Carboidrati prima della corsa

So che molti corridori fanno scorta di carboidrati prima di una corsa. Qual è il vantaggio di questo? Ho sentito alcune persone dire che "colpirai un muro" se non assumi alcuni carboidrati prima di correre. Suppongo che sia come colpire un plateau nella tua abilità di corsa in cui non puoi progredire ulteriormente. È vero?

Sto seguendo una dieta chetogenica (bassa / senza carboidrati) normalmente, ma sembra che io abbia sicuramente prestazioni migliori quando ho dei carboidrati prima di correre. Perché i carboidrati fanno una differenza così grande durante l'esercizio fisico mentre i corpi chetonici vanno bene per il carburante per tutto il resto della giornata?

" Colpire il muro " non è tanto un altopiano quanto " precipitosa fatica e perdita di energia " ( Wikipedia ). Succede quando finisci il glicogeno (lo stoccaggio di carboidrati nel tuo corpo). Quando mi sono allenato per una maratona un paio di anni fa, sono uscito su una corsa di 16 miglia senza portare una fonte di carboidrati. Per le mie prime 10 miglia (~ 1h 20min) ho avuto un ritmo medio di 8:21 minuti / miglio. Successivamente ho iniziato a colpire il muro e il mio ritmo è sceso a 10:40 min / miglio. Dopo circa 3 miglia in quel modo, ero completamente impoverito che dovevo camminare le ultime 3 miglia a casa. Non c'era più energia disponibile. Mangiare carboidrati prima (e durante, se è davvero lungo) aiuta a prevenirlo riempiendo le mie riserve di glicogeno. Molti atleti caricano persino carboidratila settimana prima di un evento per massimizzare le riserve di glicogeno.

Ogni libro di nutrizione che ho letto ha raccomandato una dieta ricca di carboidrati come il miglior piano per gli atleti di resistenza ( ecco la sezione pertinente nel libro di nutrizione che la mia università usa). Tuttavia, ho trovato un articolo con un punto di vista diverso. Secondo l'autore, le persone che seguono una dieta ricca di proteine ​​possono mantenere le loro prestazioni di resistenza se hanno abbastanza tempo per adattarsi all'uso dei chetoni. Questo può richiedere 3-4 settimane. Tuttavia, apparentemente se cerate e calate sulla vostra dieta chetogenica (a volte mangiando carboidrati, a volte no), il vostro corpo non si adatterà; devi essere coerente. L'autore spiega anche che ci sono un paio di cose a cui devi fare attenzione quando ti alleni con una dieta chetogenica:

• Le diete chetogeniche causano la diuresi (perdita di acqua) che può contenere minerali. Se segui questo tipo di dieta, potresti dover integrare i tuoi elettroliti . Uno spaventoso problema di salute legato alla corsa che compare nei media ogni estate è l' iponatremia , causata dalla perdita di troppi elettroliti.
• Se non hai abbastanza proteine ​​nella dieta per soddisfare le tue esigenze di esercizio, il tuo corpo inizierà a attingere proteine ​​dai suoi "depositi", cioè i tuoi muscoli ( discussi di più qui ). Solo perché stai seguendo una dieta ricca di proteine ​​non significa automaticamente che stai consumando abbastanza proteine, poiché il punto è spesso ridurre le calorie totali in modo da poter perdere peso. L'autore consiglia di consumare 1,2 - 1,7 g di proteine ​​per chilogrammo di massa corporea e afferma che se l'assunzione di proteine ​​supera il 25% dell'apporto calorico ci sono effetti collaterali negativi (le proteine ​​producono 4 Cal / g, quindi per capire quanti grammi di proteine ​​consentite, calcolare 0,25 * [calorie totali consumate] / [4 calorie / g]).

Date tutte queste informazioni, posso pensare a un'ulteriore preoccupazione. Per evitare che il tuo corpo tocchi i muscoli per ottenere energia durante la resistenza prolungata, dovresti mangiare proteine durante l'esercizio. È noto che le proteine ritardano lo svuotamento gastico (rimane nello stomaco più a lungo), quindi non è piacevole da mangiare durante l'esercizio .

L'autore stringe anche un avvertimento finale alla fine:

Le prestazioni anaerobiche (ovvero sollevamento pesi o sprint) sono limitate dai bassi livelli di glicogeno muscolare indotti da una dieta chetogenica e questo scoraggerebbe fortemente il suo utilizzo nella maggior parte delle condizioni di atletica agonistica.

Se ricordo bene, fai un allenamento a intervalli, che può spingerti nella zona anaerobica . In questo caso, sembra che una dieta chetogenica possa influire negativamente sulle prestazioni . Sto facendo fatica a trovare una fonte per spiegare perché questo è il caso, ma forse è perché l'esercizio anaerobico usa il glucosio come fonte di energia primaria (fai affidamento più sul grasso durante l'esercizio aerobico e a riposo), così grandi quantità di esso dovrebbe essere sintetizzato dalle proteine ; forse il corpo non può tenere il passo con la domanda.

Per dirla semplicemente, i carboidrati fungeranno da carburante. Caricare i carboidrati prima di una corsa è come riempire il serbatoio del gas prima di guidare a lunga distanza.

I carboidrati degli atleti si caricano per evitare di indebitarsi con il glicogeno durante le loro prestazioni (essenzialmente evitando di fare la dieta;) Il corpo è progettato per utilizzare il glicogeno per produrre energia. La chetogenesi è un backup di emergenza quando quel carburante non è disponibile. Ha lo scopo di far andare avanti il ​​tuo corpo, cosa che fa, ma non in modo efficiente come la glicogenesi, così finisci per esaurire il tuo carburante più velocemente di quanto tu possa farcela.

Se vuoi perdere peso, la linea di fondo sarà sempre calorie, quindi se stai mangiando carboidrati extra per aiutarti con le tue corse, dovrai mangiare meno calorie per bilanciarlo.

Come già detto, i grassi non sono prontamente disponibili per l'energia come i carboidrati, quindi sono ideali per esercizi a bassa intensità come camminare e fare le normali attività quotidiane.

Sono un bodybuilder (un tempo corridore) - Il momento più importante per un bodybuilder per assumere carboidrati è post allenamento perché quando il corpo è impoverito ha bisogno di assorbire sostanze nutritive come gli aminoacidi. I carboidrati aumentano i livelli di insulina che a sua volta aumenta la capacità del corpo di assorbire i nutrienti. Quindi, i bodybuilder assumono proteine ​​con carboidrati dopo l'allenamento. Il secondo momento più importante per i bodybuilder di assumere carboidrati è il pre-allenamento per tutte le stesse ragioni che un corridore prende in carboidrati prima dell'allenamento.

Disclaimer ... Quanto segue è solo la mia libera interpretazione di ciò che accade nel tuo corpo durante una corsa.

Quando parti per una corsa e sei pieno di energia nervosa e forse un po 'nervosa, corri con lo zucchero nel sangue. Non dura molto a lungo prima che "ti assesti un passo" e inizi a bruciare glicogeno che viene immagazzinato nei tuoi muscoli quando mangi carboidrati.

Quando un corridore "colpisce il muro" sembra un'improvvisa perdita di energia come se non si potesse andare oltre. Credo che questo sia il punto in cui il glicogeno si è esaurito.

Se passi oltre il muro e mantieni un ritmo forte nonostante tutti i segnali che il tuo corpo ti sta dicendo, "otterrai il tuo secondo vento". A questo punto, credo che il tuo corpo sia passato dal bruciare glicogeno al metabolizzare le proteine ​​per produrre energia. Quando si esercita ad alta intensità, il grasso non è una fonte di energia efficiente quanto il tessuto muscolare, quindi non è probabile che il grasso venga bruciato principalmente.

A volte puoi "colpire il muro" di nuovo. Se continui a superarlo per molto tempo e ottieni un terzo vento, otterrai "il massimo del corridore" che è il tuo corpo che rilascia endorfine perché è tutto ciò che ti resta da correre.

Mi manca il runner's high.