Ho perso un allenamento con la forza iniziale e gli squat stanno diventando intensi - dovrei cambiare il mio programma?


15

Come raccomandato da SS (Starting Strength), eseguo gli allenamenti A e B, alternandomi a giorni alterni. Tuttavia, con solo due giorni di pausa tra gli squat, mi sento come se non mi fossi completamente ripreso per la maggior parte del tempo.

Sono rimasto bloccato su 112,5 kg per circa una settimana, quindi ho dovuto perdere una sessione di allenamento. Sono tornato con 4 giorni di riposo (altri 2 giorni) dagli squat e ho completato 112,5 kg relativamente facilmente perché mi sono completamente ripreso. Devo rispettare il mio programma o modificarlo per aumentare i guadagni?

Risposte:


12

L'importanza del riposo non può essere sopravvalutata. Il tuo caso è l'esempio perfetto del motivo per cui è necessario il riposo. All'inizio del libro, credo che l'autore abbia affermato che, anche se il libro si chiama "Forza iniziale", si aspettava che il lettore fosse in buone condizioni fisiche. Anche se sei in buone condizioni, forse il tuo corpo non è abituato ai tipi di esercizi che stai facendo. Inoltre, il libro è solo una guida e non funzionerà esattamente allo stesso modo per tutti.

Se ti trovi bloccato su un altopiano devi cambiare qualcosa. Nel tuo esempio, il riposo ha aiutato. Potresti anche saltare facendo squat per un paio di giorni e concentrarti su diversi esercizi come leg press o altri esercizi per le gambe. Potresti anche provare a passare ai front squat in quanto ciò può aiutarti a superare i punti difficili.

La morale è ascoltare il tuo corpo e riposare abbastanza. Se stai riposando abbastanza e trovi ancora i tuoi progressi svanire, cambia qualcosa.


Sì, non voglio saltare gli squat se ciò può influire sui miei guadagni a lungo termine. Avevo solo bisogno di essere rassicurato sul fatto che il riposo sia una buona idea anche all'inizio della forza che spinge gli squat molto duramente (così difficile che mi fa pensare due volte a saltarli anche per riposare), grazie.
Moz,

Esistono diversi modi per aumentare l'intensità, ridurre i periodi di riposo, aumentare il peso, aumentare le serie / ripetizioni .... ogni persona è un individuo e deve "ascoltare" il proprio corpo e regolare il piano di allenamento secondo necessità.
Meade Rubenstein,

3
Non ho familiarità con questo libro in particolare, quindi non so quale allenamento specifico stia facendo, ma sembra che l'intensità dei suoi allenamenti sia eccessiva. Non riesco a immaginare che stiano sostenendo che alzi le gambe a piena intensità con solo 48 ore tra le sessioni. Cambiare gli esercizi può essere un modo efficace per rompere un plateau ma non sarà di aiuto se non si sta riprendendo adeguatamente. O deve fare come suggerisce Sparafusile e aumentare il tempo di riposo tra le sessioni di allenamento o deve ridurre l'intensità degli allenamenti (probabilmente riducendo il peso).
opaco

1
Questa risposta è giusta. L'aspetto di riposo / alimentazione dell'allenamento della forza è IMPORTANTE come TUTTO ciò che fai in palestra. Costruisci muscoli mentre riposi, non nella sala pesi.
parkker007,

1
Sparafusile ha una buona risposta a lungo termine. Tuttavia, penso che ci sia un po 'di confusione con @matt allo scopo di un programma per principianti e quando non è più appropriato. Fondamentalmente, quando i guadagni lineari aumentando l'intensità di sollevamento ogni sessione non è più sostenibile, è necessario passare a un programma intermedio. I programmi intermedi hanno periodi di relativo riposo di cui l'OP trarrebbe beneficio. Credo che sia pronto per andare avanti.
Berin Loritsch,

8

Ho letto Forza partire 2n Edizione: Base Barbell Training dalla scorsa estate, tra cui il libro impressionante su pianificazioni di formazione, di programmazione pratico e ho seguito molto proprio di Mark Rippetoe sito Forza partenza da allora. Un sacco di informazioni utili da guadagnare lì! Ora seguo il programma da due settimane.

Anche se non mi alzo da nessuna parte vicino al peso che stai gestendo, ho sicuramente imparato alcune cose, da quando sono entrato in contatto con le SS, in particolare per quanto riguarda il recupero.

Il fatto è che quando si è nella fase del principiante (nel senso che il corpo si adatta rapidamente, tra 48 e 72 ore, che è abbastanza tempo per consentire un aumento del carico di lavoro nel prossimo allenamento), è necessario eseguire un recupero attivo, se vuoi essere in grado di gestire il carico di lavoro in continuo aumento.

Quegli allenamenti A + B, che hai menzionato, hanno lo scopo di stimolare la crescita più rapida della forza per un principiante. Non è autosufficiente, tuttavia. Affinché questo modello funzioni, il principiante deve fare tutto il possibile per garantire che dorma abbastanza, proteine ​​e calorie (e ovviamente vitamine e simili). Quindi si riprenderà abbastanza per fare il prossimo allenamento. È del tutto possibile, non stai facendo abbastanza recupero attivo per prepararti in tempo per il prossimo allenamento, vale a dire lo squat. Non è esattamente una brutta cosa, significa solo che avrai bisogno di più tempo per ottenere il massimo dalla capacità del principiante di adattarsi rapidamente e non sarai in grado di aggiungere peso ogni altro allenamento, ma forse solo ogni secondo o terzo allenarsi.

C'è qualcos'altro da considerare: se hai quasi esaurito la tua capacità di adattamento per un carico di lavoro più elevato tra ogni allenamento, potresti avvicinarti al livello Intermedio (che ora può gestire così tanto carico di lavoro che il tempo di recupero necessario per adattarsi ora supera) il tempo tra due allenamenti).

Ad ogni modo, 48 ore sono abbastanza tempo per il recupero, se fai la maggior parte delle cose nel modo giusto (come mangiare un sacco e dormire e dormire bene e in modo approfondito) E se sei ancora nella fase dei principianti. E se non fai cose stupide ed estenuanti nel mezzo. Quindi vorrei mantenere il mio programma. Se non fai tutto nel modo giusto, dovresti prendere in considerazione l'aggiunta di pesi forse ogni 2 ° allenamento o giù di lì, per tenere conto del tasso più lento di crescita della forza nel tuo corpo.

E solo per essere sicuri, tutti lo capiscono bene: il termine "Principiante" NON significa quanto o quanto tempo hai sollevato pesi. Rappresenta la capacità di adattarsi abbastanza velocemente da essere in grado di gestire pesi più elevati dopo 48-72 ore, il che significa diventare più forte in questo lasso di tempo.

È anche lo stesso per quasi tutti, dal grande giovanotto all'anziana signora, poiché (l'adattamento di cui ho parlato) è un meccanismo biologico fondamentale del corpo umano. Naturalmente, la capacità di gestire i pesi differisce per tutti.


8

112,5 kg sono quasi 250 libbre, che a seconda del peso corporeo può essere abbastanza. Ad esempio, se si è 75 kg (~ 165 libbre) che è 1,5 volte il peso corporeo. Nel qual caso non puoi più essere considerato un principiante.

Ci sono alcuni modi per gestire le bancarelle e simili:

  • ricarica e ricostruisci (aumenta il tempo di riposo mentre continua a rafforzare la forza)
  • volume più basso (se non riesci a ottenere 3x5, potresti dover abbassare a 1x5 per continuare ad aumentare)
  • cambia programma (Wendler 5/3/1 o Texas Method riconosce il tempo aggiuntivo necessario per il recupero come sollevatore intermedio)

Puoi provare le combinazioni dei primi due proiettili fino a quando non hai raggiunto il massimo tutti i guadagni che puoi ottenere da quello. Ricorda che non sei più un principiante se riesci ad accovacciare 1,5 volte il tuo peso corporeo.

Utilizzando il nostro sito, riconosci di aver letto e compreso le nostre Informativa sui cookie e Informativa sulla privacy.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.