Quale credibilità o supporto scientifico ha 1 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo per le sue applicazioni?

Supponi di avere un peso medio, non molto grasso, solo magro e vuoi ingrassare. Alle persone che vogliono aggiungere muscoli ma non sono ancora dei bodybuilder seri (se questo è anche il loro obiettivo) si consiglia di consumare 1 grammo per libbra di peso corporeo alla rinfusa. I culturisti sono in genere consigliati 1,5-2 g / lb.

Ora, anche alle persone in sovrappeso che stanno cercando di perdere peso corporeo viene detto lo stesso: 1 g / lb.

Ma una cosa che mi incuriosisce sempre quando la vedo (mi viene in mente il rapporto StrongLifts) è quando qualcuno afferma che il consumo di proteine ​​in eccesso non è necessario.

Un argomento comune che deriva da quella posizione è che la gente nei tempi antichi (pensa agli 1100-1800) non aveva bisogno di 1 g / lb di proteine ​​per aumentare la massa o per tagliare. Inferno, chissà se sapessero qualcosa sul taglio o sul bulking. La maggior parte degli uomini era naturalmente magra, probabilmente a causa del lavoro fisico quotidiano che era solo parte della vita di allora, e probabilmente a causa di molti alimenti naturali e non trasformati (beh, questa potrebbe essere ancora un'altra questione di credibilità, ma non è lo scopo di questo inviare).

E poi l'affermazione è seguita da una dritta su come i rapporti sono appena propagati attraverso cose come il marketing e la broscienza per aumentare il volume delle vendite di siero di latte e altre polveri proteiche. Lo scettico in me vuole essere come "Sì, in realtà ha senso, queste industrie sono enormi vacche da mungere, ecc. Ecc.", Ma preferirei avere un'opinione informata.

Quindi mi chiedo, se vuoi aumentare il peso magro o perdere peso, ci sono davvero ricerche o studi credibili che dimostrano che il consumo di 1 gb di proteine ​​per chilo di peso corporeo ha un impatto significativo sul tentativo di raggiungere i tuoi obiettivi?

E quante proteine ​​dovrebbe consumare un individuo che si allena per la resistenza alla perdita di grasso per kg di peso corporeo?

Bene, hai in qualche modo posto la domanda da un milione di dollari, dal momento che non ci sono stati studi davvero definitivi (di cui sono a conoscenza) che specifichino esattamente quante proteine ​​sono necessarie per l'allenamento, e specialmente quando sono correlate alla perdita di grasso, in quanto può essere altamente specifico per ogni individuo.

Questo studio ha esaminato l'equilibrio dell'azoto e la conservazione della massa corporea magra in relazione all'assunzione di proteine ​​e ha scoperto che quando non si allenavano, i bodybuilder avevano bisogno di poco più che sedentari per mantenere la massa, mentre il fabbisogno proteico aumentava durante l'allenamento e gli atleti di resistenza avevano bisogno di più dei bodybuilder, essendo 1,12 x livelli di controllo sedentario per culturisti e 1,67 x controllo sedentario per allenamento di resistenza. (Non rilevano i livelli sedentari nel riepilogo).

Un articolo su JAMA parla del fabbisogno proteico dal punto di vista della RDA, che non include le esigenze di allenamento, ha concluso .8 g per chilogrammo per gli adulti di età superiore ai 18 anni. Tuttavia, ciò non riesce in quanto non considera le donne rispetto ai maschi, e anziani e / o di mezza età.

Notano, tuttavia, che non esiste un limite superiore per l'assunzione di proteine ​​(cioè che più non ti danneggerà necessariamente), quindi se prendi il loro tasso di .8 g / kg e lo moltiplichi per l'1,12, ne esci proprio timido .9g / kg. Quindi 1 g / kg dovrebbe facilmente metterti nel campo da baseball e potresti consumare un po 'di più senza ripercussioni.

Questo articolo (Siamo spiacenti, ma è dietro una parete divisoria) discute le esigenze metaboliche degli atleti e suggerisce che una dieta che è al 30-35% di calorie dalle proteine ​​(rispetto alla raccomandazione generale del 15%) dovrebbe essere sufficiente. (Suggerisce anche una maggiore perdita di grasso e un paio di altri effetti, ma ancora una volta, molti di questi non sono ancora stati dimostrati.)

tl; dr

Ci sono alcune prove che suggeriscono che 1,0 g / kg è un buon obiettivo, e molto probabilmente non farà male in alcun modo, con l'aggiunta di esercizi di resistenza o attività molto intense che aumentano il bisogno di proteine.