Sollevo, ma la maggior parte dei miei amici no. Cosa dovrei fare loro quando (finalmente!) Decidono di provare a venire in palestra con me?

I miei amici non sono in forma, ma nemmeno obesi o con gravi lesioni. Supponiamo che questo "amico ideale" composito eseguirà effettivamente gli allenamenti per almeno un mese e che il loro obiettivo sia la salute e la forma fisica generale. Non possono eseguire un pull-up, ma sono generalmente in grado di correre un miglio o due e di sollevare almeno settantacinque libbre con una forma eccellente. Il mio obiettivo non è ferirli e mostrare loro un percorso verso risultati coerenti.

Sentiti libero di specificare esattamente quali attrezzature devono acquisire, che si tratti di un abbonamento a una palestra, bilanciere, kettlebell, set di manubri, attrezzatura TRX, barra per trazioni, o sistema di pulegge Rube Goldberg enormemente elaborato collegato agli animali da allevamento che si solleva in un ordine prescritto.

La cosa più importante per iniziare a sollevare le persone è aiutarle ad apprezzare il sollevamento. La cosa peggiore che puoi fare è sopraffarli con i dettagli. Il piccolo segreto sporco per i neofiti è che possono fare qualsiasi cosa e fare alcuni aumenti relativamente rapidi (con poche eccezioni). Ciò significa che importa meno cosa fanno e più che fanno qualcosa in modo coerente.

La vera risposta alla tua domanda dipende da dove vogliono andare con la formazione. Vogliono avere un aspetto migliore, migliorare negli sport o semplicemente essere forti? Le basi del programma iniziale saranno probabilmente le stesse, ma quando sanno come si collegherà al loro obiettivo finale possono essere più motivate. L'approccio più efficace è quello di addestrarli. Dare loro un programma e dire "qui fai questo" è il modo meno efficace per allenarsi.

Passaggio 1: valutare e pianificare

Il primo passo è scoprire dove sono. Le cose che devi scoprire sono:

• Di quali esercizi avranno bisogno: mentre la maggior parte degli sport beneficia di una sorta di pressatura, squat e stacchi è tutto ciò di cui avranno bisogno? Quale tipo di pressatura sarà più utile? Una cheerleader trarrebbe maggiori benefici dal lavoro in testa e i giocatori di foot ball potrebbero trarre maggiori benefici da una stampa inclinata. Inoltre, se hanno bisogno di esplosività, tieni a mente gli ascensori in stile Oly.
• Hanno la mobilità di cui hanno bisogno per eseguire gli esercizi nel menu?
• Hanno il coordinamento per farli abbastanza bene?
• Quanta formazione è necessaria fino a quando non ottengono il risultato giusto?
• Quanto sono forti adesso?

Passaggio 2: preparare il lavoro

È qui che dai loro alcuni compiti di base per costruire forza mentre lavori sulla tecnica e sulla mobilità per il programma principale. Questo potrebbe non essere un passaggio necessario a seconda del loro livello di fitness, ma lo sto includendo nel caso in cui ne avessero bisogno. In questa fase stai dando loro lavoro quasi tutti dovrebbero essere in grado di realizzare:

• Leg Press e Leg Curls (sì, una macchina) o calice se possibile
• Estensioni posteriori
• Inclinare la macchina da stampa (movimento meno tecnico della stampa che è stato trasferito alle variazioni generali e al banco)
• Cavo, torace supportato o fila di manubri (sono supportati e questo completa la stampa)

Questa sarebbe la base durante questa fase. Oltre a quei movimenti di base, li faresti fare altri esercizi supplementari per fissare l'allineamento e aumentare la loro mobilità al punto in cui possono imparare lo squat corretto, premere e tirare la routine che useranno in seguito. Quando riescono a pressare le gambe sul loro peso corporeo, dovrebbero passare agli squat calici.

Le gamme di ripetitori possono essere più alte. 3x10 non è un brutto punto di partenza.

Passaggio 2: nozioni di base

Qui è dove li introduci alla routine per principianti che useranno. Hai due opzioni: allenali da solo o consegnali a un programma preconfezionato. Le buone possibilità sono:

• Forza iniziale
• Greyskull LP
• Mucca pazza
• Ascensori forti
• Il tuo programma personalizzato

Il programma con il minor numero di spiegazioni sul lavoro e fornisce una buona base di forza per perseguire altre cose in seguito sarebbe la Forza di partenza. Perché iniziare la forza? Perché il libro fornisce la migliore spiegazione e risoluzione dei problemi per tutti gli impianti di risalita che hai già eseguito. Perché non ascensori forti? Soprattutto perché la disinformazione e i balzi della logica che ha il sostenitore di Strong Lifts è molto più eclatante della maggior parte delle cose che ho visto. Il programma stesso è buono. Gli esercizi in ciascuna delle opzioni elencate sopra funzionano tutti.

Sto allenando mia figlia su un programma che ho inventato. Ha tutte le basi di cui ha bisogno sia per l'allegria che per la competizione di sollevamento pesi che farà con me entro la fine dell'anno. Questa opzione funziona perché ho già testato i principi e la sto allenando attivamente. Se stai allenando attivamente, funziona un programma personalizzato. Onestamente, questo è l'approccio migliore in quanto è possibile bilanciare il carico di allenamento della forza con gli sport in cui sono attivamente coinvolti. Iniziare la forza non è un'ottima scelta per chi è contemporaneamente in altri due sport.

Se li stai semplicemente introducendo all'allenamento della forza, Starting Strength sarà probabilmente la soluzione migliore in quanto possono anche ottenere molto aiuto dai forum.

Step 3: Laurea

Se superano il programma di base e esauriscono i guadagni per principianti, non avranno bisogno di tante mani sull'allenamento. Dai loro una guida su dove andare dopo. Se vogliono avere un bell'aspetto, puntali verso le routine di body building. Se vogliono migliorare negli sport, aiutali a pensare a come bilanciare le esigenze dell'allenamento sportivo specifico con l'allenamento della forza. Se vogliono solo diventare forti e competere negli sport di forza, allora presentali a programmi che li aiuteranno a continuare a diventare più forti.

Poiché l'obiettivo è "salute e forma fisica generale", raccomando un approccio basato sulla forza incentrato su sollevamenti con bilanciere composti. Presumo l'accesso a una palestra con uno squat rack e una panca piatta.

Perché forza?

Perché tra i 10 aspetti della forma fisica (resistenza cardiovascolare / respiratoria, resistenza, forza, flessibilità, potenza, velocità, coordinazione, agilità, equilibrio e precisione), l'allenamento della forza attraverso una gamma completa di movimenti ne migliorerà 9 e il resto (resistenza cardiovascolare / respiratoria) può essere migliorato piuttosto rapidamente quando necessario.

La forza sta nel fare cambiamenti strutturali a lungo termine nel tuo corpo, quindi non puoi aspettare fino a quando non ne avrai bisogno per iniziare a svilupparlo. Dovrebbe succedere ora.

Perché bilancieri?

• Carichi scalabili all'infinito
• Permette di sollevare il peso massimo
• Allenamento usando un piccolo numero di movimenti
• Movimenti che hanno intervalli di movimento chiaramente definiti e riproducibili

Il programma

L'obiettivo delle prestazioni: sollevare più dell'ultima volta.

Il programma comprende squat, deadlift, panca, overhead, power clean e pull-up / chin-up. Questa selezione di esercizi colpisce la maggior quantità di muscoli con il minor numero di esercizi. Tutti gli esercizi hanno intervalli di movimento ben definiti e ripetibili in modo che i progressi possano essere misurati con precisione.

Gli allenamenti si svolgono tre volte a settimana con almeno un'intera giornata tra gli allenamenti. Questo perché come novizio, è sufficiente un solo giorno di riposo per tornare ed essere in grado di sollevare più peso.

La progressione è lineare. Ad ogni allenamento dopo la fase di apprendimento, il tuo amico aggiungerà peso alla barra che ha avuto successo nel precedente allenamento di quell'esercizio.

Fase 1: fase di apprendimento

La maggior parte delle persone richiederà una fase di apprendimento all'inizio. Potrebbe trattarsi di un singolo allenamento con un allenatore esperto o di diversi allenamenti che includono video di controllo dei moduli per ottenere feedback dagli amici o dalla community.

Durante la fase di apprendimento, per ogni ascensore, esercita la forma corretta in gruppi di 5 o meno con la barra vuota (o aggiungi un po 'di peso se è troppo facile). Il tuo amico dovrebbe essere in grado di fare molte ripetizioni al peso scelto.

Per persone molto trattenute, avranno difficoltà a controllare la barra attraverso la gamma standard di movimento per la pressa e la panca. È possibile utilizzare bilancieri inferiori al peso standard. Molte palestre hanno bilancieri a peso fisso con pesi a partire da 20 libbre.

Se hai un amico che non riesce a occupare l'intera gamma di movimento anche con una barra vuota, dovrebbe iniziare con una progressione lineare sulla macchina leg press fino a quando non è in grado di accovacciarsi con la barra vuota. Non ci vorrà molto.

Verso la fine della fase di apprendimento, stabilire i pesi iniziali per ciascun sollevamento aggiungendo 5-10 libbre alla volta e provando un set di 5. Finché la forma non si rompe e l'ascensore rimane relativamente senza sforzo, continuare ad aggiungere 5-10 libbre al bar. Non appena è difficile mantenere la forma, o se l'ascensore rallenta a causa dello sforzo richiesto, quello sarà il peso iniziale per quell'ascensore che va avanti.

Fase 2: definizione del deadlift

• L'allenamento A è squat, panca e deadlift.
• L'allenamento B è squat, overhead press e deadlift.

Fase 3: progressi fino al plateau

Dopo che il deadlift è stato stabilito saldamente davanti allo squat, introdurre il potere pulito e deadlift meno frequentemente. A questo punto, è necessario aggiungere al programma pull-up e chin-up per aiutare a supportare le macchine da stampa (queste possono essere aggiunte prima se necessario o desiderato).

• L'allenamento A è squat, panca e power clean.
• L'allenamento B è squat, overhead press e deadlift.
• L'allenamento C è l'allenamento A.
• L'allenamento D è squat, overhead press e pull-up / chin-up.

cardio

Se il tuo amico sarebbe più motivato includendo un po 'di cardio nel programma, puoi sostituire uno dei tre allenamenti a settimana con un allenamento ad intervalli ad alta intensità. Se hanno molta motivazione e capacità di lavoro naturale, potresti anche solo aggiungere un giorno HIIT durante il riposo di 2 giorni che si verifica ogni settimana.

Risultati aneddotici

Ho presentato 11 dei miei amici a questo allenamento e solo uno di loro si è fermato.

Questo può sembrare un consiglio applicabile solo ai bambini, ma francamente, non è così ...

Rendilo divertente

Per la maggior parte delle persone, iniziare un programma di allenamento è una decisione difficile: indossano una bandana in stile Rambo e digrignano i denti mentre pensano "questo è dolore ma lo farò!".

Sappiamo entrambi che un simile atteggiamento non li lascerà attenersi al loro piano di allenamento. Invece, potresti iniziare con qualsiasi tipo di attività che potrebbe essere divertente per loro.

Avevo degli amici che mai e poi mai sarebbero andati con me in palestra. Ma ho chiesto a uno di venire con me e giocare a squash. L'altro si è appassionato all'arrampicata indoor. Il terzo sembrava godersi i nostri viaggi in piscina. Ora mi chiedono attivamente di unirmi a loro! Alcuni di loro hanno iniziato a correre con me - e si stanno divertendo! Se all'inizio dicessi "vieni a correre con me", riceverò un "inferno no!" risposta.

Tutto sommato, inizia facendo in modo che vogliano essere attivi. Se riesci a farlo, il duro lavoro è fatto. Se lo vogliono, di solito trovano il tempo e la motivazione. Se l'esercizio fisico è un lavoro ingrato, non andranno troppo lontano.

Ho avuto diversi tentativi di rimettermi in forma in precedenza, e tutti hanno fallito, quando stavo cercando di raggiungere un programma di allenamento con i pesi o correre subito. Ma ho trovato alcune attività divertenti, giocato a squash, scalato, provato un po 'di scherma ... E una volta che ho avuto la sensazione che stancarmi possa essere un po' divertente e mi aiuta a rigenerarmi dopo una giornata alla scrivania al lavoro molto meglio che sedermi di fronte del mio computer a casa, iniziare a correre con il mio amico a giorni alterni o al terzo giorno è diventato molto più facile.

Riassumendo

A mio modesto parere, se l'obiettivo è l'idoneità generale e la salute, non è necessario un programma specifico. Trova un'attività che ti piaccia e inizia a farlo sempre più frequentemente e regolarmente. La motivazione e il divertimento sono fondamentali per attenersi a qualsiasi forma di attività fisica.

Il mio programma!

Squat / spinta / trazione / cerniera / sudore

In passato, ho istituito un modello base di allenamento della forza basato sul powerlifting per i miei amici (principalmente donne). (L'ho annacquato dal programma per principianti che mi è stato dato da un amico.)

Si sollevano con me, usando il bilanciere, il ripiano tozzo, la barra per trazioni e gli anelli. Li incoraggio vivamente a tenere un quaderno di allenamento e ho scoperto che la conformità a questo passaggio è intimamente correlata alla conformità e al successo a lungo termine.

• Corri mezzo miglio per riscaldarti. Se questo è controindicato, si scaldano con qualcosa che possono fare in modo sicuro che li farà sudare dopo cinque minuti.
• Stendi le articolazioni con cerchi per le braccia e oscillazioni delle gambe, forse con alcuni saluti al sole.
• Accovacciati, iniziando con squat non ponderati (ad aria), passando a squat calici usando manubri leggeri, quindi (misericordiosamente, riportano) sul bilanciere una volta che possono completare 3 serie da 5 squat di calici con il kettlebell da 50 libbre. Questo può richiedere una sessione o alcuni mesi, a seconda del principiante.
• I push-up, per quanto riesco a convincerli, spesso usano "push-up pigri" (che non richiedono una schiena dritta e permettono di riposare sul fondo) e il lavoro della tavola. Una volta padroneggiate, dip, flessioni indù e pressioni aeree attendono, a seconda dei loro obiettivi e capricci. Gli infermi usano i push-up a muro.
• Deadlifts, di solito a partire da sessanta a novanta sterline per un set di cinque ripetizioni pesanti. Se mancano di flessibilità, eseguiamo deadlift parziali o rumeni con un numero maggiore di ripetizioni - diciamo 8 o 12. Gli infermi eseguono deadlift parziali usando un manubrio.
• Pull-up, con uso copioso di negativi e prese in alto e in basso, e un sacco di volume: 3 serie da 10 o al fallimento con una buona forma. Se hanno accesso a una palestra, è accettabile una macchina per il pull-up assistito o il pull-down del lat. La lat pull-down machine è anche l'opzione migliore per gli infermi.
• Se possibile, raccomando un finisher cardio corto ad alta intensità. Ciò potrebbe richiedere la suddivisione dell'allenamento in A e B (squat / pull-up e deadlift / push-up sono i migliori) per risparmiare tempo. I miei amici non se la sono cavata bene, sembra che preferirebbero alzare o correre, ma non entrambi nello stesso allenamento. Sembrano anche disprezzare gli sprint, preferendo cardio a lunga distanza.

Quando vogliono allenarsi e non hanno molto tempo o non vogliono sollevarsi senza supervisione, corrono un paio di miglia invece di sollevare. Se hanno corso un po 'regolarmente, li incoraggio a correre sprint dopo un riscaldamento di mezzo miglio. La maggior parte di questi amici si allenerà più a casaccio di me e generalmente condurrà la loro vita con passeggiate, escursioni che vanno da mezz'ora a sei ore e yoga. Lo considero a tutto tondo.

"Ma non ho un bilanciere e (compilare il motivo per non averne uno)"

In assenza dell'equipaggiamento di base, gli amici hanno truccato un paio di galloni da brocca e hanno tirato su manubri da 25 libbre per aggiungere almeno un po 'di resistenza ai loro squat. Corrono, si accovacciano, fanno flessioni, forse fanno una pulizia e lasciano il resto.

obiettivi

Ho trovato un deadlift a corpo libero il primo traguardo più comune. Lo uso per renderli dipendenti dal potenziale illimitato di definizione degli obiettivi nel lavoro con bilanciere. Altri obiettivi a breve termine includono uno squat a peso corporeo (spesso un po 'intimidatorio per i non atleti) e, con molta fanfara, il loro primo pull-up full-range di movimento.

Altri programmi

La progressione dell'allenamento di Robb Wolf nel suo libro The Paleo Solution e l'e-book Primal Blueprint Fitness di Mark Sisson sono ottime scelte per chi è alla ricerca di una progressione facile e con poche attrezzature per allenarsi. Entrambi trovano un equilibrio tra allenamento della forza, cardio a bassa intensità e intervalli ad alta potenza e incontrano le persone dove si trovano.

L'approccio della Soluzione Paleo è essenzialmente un circuito che inizia con una camminata (o corsa) prima di una raccolta di esercizi che vanno dal peso corporeo al manubrio che sono adattati alle proprie capacità. I push-up vengono avviati contro un muro se necessario, gli squat aerei sono parziali se necessario e così via. È un bel programma, anche se la descrizione è un po 'sconnessa e non è un libro di fitness.

La filosofia del progetto primario è, in ordine decrescente di dimensioni di servizio suggerite: "Muoviti frequentemente a passo lento. Solleva cose pesanti. Sprint". Quindi trekking, mountain bike e passeggiate sono accompagnati da una routine di forza e sprint settimanali. L'allenamento della forza è progettato attorno a quattro movimenti essenziali: lo squat, il push-up, la tavola e il pull-up. L'autore discute più opzioni e progressioni per ciascuna. Per i devoti avanzati, si raccomandano allenamenti a circuito (ad es. Quattro serie di affondi, trazioni, lancio del peso, abbassamenti) al posto (non in aggiunta) dell'allenamento della forza.

Quando qualcuno è alla ricerca di un libro da leggere da solo - o un guru di cui dare ascolto al consiglio, pericoloso quanto l'approccio è - raccomando quei due, o se sono atletici, la Forza iniziale di Rippetoe e Kilgore. Se il loro obiettivo è il bodybuilding (maschile), ho sentito abbastanza cose positive sul Greyskull LP per indirizzarle in quella direzione.

Fitness per principianti - raccontato da Alice e Bob

Preludio: in cui Bob decide che vuole mettersi in forma

Scena: una sala da pranzo sul posto di lavoro. Alice , un'atleta, si siede a leggere un libro su Frozznastics , uno sport fisicamente impegnativo che (per coincidenza) richiede tutte le abilità e i talenti dell'attività fisica di cui il lettore gode, ma non richiede nessuna delle abilità o dei movimenti che il lettore odia. Alice è istruita sul fitness e in particolare sulla Frozznastics ed è chiaro a tutto ciò che riesce a capire.

Inserisci Bob , il principiante, è un po 'fuori forma e non ha fatto molto esercizio fisico dal liceo. Ha avuto problemi con il lavoro in giardino e sua moglie Carol (dolce com'è) ha iniziato a commentare il suo ventre. Non si è proprio sentito bene e vuole cambiarlo.

Bob si avvicina ad Alice e dice: "Ciao Alice, voglio mettermi in forma e ho notato che mangi sano e parli molto di fitness, forse mi puoi aiutare?" Alice si gira a guardare Bob con un sorriso e risponde ...

Sezione 1: "Perché vuoi metterti in forma?"

Bob sembra confuso da questa domanda, così Alice continua: "Il fitness non è un cambiamento durante la notte può richiedere mesi o addirittura anni per essere completato. Quindi, se vuoi metterti in forma, devi avere la giusta motivazione altrimenti potresti semplicemente rinunciare Ora dalle persone con cui parlo durante l'allenamento di Frozznastics, la motivazione per il fitness arriva in alcuni modi:

• Salute - Questo può essere formale come un medico ha commentato il tuo peso o colesterolo, o semplice come ti accorgi di avere problemi a salire le scale. Ma ad un certo punto hai deciso di voler vivere una vita più lunga .
• Facilità di vita - Essere in forma può aiutare nella vita di tutti i giorni. Questo può essere piccolo come avere la forza di un dispositivo di raffreddamento dell'acqua sul posto di lavoro o partecipare a giochi a picnic senza fiato. Ma hai deciso di voler vivere una vita di qualità migliore
• Obiettivi della vita - Hai raggiunto un traguardo e ti rendi conto che metà della tua lista dei desideri rimane incontrollata - non hai mai corso una maratona, sollevato il tuo peso, fatto un pull-up, fatto 100 push-up, camminato sulla montagna locale o in una squadra vincente di Frozznastics. Ma vuoi vivere una vita più felice
• Vanità - Prova a negare, siamo tutti un po 'vanitosi. Forse vuoi apparire migliore per la persona amata o avere un aspetto migliore in modo da poter avere una persona cara! O il motivatore più sano e duraturo, vuoi apparire meglio per te stesso, ma in entrambi i casi vuoi vivere una vita più sexy . Bob sembrava perplesso e disse: "ahah, non sono vano". Alice lo interruppe, "Bob, siamo tutti vani, anche io, in alcuni giorni in cui ho una dura giornata o le cose non sono grandi, mi fermerò davanti allo specchio ed essere orgoglioso del corpo che ho fatto per me stesso. Non sempre, ma a volte.

Spesso è un mix di tutti e 4 i motivatori che ci aiutano a prendere la decisione di metterci in forma. Finché sei onesto con te stesso e ricorda ciò che motiva la tua forma fisica è facile! Quindi Bob, cosa ti motiva? "

Bob fece una pausa e rimase in silenzio.

"Bene Bob, pensa al motivo per cui vuoi metterti in forma, ma finché non puoi onestamente dirmi che sai come vuoi migliorare nel prossimo anno, allora non posso fare a meno."

Bob se ne andò nel profondo dei pensieri e Alice tornò a rileggere "Avvio di Frozznastics". Pochi giorni dopo Bob si avvicinò e disse ad Alice che aveva un'idea di dove voleva essere - in grado di lavorare nel cortile senza perdere fiato, abbassare il grasso corporeo come suggerito dal suo medico, e sì ... un po 'meglio cercando entrambi per se stesso, ma sapeva anche quanto sarebbe piaciuto a Carol e ha fissato un modello positivo per i loro figli. Alice sorrise, orgogliosa del suo nuovo brotege (il suo francese come protetto). "Ma Alice, non ho idea da dove cominciare. Non mi alleno dai tempi del liceo e sono stati milioni di flessioni ...

Sezione 2: "Come mi metto in forma?"

"Voglio dire Frozznastics sembra interessante, ma non sono sicuro che sia la mia tazza di tè." "Bob, ricorda come ti ho detto che il fitness è un'attività a lungo termine, la verità è che il fitness è per la vita. Dobbiamo aiutarti a trovare quello che ti piacerà fare in modo che non sia difficile continuare."

Bob era perplesso, " Ma pensavo che tutti gli esercizi fossero difficili? ".

"Beh, sì, ogni buon esercizio è duro, ma si tratta solo di trovare il tipo di resistenza che ti piace. Anche quando sanno che sono senza energia, un corridore adorerà il miglio successivo. Anche quando sanno che il chilo successivo li renderà così doloranti che non saranno in grado di muoversi domani, un sollevatore sorriderà mentre carica la barra. Se trovi qualcosa che ti piace, anche quando sei dolorante e i tuoi polmoni bruciano, sarai felice di come molto più in forma e più forte ti rende dentro e fuori . La nostra sfida è scoprire, sei un corridore, un sollevatore, un nuotatore, un ciclista, un ginnasta, un crossfitter, un duro-fangoso o addirittura ... un Frozznaut! "

Bob sedeva accasciato sulla sedia, "Sembra difficile, non ho nemmeno fatto la metà di nessuna di queste cose, come dovrei sapere cosa mi divertirò?"

Alice ha provato per la sua povera amica, prima di iniziare Frozznastics, ha ben intenzionato gli amici a trascinarla su corse di 10 km, e l'ha fatta sollevare fino a quando le sue gambe si sono trasformate in gelatina e una addirittura l'ha portata in piscina così spesso che pensava che sarebbe cresciuta branchie! Spesso le persone con esperienza dimenticano, ciò che a loro piace del fitness potrebbe non elettrizzare gli altri, ecco perché Alice voleva aiutare Bob a trovare quello che gli piaceva, anche se non era Frozznastics.

"Ti dirò cosa Bob. Una cosa che so è che quando inizi ad allenarti davvero, è sempre bene fare una pausa dalla routine per rilassarti e far recuperare i muscoli. Quindi ti dirò cosa, Ti aiuterò a costruire una routine che esplora tutte le diverse cose che potresti apprezzare, che possiamo fare insieme. In questo modo posso venire con te in palestra e mostrarti le corde, inoltre un cambiamento potrebbe essere utile per espandere anche i miei orizzonti !".

Sempre agitato, Bob sembrava un po 'preoccupato. "Sembra tutto fantastico ma ...

Sezione 3: "Sono un po 'intimidito dalla palestra"

"Intendo dire che è pieno di gente in forma, soprattutto lontano dalle macchine, vicino alle sbarre. Voglio dire che tutti i ragazzi sono enormi e forti".

"Naturalmente tutti in palestra sono in forma, perché vanno in palestra. Se sei andato in una biblioteca, probabilmente anche le persone nella sezione di saggistica sono ben lette, ma ciò non dovrebbe impedirti di controllare fuori dai libri o chiedendo un buon libro da leggere. Inoltre, tutti in palestra manterranno se stessi e saranno più concentrati sulle proprie motivazioni rispetto alle tue. Quindi, tenendo a mente ciò, parliamo di quello che stai per fare. , hai detto che volevi andare 3 volte a settimana, quindi ho messo insieme un piccolo piano che possiamo percorrere insieme. " Alice fa scivolare un pezzo di carta su Bob ..

Sezione 4: il semplice programma di fitness di Alice & Bob

Questo piano è progettato per coprire alcune diverse attività e darti un assaggio di molti esercizi diversi in modo da poter imparare cosa vuoi fare dopo. Ci sono due allenamenti principali, che alterneremo nei giorni in cui potremo andare in palestra. Ci alterniamo perché i nostri muscoli hanno bisogno di tempo tra gli allenamenti per recuperare. Mentre il recupero da attività di resistenza come il jogging può essere breve come durante la notte, se inizi a sollevare pesi pesanti è più utile avere qualche giorno tra il lavoro degli stessi muscoli.

Ogni allenamento ha una componente cardiovascolare (cardio) e una componente di forza. Il lavoro cardio viene prima come un esercizio sulla sua destra, ma serve anche come riscaldamento agli esercizi di forza di base che vengono dopo.

L'attività cardiovascolare aiuta a stressare il cuore e, se corri o corri più a lungo, questo può aiutare a ridurre la frequenza cardiaca a riposo e migliorare la mobilità e la resistenza complessive durante l'attività quotidiana. Contrariamente a quanto si crede, il cardio non ha speciali proprietà brucia grassi, ma ci sono numerosi altri benefici positivi.

L'allenamento di forza ci richiede di aumentare costantemente la difficoltà del lavoro per vedere i benefici, sia aggiungendo peso o cambiando la resistenza attraverso cambiamenti negli angoli o nell'effetto leva. L'allenamento di forza non solo aiuta a costruire i muscoli, ma può anche aiutare a migliorare la densità ossea e la flessibilità. L'allenamento della forza è anche buono per il controllo del peso a lungo termine in quanto provoca più "danni" ai muscoli che il corpo riparerà usando sostanze nutritive che altrimenti potrebbero essere immagazzinate come grasso.

Tutti questi esercizi possono essere eseguiti con manubri, ma se preferisci i bilancieri puoi invece usarli. Se possibile, esegui tutti gli esercizi davanti a uno specchio per vedere come si muove il tuo corpo e assicurarti di eseguire l'azione correttamente. Terminologia: una ripetizione o ripetizione è un completamento completo di un movimento, su e giù. Un set è un numero di ripetizioni. Un bilanciere è una lunga barra a due mani che può essere caricata con un peso e può avere un peso fisso, un manubrio è una barra corta a una mano che di solito ha un peso fisso, ma può essere variabile.

Giorno 1:

Cardio : 15 minuti di jogging o jogging / camminata. Questo è un jogging leggero che ti abitua a correre. Ogni allenamento mira a un ritmo migliore.

Forza

• Calice squat - 5 ripetizioni x 5 serie. Cerca di ottenere un peso che garantisca una buona postura. Tieni un manubrio sul petto e accovacciati il ​​più in basso possibile. Mantenere la testa in alto aiuta a mantenere la schiena in posizione verticale per eseguire questo movimento nel modo più sicuro. Gli squat aiutano a mantenere l'equilibrio e iniziano a sviluppare la forza delle gambe, ma miglioreranno anche la flessibilità dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia che ti aiuteranno se scegli di passare a un programma più avanzato con back squat e deadlift.
• Spalla pressa - 8 ripetizioni x 5 serie. Cerca un peso che è tassativo ma ti consente di completare i set richiesti. Costruiscono le spalle e aiutano fuori dalla palestra quando si sollevano i pesi in sicurezza. L'uso dei manubri consente di sollevare oggetti instabili, mentre è più facile sollevare più peso con un bilanciere.
• Push-up - 8 ripetizioni x 5 serie. Un vecchio "preferito", questi costruiscono la forza di base del torace per spingere e non richiedono l'installazione di un bilanciere o l'instabilità dei manubri. Come fare un buon push-up: alzati, braccia dritte, mani al tuo fianco. Estrai le braccia di circa 45 gradi e poi piega il gomito, in modo che le mani siano allineate, ma appena sotto le spalle. Ora rivolgi i palmi delle mani in avanti e punta i pollici verso il cielo. È una posizione abbassata sicura. Lo facciamo dopo aver premuto la spalla, poiché quell'esercizio lascia fresco al torace ma esaurisce spalle e tricipiti, costringendo il torace a svolgere maggiormente il lavoro nel push-up. Imparare dove posizionare le mani in un push-up si tradurrà in panca con bilanciere in sicurezza.

Giorno 2:

Cardio : 15 minuti alternano il ciclismo o il vogatore. Questi sono progettati per introdurre altre attività cardiovascolari. Se preferisci uno di questi più che correre, scambia le attività e sperimenta ciò che ti piace. Ogni allenamento mira a un ritmo migliore.

Forza

• Deadlift a gamba dritta - 5 ripetizioni x 5 serie. Usa un peso che ti consenta di mantenere la schiena dritta. Stai dritto, tenendo la barra tra le mani con le braccia rilassate. Piegare in vita, ma mantenere la schiena dritta. Lascia che il peso penda verso il basso e abbassalo il più possibile. Sollevati lentamente in posizione verticale. Sentirai tensione nei muscoli posteriori della coscia. A differenza degli altri ascensori, mantieni la testa in posizione neutra rivolta in avanti, quindi mentre abbassi mantieni il collo dritto in modo che nella parte inferiore dell'ascensore ti trovi di fronte al pavimento. Deadlifts aiuta a migliorare la tua capacità di sollevare in sicurezza un oggetto quando devi piegarlo per raggiungerlo, ti aiuterà con la schiena e la flessibilità del tendine del ginocchio e rafforzerà i tuoi muscoli posteriori della coscia in preparazione di altri programmi di forza.
• Righe posteriori - 8 ripetizioni x 5 serie. Appoggia un braccio sul muro o su un oggetto robusto, piegati in avanti di circa 45 gradi, lasciando l'altro rilassato con un peso in mano. Usando la parte superiore della schiena, tira il peso sul petto. Dopo aver fatto 8, passa le mani. Questo è un set. Questi bilanciano gli esercizi di spinta e, poiché sono eseguiti unilateralmente, ti danno pratica di rinforzo contro la rotazione.
• Riccioli bicipiti - 8 ripetizioni x 5 serie. Sappiamo tutti che aspetto hanno. Tieni un peso in un braccio rilassato, piega il braccio al gomito e posa. Questi aiutano a rendere le tue braccia belle.

3 ° giorno: (opzionale)

Gli allenamenti di cui sopra andranno bene per i principianti, ma dopo una settimana o due nei tuoi giorni di non allenamento, inizia a testare esplorando altri tipi di esercizi. C'è spazio per un quarto esercizio di pesi ogni giorno, guarda online e vedi cosa potrebbe essere interessante provare. Inoltre, esplora altre forme di attività fisica come sport di squadra, arrampicata su roccia, nuoto o sprint. L'obiettivo qui è trovare l'esercizio che ti piace.

Bob finì di leggere il giornale e iniziò a pensare a quanto sarebbe stato doloroso dopo il suo primo allenamento.

Due mesi dopo : Alice e Bob hanno iniziato ad andare in palestra e, come prevedeva, Bob era di solito dolorante dopo i suoi allenamenti, ma tenendo a mente le sue motivazioni ha continuato a lavorarci ed era senza fiato meno. Ma gli esercizi erano diventati facili, quindi Bob si avvicinò ad Alice e chiese ...

Sezione 4: "Dove siamo adesso?"

Alice rispose: "Che vuoi dire?"

"Beh, so che non mi piace Frozznastics, ma so anche che questo programma sta diventando troppo facile. Cosa dovrei fare ora?"

"Beh, tutto dipende da ciò che ti piace. Mentre lo adoro, Frozznastics non è per tutti. Questo programma è molto semplice e dovrebbe migliorare la tua flessibilità di base e il funzionamento nella vita di tutti i giorni. Ma se stai cercando di sfidare tu stesso avrai bisogno di qualcosa di più e tutto dipende da cosa ti piace.

• Se sei interessato all'atletica leggera o all'allenamento di forza o potenza , un libro come Starting Strength offrirebbe un buon programma e un'introduzione ai benefici dell'allenamento della forza per appassionati dilettanti o atleti esperti.
• Se la corsa è il tuo forte, guarda nel Lore of Running , un libro di testo che copre la fisiologia, l'alimentazione e i programmi per le distanze da un minimo di 5 km a 100 km.
• Se sei interessato all'estetica del bodybuilding , l'Enciclopedia del bodybuilding di Arnold Schwarzenegger è una delle migliori risorse per l'allenamento e l'alimentazione.
• Se ti è piaciuto andare in bicicletta, nuotare, fare ginnastica o altri sport, cerca online risorse o comunità che possano indirizzarti verso buoni libri e programmi.

"Ma Bob, ricorda, il fitness è uno sforzo poliedrico. Qualunque strada percorra, ricorda di incorporare occasionalmente diverse attività sia di forza che cardiovascolari per garantire che il tuo corpo sia adatto a tutti gli scopi."

Per esperienza, sono stato personalmente in entrambe le situazioni e questo dipende davvero dalla persona. Diversi fattori possono indurli a presentare una discussione:

1. Età
   1. A seconda dell'età, alcuni potrebbero essere più scoraggiati a iniziare man mano che invecchiano.
2. Genere
   1. Entrambi gli amici maschi / femmine potrebbero essere intimiditi per iniziare con una persona più esperta
3. Tempo
   1. Più lavori
   2. bambini
   3. Turni di lavoro (notte e sera possono causare più problemi)
4. Costo
   1. I prezzi di palestre, istruttori, programmi, integratori, nutrizione possono intimidirli

Prima dell'allenamento (18 anni)

Ero un magro diciottenne. I miei amici erano per la maggior parte, la mia stessa età. È stato molto intimidatorio per me iniziare l'allenamento (essendo molto debole) con i miei migliori amici che si sono allenati per 2 anni e hanno ottenuto un bel fisico e forza.

È stato molto difficile per il mio ego, questo può essere diverso per ogni persona. Naturalmente, quando ho iniziato, sono stati molto utili (come chiunque sarebbe) e hanno aggiunto la giusta quantità di prese in giro per spingermi più forte.

Nota importante: ho iniziato seriamente quando ero là fuori a dimostrare a me stesso cosa avrei potuto ottenere e non ai miei amici. Questa è spesso la causa per le persone che smettono di allenarsi.

Adesso

Incoraggio tutti quelli che posso se hanno la forza di volontà. Questo è un fattore chiave perché non tutti inizieranno con la stessa motivazione. Quasi non puoi far iniziare qualcuno allo stesso livello di intensità (a meno che non abbia un ego enorme). Molte persone saranno scoraggiate prima ancora di iniziare a vedere i risultati.

Per una maggiore motivazione, suggerisco a tutti quelli che conosco di fare foto sui progressi in modo che possano davvero vedere i loro risultati. Questo li aiuta a rimanere motivati ​​e a spingere ancora di più.

Quello che suggerisco

Molte persone dovrebbero iniziare con qualcosa di semplice, facile e divertente. Un programma che consiste in tre serie di 8 ripetizioni per esercizio senza nulla di veramente particolare (nessuna serie di cadute, superset, tempi variabili, ecc.). Il tempo di completamento dell'allenamento non deve superare 1 ora per le prime 3-4 settimane.

Un programma suddiviso di tre giorni faciliterà le persone all'allenamento. Ci vorranno solo 3 giorni della settimana e una media di 1 ora per allenamento. 3 ore alla settimana sono facili da gestire per molte persone.

3 giorni divisi

• 1 ° giorno: petto, spalle, tricipiti
  • Pressa a macchina piana / inclinata, flessioni, mosca della macchina, pressa della spalla della macchina, alzate laterali, pushdown dei cavi
• 2 ° giorno: schiena, trappole, bicipiti
  • Pulldown laterali macchina, fila macchina, coprispalle bilanciere, ricciolo macchina, ricciolo bilanciere
• 3 ° giorno: gambe, polpacci
  • Stampa delle gambe, estensione delle gambe, riccioli delle gambe, affondi, squat a corpo libero, sollevamento dei polpacci in piedi, sollevamento dei polpacci seduti

Suggerisco anche ai principianti di iniziare con le macchine in modo che abbiano la sensazione di isolare il muscolo durante la forzatura. Ciò contribuirà a prevenire lesioni quando si passa a qualcosa di più avanzato come bilancieri e manubri.

Col passare del tempo e se sono ancora appassionati di allenamento, suggerisci di renderlo più duro, più intenso e leggermente più lungo / più spesso. Alla fine, inizia a parlare di nutrizione per aiutarli a diventare ancora più sani, più velocemente.

Per prima cosa devi capire quanto sono motivati ​​gli amici. C'è una differenza tra alcuni amici che vanno in palestra perché quella è la loro risoluzione annuale e un altro se vogliono davvero iniziare un programma di pesi. Questo ti aiuterà a misurare il livello di intensità che puoi avere durante i tuoi allenamenti (dopo le prime settimane).

Se possibile, sparerei per una divisione di 3 giorni. Due giorni li porta a non prendere mai sul serio o dentro. 4 giorni è un grande impegno per un principiante.

Devi capire che i tuoi amici stanno cercando molte indicazioni da te. Per le prime settimane sei più personal trainer che compagno di allenamento. Se provi semplicemente ad aiutarli durante l'allenamento, andranno persi. Inoltre non è il momento di usare 5 volte il peso che fanno - pensa a queste sessioni come a un riscaldamento.

1 ° giorno - lunedì

• Panchina bilanciere 3-4 set di luci
• Riccioli con manubri 3-4 set di luci
• come molti altri movimenti del torace e del bicipite in cui puoi adattarti per portarti a 30-40 minuti

2 ° giorno - mercoledì

• Set di luci 3-4 serie T-bar
• Skull Crushers 3 set di luci
• prova alcune variazioni di fila, pressa con manubri, pull-up, pulldown tricipiti - ancora 30-40 minuti

3 ° giorno - venerdì

• Squat 4 set di luci
• Abs - molto dipendente da ciò che offre la tua palestra - scricchiolii assistiti e scricchiolii inversi sarebbero buoni
• prova le estensioni delle gambe, gli affondi leggeri, le mattine molto molto leggere

Le divisioni sono ciò che do a un principiante che non è entusiasta del powerlifting o dell'allenamento della forza. Ti impedisce di raddoppiare i muscoli del fissatore. Fai due movimenti principali ogni giorno. Il resto della giornata salti da un esercizio all'altro per 2 serie. È necessario assicurarsi che utilizzino pesi molto bassi e cercare di tenerli lontani dalle macchine. Concentrati maggiormente sulla velocità dell'allenamento e non sul pompaggio del peso. Inoltre, iniziando molto in basso la prima settimana - non dovrebbero mai avvicinarsi al fallimento - ti stai assicurando di poter aumentare di peso un po 'per i principali movimenti settimana 2, 3, 4 ... Se diventano troppo doloranti non sono' t torno. Non lasciarli provare a capire il loro massimo. Saranno delusi e poi doloranti.

Il tuo obiettivo principale è quello di far sì che a loro piacciano gli accovacciamenti, le panchine, i pull-up / i movimenti delle file principali. Devono fare le graffette. Devi sottolineare questo con loro in un modo carino. Ho raccomandato di colpire un sacco di diversi sollevamenti dopo i movimenti principali per 2 serie per 2 motivi.

1. Puoi mostrare loro come fare le cose nel modo giusto. Assicurati che ci sia poco o nessun peso e una forma perfetta. Una volta che si sentiranno a proprio agio nel fare qualcosa di giusto, li useranno come sollevatori di punti base. Ho visto il mio compagno di stanza del college 3 mesi fa e dice che ha ancora lo stesso allenamento che gli ho dato il nostro secondo anno!

2. Puoi valutare un potenziale piano di allenamento per loro una volta che raggiungono la settimana 5 o 6. Alcune persone adorano determinati impianti di risalita, alcune persone odiano fare cose per le quali non sono bravi, l'inferno ad alcune persone non piace la posizione di un sollevare o sentire che sembrano stupidi.

Inoltre consiglio qualche leggero cardio dopo. Vai a fare jogging, una macchina ellittica, una bici ... niente tapis roulant a meno che i tuoi amici non siano corridori e niente stepper o macchine simili. 15-20 minuti di cardio leggero aiuteranno l'accumulo di acido lattico che stanno per sperimentare.