Come respirare gli ascensori che richiedono un nucleo stretto (squat, stacchi)

Sono un po 'confuso riguardo alla corretta tecnica di respirazione negli ascensori che richiedono forza centrale.

Prendi lo squat come esempio:

1) Alcune persone dicono che è molto importante inspirare nella parte superiore del movimento, quindi trattenere il respiro fino a quando scendi fino a quando non torni di nuovo in posizione diritta. Quindi dovresti espirare. L'aria dovrebbe entrare nello stomaco e dovresti contrarre gli addominali allo stesso tempo. La ragione di ciò è che l'aria e la contrazione addominale aumentano la pressione intra-addominale. Questo porta ad un nucleo di coscia che protegge la colonna vertebrale. Inoltre, questo ti dà un po 'più di energia per il tuo ascensore (immagino circa il 10 percento). Tuttavia, ciò aumenta anche la pressione sanguigna, che a sua volta può portare a incidenti cerebrovascolari o emorroidi e cose simili riguardanti i vasi sanguigni. Può anche portare a deficit di ossigeno nel cervello ...

A causa di questi rischi, il consiglio generale in formazione è

2) inspirare al rilassamento ed espirare sotto carico. Ho anche trovato questo consiglio nel libro tedesco " Differenzierte Kraftraining " di Axel Gottlob. Dove anche squat e deadlift sono discussi in modo approfondito.

3) A volte viene suggerita la variante per trattenere il respiro sul fondo e espirare molto lentamente durante la salita.

4) Un'altra variante è quella di respirare nello stomaco mentre sei dritto, stringere gli addominali e lasciare uscire un po 'd'aria, quindi tenerlo finché non ti alzi di nuovo.

5) L'ultimo consiglio che ho sentito è di non pensarci ma di respirare in modo naturale. Se provo questo, finisco per respirare più volte durante l'ascensore che sembra essere sbagliato. Tuttavia, posso tenere gli addominali contratti durante la respirazione, quindi la mia colonna vertebrale dovrebbe essere comunque protetta, no?

Quindi sono molto confuso su questo argomento e ho bisogno di una risposta autorevole su come farlo in dettaglio e perché . E le preoccupazioni che ho con i diversi tipi di tecnica respiratoria: migliore protezione della colonna vertebrale ma pressione sanguigna più alta o viceversa ...

Immagino che il primo metodo sia il migliore per i power- o i sollevatori di pesi professionali.

Ma sono interessato all'allenamento per l'ipertropia per la salute generale e solo per divertimento. Quindi se non alzi il massimo di 1rep e scegli al posto di esso un peso in cui puoi fare 8-15 ripetizioni (e 4 serie), quale tecnica sarebbe la più sana e perché?

Come aumenta il rischio per la colonna vertebrale in questo caso quando non trattengo il respiro durante il sollevamento?

Modifica : per comprendere completamente l'argomento: in che modo la velocità di esecuzione raccomandata si riferisce alla tecnica di respirazione e all'eventuale pericolo. Ad esempio, se trattieni il respiro, potrebbe essere meglio eseguire l'ascensore rapidamente poiché questo mi sembra ridurre i rischi associati a trattenere il respiro durante l'ascensore ...

Una domanda molto ben ponderata. Innanzitutto, il termine tecnico per trattenere il respiro è chiamato manovra di Valsalva . Nel mondo del sollevamento pesi ha uno scopo distinto: aumentare la capacità del corpo di proteggere la colonna vertebrale sotto carico pesante. La manovra di Valsalva non funziona da sola. C'è un trattamento abbastanza equo dell'argomento su un sito Rebock Crossfit ( link ). È importante notare che i crossfit non stanno cercando di essere sollevatori di potenza o sollevatori di pesi olimpici. Sono focalizzati su più ripetizioni per ogni dato peso. Lift Big Eat Big ha un articolo su ciò che il corpo fa per compensare durante il sollevamento ( link ).

Mentre entrambi questi articoli affrontano il motivo per cui eseguiamo la manovra di Valsalva, non affrontano il quadro generale di come ridurre al minimo il rischio o come affrontare l'argomento. Ci sono dei rischi? Sì. Se hai già la pressione alta, probabilmente non fa per te. Tuttavia, il sollevamento aiuta a correggere la pressione sanguigna a riposo elevata nel tempo.

Quando si eseguono squat, stacchi, panca o quasi qualsiasi sollevamento composto che può sollecitare la colonna vertebrale, è indispensabile proteggere la colonna vertebrale durante lo sforzo. Questo ti aiuterà a completare i tuoi lunghi set e ti proteggerà dalle lesioni. Tuttavia, devi respirare.

• Il tuo corpo si rinforzerà naturalmente durante lo sforzo. Questo è sia normale che desiderato.
• Non hai bisogno di prepararti quando non ti stai esercitando. (approfondiremo più avanti)
• Più progredisci come qualcuno che si allena con i pesi, più importante è che impari a gestire usando la manovra di Valsalva.

Capire quando applicare Valsalva

Se si utilizza macchine che isolano le braccia o le gambe in modo che non v'è alcun carico apprezzabile sulla colonna vertebrale, non c'è assolutamente alcuna ragione per cui occorre utilizzare la manovra di Valsalva. Tuttavia, se si utilizza una macchina o un bilanciere che carica la colonna vertebrale, è necessario proteggerla.

• Squat : respira tra le ripetizioni, ma usa la manovra valsalva durante la discesa e la salita. Questo funziona molto bene per me.
• Bench Press : se usi un arco, è un lifting per tutto il corpo, quindi le stesse regole si applicano per gli squat. Se non usi un arco, è un elevatore di isolamento per il torace e le braccia, respira come ti viene naturale. (non pensarci troppo).
• Deadlift : devi solo rinforzarti durante lo sforzo. Usa Valsalva dal momento in cui inizi l'ascensore fino al momento in cui ti trovi. Puoi riprendere fiato in alto.
• Overhead Press : come i deadlift. È molto difficile renderlo un esercizio di isolamento, quindi puoi respirare nella parte inferiore e respirare nella parte superiore, ma durante il tutore di sollevamento.
• Qualsiasi sollevamento in cui la colonna vertebrale è in posizione neutra o sostenuta : il respiro è comunque naturale per te.

Esistono alcune varianti di esercizi in cui si violano intenzionalmente le linee guida sopra. Ad esempio, respirare squat in pausa. Gli squat in pausa nella respirazione sono dove ti fermi nella parte inferiore dello squat e respira mentre in fondo. Quindi devi sforzarti per rialzarti. Causano davvero i muscoli del core a lavorare sodo per sostenere il peso, ma puoi farlo solo con un peso relativamente leggero.

Mentre sono maturato come sollevatore, ho trovato il modo di trattenere l'aria nei miei polmoni durante alcuni lunghi periodi. Le linee guida sopra ti aiuteranno a capire quando devi applicare la manovra di Valsalva e quando puoi fare ciò di cui hai bisogno senza di essa.

Usando la Valsalva

Innanzitutto, e soprattutto non prendere un respiro troppo grande. Il tuo obiettivo è stabilizzare il tuo nucleo, non far esplodere la testa.

• Respiro nella colonna vertebrale: almeno questa immagine mentale ti aiuterà a controllare quanto sia grande il tuo respiro e dove trattenerlo. Non vuoi gonfiare il petto o la pancia con aria, lasciando la colonna vertebrale con meno supporto. Questo è lo stesso modo in cui i cantanti e le cheerleader sono addestrati a respirare in modo da poter cantare o tifare ad alta voce.
• Ottieni il respiro "appena sufficiente": una volta sostenuta la colonna vertebrale, non è necessario continuare a prendere aria. Dovrebbe essere solo una moderata pressione sulla tua glottide.
• Trattenerlo durante lo sforzo: una volta che la colonna vertebrale si trova in una posizione naturalmente supportata (su e giù), puoi rilasciare il respiro.

È facile pensarci troppo o spaventarti con i tanti articoli là fuori. È altrettanto facile esagerare con la manovra di Valsalva con tutto il macho brovado e sopravvalutarne l'utilità.

Ricorda solo che se la colonna vertebrale è perpendicolare al terreno, è supportata dalla sua geometria naturale. Eseguendo alcuni lavori di condizionamento come le passeggiate degli agricoltori e le valigie, sei libero di respirare naturalmente. In effetti è molto importante farlo.

Posso solo dare una risposta aneddotica: trovo che la tenuta del nucleo dalla pressione intra-addominale aggiunta da un respiro completo diventa trascurabile quando si sviluppa uno squat molto forte. Penso che per un forte squatter, probabilmente esiste la capacità di spostare la stessa quantità di peso indipendentemente dal metodo di respirazione. Nella mia esperienza di provare molti diversi metodi di respirazione, mi sento come se dovessi essere in grado di inspirare ed espirare completamente durante qualsiasi fase dell'esercizio.

Da un punto di vista filosofico, penso che sia comune per un atleta scegliere un metodo di respirazione preferito per il proprio squat, ma non credo che sia necessariamente ciò che dà loro la forza per eseguire lo squat. Per essere il più forte nell'accovacciarsi si può essere, è probabilmente meglio per uno non abbonarsi a nessuna di queste teorie, ma per padroneggiare una teoria che funziona per loro.

La comunità medica non si applica agli atleti, consigliano su joe public che fa poco o niente. Se si desidera consultare professionisti pertinenti, consultare gli allenatori sportivi. La comunità medica è tristemente superata quando si tratta di sport: usa ancora l'IMC per valutare l'obesità.

Per quanto riguarda la tua domanda, devi solo fare la VM per un massimo di 1 rep. Non è possibile trattenere il respiro per ripetizioni multiple e l'intero punto è riuscire a sollevare carichi molto più pesanti di quelli che altrimenti non si potrebbero gestire. L'intervallo di 3-5 ripetizioni, ad esempio, non richiede la VM.

Se sei particolarmente alle prime armi con il sollevamento o lo squat, la VM non è davvero rilevante per te perché non gestiresti pesi abbastanza pesanti da richiedere questa tecnica se ti stessi occupando con una profondità adeguata. (La profondità adeguata è minimamente a livello del sedere con la parte superiore delle ginocchia, in modo ottimale, livello dei fianchi con la parte superiore delle ginocchia).

Per la pratica della respirazione generale, dovresti inspirare senza sforzo e sforzarti. Questo è il motivo per cui sentirai spesso delle urla, perché il sollevatore vocalizza al momento dello sforzo, forzando la sua aria, il cui risultato può essere MOLTO rumoroso. Sollevatore di pesi e Powerlifter per 20 anni.