Il set di allenamenti 5x5 (Strong Lifts, Bill Star, Pendley, Madcow, ecc.) Ti consente di iniziare con un peso ben al di sotto di quello che puoi sollevare fisicamente. Il principio generale con tutte le variazioni è che stai costantemente aggiungendo più peso ogni giorno che fai l'esercizio. Anche i muscoli di supporto devono diventare forti, quindi questo sembra un buon piano mentre il tuo corpo si sta abituando ad allenarsi.
Un altro tema comune tra questi allenamenti è che si sta non lavorare il vostro corpo ad esaurimento o il fallimento. Stai facendo 5 serie da 5 ripetizioni ogni volta fino a quando non puoi più aumentare in quel modo. Quindi inizi con alcune delle altre varianti (come 3x5 o 1x5). A volte sarai dolorante, a volte no. All'inizio sicuramente no.
Detto questo, ho fatto gli Strong Llift 5x5 per due settimane (domani) e posso sicuramente dire che i miei muscoli sono cresciuti in quel momento. E ho appena iniziato con il peso della barra. Il mio passaggio più impegnativo è la stampa dall'alto, e dopo la prima volta che mi sono sentito male. La prossima volta, non così tanto.
Personalmente ho notato questo ciclo (nel breve periodo in cui ho svolto il programma Strong Lifts):
- Alcuni aumenti mi fanno male, in genere quando faccio un errore e salgo troppo (come ieri) o faccio qualcosa di completamente nuovo.
- La prossima volta che faccio l'ascensore, non sono più dolorante anche se sono salito di 5 libbre.
- Alla fine arriverò in un posto in cui sono di nuovo dolorante dopo un allenamento, e poi sparirà.
Quindi, per rispondere alla tua domanda, puoi ancora costruire forza anche se non sei dolorante. Non sarei sorpreso se il dolore fosse un segno della ricostruzione dei tuoi muscoli, quindi potrebbe essere correlato alle dimensioni. Non ho nulla a sostegno di tale affermazione, è solo una teoria personale. Personalmente, non mi importa molto delle dimensioni, voglio solo essere forte e magra.