Routine di allenamento sul deficit calorico

Vado in palestra da circa 3-4 mesi. Nella mia dieta ho provato a mangiare 2 g di proteine ​​per 1 kg di massa corporea, ~ 0,5 g di grassi per 1 kg di massa corporea e mantenere l'apporto calorico> = calorie bruciate complessivamente. Ho guadagnato un po 'di massa (presumibilmente sia muscolare che grassa).

Il programma di allenamento consisteva principalmente in 4 serie da 8-12 ripetizioni, con i seguenti esercizi (3 giorni a settimana):

1) bench press, incline bench press, crossover chest, 
   pec machine, dumbbell shoulder raises, barbell shoulder raises, 
   biceps curls

2) wide grip pull-ups, bent over barbell row, 
   wide grip lat pull down, seated machine row, 
   seated cable row, dips (triceps version),  
   cable rope overhead triceps, one arm dumbbell triceps

3) barbell squat, leg press, seated leg curl, 
   lying leg curls, calves raises, various abs exercises

Ho aumentato i pesi da qualche parte quando ho potuto fare 4х10 con i pesi attuali.

Ora vado per deficit calorico (~ 300-500kcal) (con gli stessi 2 g di proteine ​​e ~ 0,5 g di grassi per 1 kg di massa corporea, ma meno carboidrati) per ridurre il grasso corporeo e mantenere la forza e il volume di possibile. Come devo affrontare la mia routine di allenamento in questo periodo? Suppongo che aggiungere peso non sia una buona idea sul deficit calorico? (Mi rendo conto che la mia routine non era l'ideale dall'inizio)

Continua a fare quello che stai facendo se funziona per te.

Non hai bisogno di sollevare più pesante (in effetti, probabilmente avrai difficoltà a farlo in deficit), mantieni la tua routine per dire al tuo corpo "Ehi, vedi questi muscoli che ho usato per un po '? Non sbarazzartene, ho ancora bisogno di loro ".

Pensa alla dieta come a un altro fattore di stress sul sistema che è il tuo corpo. Ci sono due fattori di stress che ti interessano: la dieta, che rende il tuo corpo più adatto ad essere più magro, e il sollevamento, che ti mantiene aggrappato alla massa magra piuttosto che al grasso.

Se prendi questa visione (dieta come solo un altro fattore di stress), allora il corso dell'azione diventa ovvio:

• Se il tuo allenamento sta funzionando, continua a farlo. Concentrati sulla riduzione degli altri fattori di stress dalla vita di tutti i giorni, cioè migliora il tuo recupero, mangiando bene (hai abbastanza proteine), dormendo bene (dormire è ancora più importante quando sei in deficit), rilassandoti, ecc. Questo articolo del Dr. Mike Israetel dovrebbe darti alcuni indizi su come comporre il tuo recupero. Mantieni il deficit calorico il più piccolo possibile per ridurre quel fattore di stress e potresti non avere nient'altro da fare. Allo stesso modo, allo stesso modo in cui impiegheresti una settimana leggera per riprenderti da un ciclo di allenamento ad alto volume, prendi alcune "settimane di dieta leggera" (cioè mangiando al momento della manutenzione) di tanto in tanto per fare una pausa e riprenderti dalla tua dieta.

• Se nonostante tu abbia un sonno perfetto, ti rilassi, ecc. Inizi a rimanere in stallo, a sentirti distrutto, significa che non ti stai riprendendo abbastanza bene. È tempo di modificare qualcos'altro, in quel caso il tuo allenamento. Sappiamo dalla letteratura scientifica che ciò che provoca più stress è il volume, ovvero imposta x ripetizioni x peso, e che l'intensità, ovvero la percentuale del tuo 1RM, è sufficiente per segnalare al tuo corpo che vuoi mantenere la massa muscolare. Ciò significa che per conservare la massa magra, dovrai ridurre il volume e mantenere l'intensità uguale (o superiore).

• Se nonostante tutto ciò, ti senti ancora rotto, sarà il momento di ridurre la frequenza. Se stai sollevando 4 volte a settimana, forse sollevare 3 volte a settimana ti permetterà di recuperare più tempo.

• Se tutto ciò non riesce, è tempo di fare una pausa dalla tua dieta e lasciare che il tuo corpo si riprenda dallo stress.