Il mio obiettivo è quello di costruire la dimensione del muscolo. Ci sono molte informazioni online che dicono come dice Arnold (3 ° punto) che devi sollevare pesantemente per aumentare la dimensione del muscolo e ci sono altre informazioni e, come in questo sito web Flex, devi sollevare la luce per aumentare la dimensione del tuo muscolo. Cosa dovrei fare? Sollevare pesante o sollevare la luce per aumentare la mia dimensione muscolare?
Risposte:
Dovrai fare entrambe le cose in una certa misura, e come sempre dipende dal contesto.
In primo luogo l'articolo Arnold menziona anche che raccomanda di fare ripetizioni più alte con un peso più leggero (8-12 ripetizioni) per alcuni esercizi, quindi la raccomandazione "andare pesante" non è assoluta.
In secondo luogo, il VERDICT nell'articolo Flex è un esempio di conclusioni errate. Lo studio ha comportato l'esecuzione di 4 serie da 4 sull'estensione delle gambe, rispetto a 4 serie da circa 25. 4x4 sulle estensioni delle gambe è inutile per testare l'effetto di pesi pesanti, nessuno lo fa nella vita reale. Quello che possiamo prendere da questo articolo è un indicatore dell'efficacia di serie di ripetizioni elevate sui movimenti di isolamento (in particolare le gambe) per costruire i muscoli, ma probabilmente non possiamo togliere informazioni sull'efficacia delle ripetizioni pesanti. Indipendentemente da ciò, la parte SENTENCING alla fine è solida e come puoi vedere promuove una varietà di intervalli di ripetizioni.
Quindi francamente la soluzione è fare una varietà di intervalli di ripetizioni.
L'ipertrofia sarcoplasmatica vs miofibrillare è un'area sfocata nella letteratura attuale, non mi preoccuperei di preoccuparmene. Quello che sappiamo in modo affidabile è che il volume (quanto lavoro fai, più serie o più ripetizioni a più peso è più volume) è il motore principale dell'ipertrofia.
Fai la maggior parte del tuo lavoro di costruzione muscolare nell'intervallo 8-12 ripetizioni poiché è stato ripetutamente mostrato per consentire la maggior parte del lavoro in un periodo di tempo efficiente in modo sicuro.
Abbassa alcuni dei tuoi sollevamenti composti principali (3-8 ripetizioni) e spingi per rafforzarli.
Fai un po 'del tuo lavoro di isolamento più in alto (oltre 12 ripetizioni fino a quando vuoi) per i vantaggi di costruzione delle dimensioni che offre anche questa gamma di rappresentanti.
Ricordati sempre di ciò: nessuno dei tuoi sollevamenti dovrebbe essere "facile". Che tu sia pesante o leggero, vorrai spingerti su ogni set per dare al tuo corpo un motivo per crescere. Se stai solo allenando in palestra, non arriverai da nessuna parte. Non devi nemmeno ucciderti in palestra, ma trova quell'equilibrio.
Volete aumentare le dimensioni dei muscoli, questo processo è chiamato ipertrofia muscolare e comporta un aumento delle dimensioni del muscolo scheletrico attraverso una crescita delle dimensioni delle sue cellule componenti.
Due fattori contribuiscono all'ipertrofia: l'ipertrofia sarcoplasmatica, che si concentra maggiormente sull'aumentata conservazione del glicogeno muscolare; e l'ipertrofia miofibrillare, che si concentra maggiormente sull'aumento delle dimensioni della miofibrilla.
In generale, gli effetti dell'esercizio sono quindi:
Quindi, in realtà, non è meglio o peggio sollevare leggero o pesante, portano solo a risultati leggermente diversi .
Sulla base delle informazioni di cui sopra, la mia raccomandazione è di aumentare una vasta gamma di intervalli di ripetizione da alta intensità (che significa basse ripetizioni, alto peso) a media intensità (approccio tradizionale 8-12 body building) a intensità luminosa (allenamento delle fibre di resistenza / affaticamento resistenza in ripetizioni di 15-50 in alcuni casi) in vari momenti del programma.
TL; DR: basta sollevare, sia leggero per alte ripetizioni che pesante per meno ripetizioni.
Nota, i principi alla base della crescita muscolare sono ancora dibattuti
[1] Kraemer, William J .; Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Scienza e pratica dell'allenamento della forza. Champaign, IL: Cinetica umana. p. 50. ISBN 0-7360-5628-9.
[2] van Loon LJ, Goodpaster BH (2005). "Maggiore accumulo lipidico intramuscolare nello stato insulino-resistente e allenato per la resistenza". Pflügers Archiv - European Journal of Physiology 451 (5): 606–16. doi: 10.1007 / s00424-005-1509-0. PMID 16155759.
La dimensione del muscolo aumenta quando l'esercizio fisico provoca microtear nelle tue fibre e il tuo corpo recupera. Il processo di riparazione rafforza i muscoli aumentandone le dimensioni.
Puoi microtearare i tuoi muscoli in entrambi i modi (pesante e leggero), sebbene lo schema di ripetizione standard per il bodybuilding sia 3x8 (abbastanza pesante da strappare efficacemente e abbastanza leggero da poter strappare più volte).
La PPL è una popolare routine di sollevamento pesi per aumentare le dimensioni dei muscoli ( https://www.google.ca/search?q=ppl+routine&oq=ppl+routine&aqs=chrome.0.0l6.2447j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8 ).
Inoltre, il corpo rilascia più ormoni anabolizzanti quando si solleva pesantemente, mentre rilascia ormoni catabolici quando si solleva la luce.
Tutto sommato, non puoi sbagliare con 3x8. (meno di 6 ripetizioni tassano più il sistema nervoso centrale [CNS] rispetto a strappare i muscoli - ad esempio, a 8 ripetizioni, ogni ripetizione strappa il muscolo dello 0,1%, mentre a 5 ripetizioni ogni ripetizione strappa il muscolo dello 0,12% (aumento del 20% ), strappi 3 x 0,8% = 2,4% con 3x8 e solo 3 x 0,6% = 1,8% con 3x5).