconosco che la mia capacità di costruire muscoli è limitata, quindi evito completamente i range di rep ipertrofici. Posso farlo perché i miei obiettivi sono salute, forza e potere. Se il mio obiettivo fosse la massa muscolare, potrei ignorare il mio deficit calorico, lavorare nell'intervallo 6-12 e riconoscere che la mia capacità di recupero sarà tesa.
Indipendentemente dai miei obiettivi, qualsiasi dieta di taglio dovrebbe essere ricca di proteine al fine di ridurre al minimo gli effetti negativi di un deficit calorico. Le proteine sono dense e sazianti, il che aiuta a far fronte alla fame e le diete ad alto contenuto proteico hanno dimostrato di incoraggiare il corpo a risparmiare i muscoli.