Qual è la forma corretta per un deadlift?

Ho chiesto al mio istruttore di ginnastica di controllare il mio modulo di stacco la scorsa notte e mi ha detto che stavo sbagliando. Secondo lui:

I miei fianchi erano troppo bassi nella posizione di partenza - dice che i fianchi dovrebbero essere più alti possibile (le gambe sono quasi dritte ma non bloccate, rimanendo così per tutto il movimento)
Il bar non deve toccare il pavimento
Usa una presa mista

Durante la discesa, sento che i miei muscoli posteriori della coscia si allungano perché le mie gambe sono così dritte che lo fanno in questo modo. (Non sono naturalmente flessibile ed è difficile per me toccare le dita dei piedi) Tutto lo sforzo in questo movimento sembra provenire dalla parte bassa della schiena

Ha chiaramente torto, insegnandomi un diverso tipo di deadlift o corretto?

Qual è il modo corretto di deadlift?

— Nessuno
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Quello che ti sta insegnando potrebbe essere una variante per lavorare sulla parte bassa della schiena e sui muscoli posteriori della coscia ... ma non è quello che hai chiesto. È 1 per 3 per un deadlift standard: la presa mista è una buona idea.

— G__

Mi è stato insegnato come un deadlift a gamba dritta - lo scopo è quello di lavorare sulla parte bassa della schiena (simile al buongiorno ma senza possibilità di affaticamento del collo). Non è affatto una forma di deadlift corretta e può causare lesioni se si va pesanti come si farebbe con un deadlift normale. Vedi la risposta di priktop.

— almostmonolith,

@nearly @Greg grazie! I miei muscoli posteriori della coscia erano in agonia (il tipo buono) per alcuni giorni, quindi hanno sicuramente fatto un buon allenamento! Penso che ho risolto il mio modulo ora

— nessuno il

Il grip misto non è una buona idea al di fuori delle competizioni. Questo mi è stato detto da qualcuno che è un deadlifter campione del mondo nella classe più pesante. Il motivo è che ottieni una rotazione che non va bene. Può produrre sia lesioni che resistenza non simmetrica

— Øyvind

Risposte:

Mehdi ha scritto un bell'articolo su questa domanda.

Inizia sempre con la barra sul pavimento. Tirare dai perni di sicurezza è un tiro a cremagliera. Deadlifting top down è un Deadlift rumeno. Con DEADlifts convenzionali la barra deve sempre iniziare sul pavimento. Ecco come Deadlift in 5 semplici passaggi:

1 Mettiti in piedi con la barra sopra il centro dei tuoi piedi: la tua posizione dovrebbe essere un po 'più stretta della larghezza delle spalle per dare spazio alle braccia.

2 Afferra la barra in modo che le braccia siano verticali rispetto al pavimento - se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono stretti, fai Squat 2 per aumentare la flessibilità dell'anca.

3 Piega attraverso le ginocchia fino a quando gli stinchi non colpiscono la barra che deve rimanere sopra la metà dei piedi. Scapole direttamente sopra la barra.

4 Solleva il petto ma non stringere le scapole come su Squat. Metti le spalle indietro e in basso, la testa in linea con il resto della colonna vertebrale.

5 Tirare: tenere la barra vicino al corpo, arrotolarla sopra le ginocchia e le cosce fino a quando i fianchi e le ginocchia sono bloccati. Non inclinarsi indietro in alto.

http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/

— priktop
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Bella risposta @priktop!

— Ivo Flipse,

Ciao @priktop, grazie per l'aiuto! Mi sono esercitato e ho ottenuto fino a 3 ripetizioni di 95 kg (peso corporeo 70 kg). Sono contento della mia forma ora e mi sento bene ma finisco sempre con enormi lividi rossi fino agli stinchi ... è previsto?

— Nessuno il

Un suggerimento che mi ha aiutato a correggere il mio deadlift è immaginare che non stai tirando il peso, invece stai spingendo i piedi sul pavimento quando sollevi.

— ldx,

@rmx Sì, questo è previsto. Quando è un vero deadlifting, la barra dovrebbe letteralmente grattarsi gli stinchi, ecco perché è una buona idea indossare pantaloni non pantaloncini per una sessione deadlift. Il motivo è che stai cercando di mantenere la barra il più vicino possibile a un percorso verticale dritto ed evitare di creare alcuna leva.

— RusI

L'articolo di Mehdi è buono, ma ci sono alcune cose sottili che non sono enfatizzate in quell'articolo che sono spiegate in dettaglio nel libro di Forza iniziale di Rippetoe. Se si verificano stinchi raschiati, i seguenti suggerimenti saranno di aiuto.

Il bar vuole viaggiare in linea retta perpendicolare al terreno. Se la barra è troppo lontana davanti, avvertirai dolore mentre la barra si inclina.
Il bar dovrebbe essere circa la metà del piede. Consulta le istruzioni di Medhi al punto 1 per maggiori dettagli.
I fianchi saranno più alti rispetto agli squat, ma le ginocchia si piegheranno fino a quando gli stinchi toccano la barra (senza che rotoli)
Raddrizza prima le ginocchia . Questo è un movimento forte che toglierà la barra dal pavimento e libererà il percorso per la barra da superare le ginocchia.
Raddrizza il busto secondo . La parte posteriore dovrebbe essere perfettamente diritta con la testa in posizione neutra. Quando imposti il sollevamento, le spalle sono indietro e il petto in su.
Per abbassare la barra, piegare prima il busto fino a quando la barra si trova sotto le ginocchia. Quindi piegare le ginocchia fino a quando non si è di nuovo nella posizione di partenza.
La barra non dovrebbe graffiare il tuo corpo, né dovrebbe essere fuori di fronte. L'istruzione n. 5 di Medhi è ciò che sta causando lividi e graffi rossi.

Queste sottigliezze mi hanno aiutato a migliorare enormemente il mio deadlift e hanno reso pesi che prima sembravano pesanti ora.

— Berin Loritsch
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