Come rafforzare i polsi?

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Mentre i miei polsi stanno bene in generale, alcuni degli esercizi più faticosi che ho (provate a) fare sono talvolta dolorosi; per esempio, flessioni con un braccio solo . Avevo più problemi, anche quando facevo pull up (in fondo al movimento) e per ogni tipo di piegamenti.

Per evitare questo ho iniziato a fare flessioni sulle mie nocche e ho anche fatto alcuni semplici esercizi da polso (in pratica tenendo il pugno stretto e muovendo il polso in vari modi). In generale, questo ha aiutato, ma ovviamente ho ancora problemi e mi piacerebbe "sistemarlo" in modo permanente. Capisco che i polsi sono per lo più tendini e non muscolari e avrò tempo per migliorare, ed è per questo che voglio iniziare presto.

— VPeric
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Solo per aggiungere, la mia forza di presa è abbastanza ok, è il polso stesso che sono il problema.

— VPeric

Forse il problema è la flessibilità piuttosto che la forza?

— michael

@ Michael, non lo so, sento che la mia flessibilità va bene (meglio dei miei pari almeno), ma potrebbe esserlo. C'è un modo per testare la flessibilità del mio polso?

— VPeric

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Inizia stabilizzando i polsi in posizione neutra con isometrici per i flessori del polso, estensori, deviatori mediali e laterali, pronatori e supinatori (ovvero resisti al movimento del polso 1) su, 2) giù, 3) sul lato del pollice, 4) al lato mignolo, e resiste a ruotare l'avambraccio ruotando il palmo 5) verso il basso e 6) verso l'alto, senza perdere la posizione neutra del polso). Quindi fai gli stessi sei esercizi ma permetti il movimento attraverso una gamma confortevole usando una banda di resistenza e / o un dumbell. Guarda questo articolo per foto . Puoi usare questi esercizi per riscaldarti prima di provare gli esercizi a corpo libero.

Come hai detto, devi stare attento con i tendini e le piccole articolazioni del polso. Ecco un video di allungamento del polso questo ti aiuterà con la tua flessibilità.

Questi esercizi renderanno il tuo polso più stabile in neutrale, più forte in tutta la tua gamma e più flessibile che, auspicabilmente, aiuterà ad eliminare il tuo dolore.

— BackInShapeBuddy
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Ho già fatto i primi quattro esercizi in quel collegamento (anche se senza una banda di resistenza). Immagino che il problema potrebbe essere la flessibilità dopo tutto (o dovrei ottenere una banda di resistenza e caricare il mio polso un po 'di più).

— VPeric

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Quindi sembra che tu abbia fatto finora un range di movimento, ma non un rafforzamento. Vorrei iniziare con l'isometria in folle per stabilizzare prima di provare a rinforzare la gamma di movimento con la band o con un peso. La tua flessibilità potrebbe essere il fattore limitante nei tuoi push-up, ad es. non avendo abbastanza estensione del polso. Tuttavia, mancando la gamma non sembra che sarebbe la causa del dolore con pull up. Prima di provare a fare il pieno carico con flessioni regolari o con un braccio solo, prova il carico parziale con le flessioni a muro per vedere quanto peso tollera i polsi. Spero che sia d'aiuto.

— BackInShapeBuddy

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Penso che uno degli esercizi più efficaci sia il roller da polso: puoi farlo per circa $ 5 usando un manico di scopa o un pezzo di legno rotondo, una corda spessa / una corda e un piatto di peso. Ecco alcuni articoli di Ross Training su come crearne uno: http://rosstraining.com/blog/index.php?s=wrist+roller&sbutt=Go

— Meade Rubenstein
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Questo sembra utile, sfortunatamente non ho accesso a molti pesi di solito - pensi che questo sia ancora buono con es. Solo 1-2 kg (una bottiglia piena d'acqua)?

— VPeric

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Un contenitore da un litro di acqua, rocce, ecc. Funzionerebbe, non ci vuole molto peso per sentirlo.

— Meade Rubenstein

@Meade, grazie per aver fornito il link al rullo da polso. Non sono riuscito a trovarne uno, quindi non l'ho incluso nella mia risposta. Hai ragione che funziona davvero bene.

— BackInShapeBuddy

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stacchi avere come uno dei loro benefici il rafforzamento della presa e dei polsi. Rinforza anche la schiena, il core e i muscoli delle gambe (quadricipiti, prosciutti, glutei).

Se non si desidera eseguire stacchi, potrebbe essere necessario esaminare i piegamenti delle dita (tutte e cinque le dita). In sostanza, il polso si rafforza man mano che i muscoli intorno diventano più forti, inclusi gli avambracci e i muscoli della mano. I pushups rinforzati con le dita rafforzano entrambi.

Insieme agli esercizi di rafforzamento del polso, ti consigliamo di allungare i polsi. Ecco alcune opzioni per questo:

— Berin Loritsch
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Sfortunatamente, non ho accesso regolare a una palestra e quindi tutto ciò che richiede molte attrezzature non è un'opzione reale (sono altrimenti consapevole dei benefici di stacchi, squat e altri movimenti composti). Ancora, +1 per i link di stretching!

— VPeric

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Non dimenticare i flessioni del dito. Nessuna attrezzatura necessaria lì.

— Berin Loritsch

Sì, lo so. Ho un po 'paura delle mie dita ma cercherò di lavorarci anche io.

— VPeric

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Se i polpastrelli non sono ancora in grado di gestire il tuo peso, inizia a fare flessioni sul ginocchio anziché sul piede. Continua ad aggiungere ripetizioni finché non riesci a fare un set di 12, quindi passa al tuo piede. L'obiettivo è di 3 serie di 12.

— Berin Loritsch