Come combinare corsa e squat in una settimana in modo da ridurre lo stress sulle ginocchia?

Dopo più di un mese che cammina a un ritmo veloce ogni giorno, il mio corpo sembra adattarsi e ora ho bisogno di camminare ad una velocità ridicolmente forzata per sentirlo una specie di sfida. Quindi voglio iniziare a correre.

Ma faccio squat di aria ogni tre o quattro giorni circa. Anche il numero di squat è in costante aumento e prevedo di limitarli a una volta alla settimana.

La corsa potrebbe imporre un po 'di stress alle mie ginocchia, quindi voglio correre anche solo una volta alla settimana, almeno per il primo mese fino a quando non sono convinto che tutto vada bene.

Quindi, la mia domanda, quale delle due alternative seguenti è la migliore, al fine di ridurre al minimo il rischio di lesioni al ginocchio?

Correre e accovacciarsi nello stesso giorno . Bene : consente un'intera settimana per il recupero delle ginocchia. Cattivo : lo stress sulle ginocchia imposto dalle due cose nello stesso giorno potrebbe aumentare e aumentare il rischio di lesioni.
Correre, diciamo, lunedì e accovacciarsi giovedì . Buono : entrambe le attività non si sovrappongono nello stesso giorno, riducendo al minimo la quantità di stress nello stesso giorno. Cattivo : solo due / tre giorni di recupero tra attività che stressano le ginocchia.

— Mephisto
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Risposte:

Accovacciarsi non dovrebbe causare stress alle ginocchia che potrebbero causare lesioni nelle seguenti condizioni:

Li esegui controllati e senza scrupoli
Rifletti una postura tozza di basso livello anche negli squat aerei
Ti accovacci solo così in profondità da mettere le cime delle cosce sotto il parallelo
Non usi una posizione eccessivamente ampia

Ciò comporterà 0 stress ACL, basso stress PCL, bassa compressione tibio-femorale se non si accovaccia molto pesante o molto basso e bassa compressione patello-femorale con peso corporeo.

Dovresti controllare il tuo modulo e quindi accovacciarti quanto vuoi.

Inoltre, piuttosto che aumentare continuamente il numero di squat che stai facendo, suggerirei di aumentare il peso che stai muovendo. Ciò contribuirebbe a mantenere basse le ripetizioni, il che è importante quando si evita di fare squat in uno stato affaticato.

Grazie, +1. Non ho ancora bisogno di aggiungere peso perché mi accovaccio molto lentamente, specialmente il movimento eccentrico (ogni squat richiede un totale di ~ 8 secondi). So che una forma corretta dovrebbe causare zero stress alle ginocchia, ma ciò richiede ancora uno sforzo cosciente costante. Di solito noto durante lo squat che qualcosa non va al 100% perfetto e che devo apportare correzioni. Di solito è una piccola deviazione dalla posizione perfetta dei piedi che provoca disagio e talvolta rumori di cracking. Fino a quando la forma corretta è naturale al 100% per me, devo minimizzare i rischi perché sto causando un po 'di stress al ginocchio.

— Mephisto,

Bene, non è zero lo stress anche per gli squat perfetti, quindi non sbagli a porre questa domanda. Tuttavia, lievi deviazioni dal tuo ideale non dovrebbero causare disagio. Prendi in considerazione l'idea di aggiungere un po 'di lavoro sulla mobilità dell'anca e della banda IT per aiutarti a superare qualsiasi disagio che provi (sto basando quel suggerimento esclusivamente su ciò che è più comune, non su qualcosa di specifico su di te).

Cosa intendi per mobilità dell'anca e della banda IT? Potresti pubblicare qualche link a qualche sito con una descrizione di quelle cose o forse un video di YouTube?

— Mefisto,

Riguardando le deviazioni, non so davvero se chiamarle "lievi" fosse appropriato. Quello che succede è che uno squat provoca disagio e una sensazione di torsione nelle ginocchia, quindi cerco attentamente una migliore posizione dei piedi e poi il resto del set va bene. Dipende fortemente dalla posizione dei piedi, le mie ginocchia non tollerano deviazioni dalla forma strettamente perfetta. Immagino che il margine per le variazioni sarà maggiore quando saranno più forti.

— Mefisto,

Questo video (da circa 2:14 in poi fornisce alcuni esempi di lavoro sulla mobilità dell'anca). Ecco un altro buon set. Ancora una volta, non sono sicuro se questo è ciò di cui hai bisogno, ma molte persone lo fanno. Nel peggiore dei casi, ti farà perdere tempo.

È passato più di un anno da quando ho scritto la domanda. Nel frattempo sono diventato un corridore serio (fondamentalmente perché un intervento chirurgico alla spalla mi ha costretto a correre o rimanere una patata divano). La mia esperienza ora è la seguente:

È correre (e NON accovacciarsi) ciò che mette lo stress sulle mie ginocchia (Kate aveva ragione, ora lo so). Infatti, spesso devo inserire qualche giorno in più di non corsa nel mio programma fino a quando i piccoli segnali di dolore che si presentano dopo una sessione di corsa scompaiono completamente.
Gli squat rigorosamente corretti (intendo gli squat lenti a peso corporeo) sembrano innocui per le mie ginocchia e li faccio regolarmente. MA:
La minima deviazione dalla forma perfetta provoca molti danni, specialmente vicino alla posizione di squat inferiore. Fino a quando non ho imparato ad accovacciarmi correttamente avevo davvero paura e ho dovuto interrompere tutte le attività delle gambe e aspettare un paio di giorni molto spesso.

I miei giorni di allenamento per la forza ora sono solo il giorno prima della corsa, e non il contrario. Ad esempio, faccio gli squat il lunedì e corro il martedì. Non c'è alcun problema a correre dopo lo squat, ma al contrario non oso accovacciarmi dopo la corsa. Noto quasi sempre una piccola quantità di danni all'articolazione del ginocchio il giorno dopo la corsa, che scompare in ~ 24 ore. Non mi piace accovacciarmi in quel periodo.

— Mephisto
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Solo un commento del tutto irrilevante: a 40 anni si notano piccole quantità di danni dopo l'esercizio e si nota anche come il tuo corpo impiega una o due notti per recuperare e ricostruire completamente. Questo è curioso. A 20 anni puoi commettere ogni sorta di offesa al tuo corpo in palestra senza notare altro che alcuni DOM. È così diverso!

— Mefisto,