Aumentare la resistenza è l'unica possibilità per aumentare la massa muscolare?

Ho spesso letto e sentito che puoi solo aumentare la massa muscolare (diventare più forte), se aumenti continuamente i pesi di resistenza (ad esempio qui ).

Ma per me, spesso non sono in grado di aumentare la resistenza. Devo assumere lo stesso peso di resistenza di prima (per quanto riguarda l'allenamento per diverse settimane) perché questo è tutto ciò che posso fare.

È davvero corretto che il mio corpo non costruirà più massa muscolare perché ha bisogno di aumentare la resistenza? Voglio dire, questa resistenza è il limite per me - quindi perché un peso costante dovrebbe essere troppo piccolo?

Questo è il mio programma attuale per la formazione:

Lunedi:

• 2 esercizi x 3 serie x 8-12 ripetizioni: indietro (trapezio ecc.)
• 2 esercizi x 3 serie x 8-12 ripetizioni: bicipiti (brachiale)
• 2 esercizi x 3 serie x 16-20 ripetizioni: addominali (addominali)

Mercoledì:

• 2 esercizi x 3 serie x 8-12 ripetizioni: petto (pettorale ecc.)
• 2 esercizi x 3 serie x 8-12 ripetizioni: spalle (deltoide ecc.)
• 2 esercizi x 3 serie x 8-12 ripetizioni: tricipiti (brachiale)

Venerdì:

• vedi lunedì

Lunedì (settimana prossima):

• vedi mercoledì (inizia questa settimana con la seconda parte ora)

Qualcuno mi ha detto di cambiare il piano come segue:

Lunedi:

• 2 esercizi x 3 serie x 8-12 ripetizioni: indietro (trapezio ecc.)
• 1 esercizio x 3 serie x 20-30 ripetizioni: addominali (addominali)

Mercoledì:

• 2 esercizi x 3 serie x 8-12 ripetizioni: petto (pettorale ecc.)
• 1 esercizio x 3 serie x 20-30 ripetizioni: addominali (addominali)

Venerdì:

• 2 esercizi x 2 serie x 8-12 ripetizioni: bicipiti (brachiale)
• 2 esercizi x 2 serie x 8-12 ripetizioni: tricipiti (brachiale)
• 2 esercizi x 2 serie x 8-12 ripetizioni: spalle (deltoide ecc.)
• 1 esercizio x 3 serie x 20-30 ripetizioni: addominali (addominali)

È un programma migliore?

Allungamento

Devo ammettere che non ho mai fatto stretching come parte del mio allenamento fitness. So che è stato un errore. Ma potrebbe anche essere questa la causa della mia mancanza di forza?

OK, sto sputando la legge in questo momento, quindi ascolta.

• Omeostasi : i tuoi corpi basano il livello di fitness.
• Interruzione dell'omeostasi : uno stimolo del livello base di fitness
• Supercompensazione : adattamento a un livello superiore di fitness in previsione della prossima sessione di allenamento.

Ci sono alcuni motivi per cui i nostri muscoli si rifiutano di compensare eccessivamente dopo un esercizio.

• Mancanza di variazione di intensità, volume o frequenza : i muscoli si abituano al tuo set e ripetono lo schema con in 6 allenamenti se non vengono modificati o caricati progressivamente non compenseranno in modo ottimale.
• Mancanza di intensità, volume o frequenza : i muscoli che sono sotto-lavorati non causano supercompensazione.
• Mancanza di recupero dall'intensità o dal volume : i muscoli sono sovraccarichi di frequenza con troppa intensità frequentemente che causa una supercompensazione da scarsa a nulla.
• Mancanza di calorie : i muscoli diventano catabolici che non causano supercompensazioni.
• Mancanza o troppo carico progressivo : 5 libbre per la parte superiore del corpo e 10 libbre per la parte inferiore del corpo ad ogni allenamento.

Esempio di forza

Supponiamo che un musclehead stia facendo un programma di forza iniziale 3x5 per tutti i suoi esercizi tre volte alla settimana e guadagni decenti aumenti di forza per un po '. Carica progressivamente tutti gli esercizi con 5 libbre per ogni allenamento per la parte superiore del corpo e 10 libbre per ogni allenamento per la parte inferiore del corpo.

L'ennesimo giorno, si blocca. Cosa dovrebbe fare? Per prima cosa dovrebbe alleggerire i suoi carichi del 10%, abbassando il carico progressivo della parte inferiore del corpo a 5 chili per allenamento. Dovrebbe andare avanti finché non si blocca di nuovo.

Dopo essersi fermato per la seconda volta, i muscoli della muscolatura avranno finito di compensare con questa quantità di volume e intensità per allenamento. Fondamentalmente ha altipiani per mancanza di stimoli. Logicamente dovremmo aumentare l'intensità o il volume e aumentare i tempi di recupero in modo che la testa muscolare passi al Metodo Texas :

• 5x5 all'85% di intensità lunedì
• 3x5 al 62,5% di intensità mercoledì
• 1x5 il meglio personale di venerdì, 5 chili in più rispetto all'allenamento di lunedì

Lunedì riceverà abbastanza volume e intensità per far rompere l'omeostasi ai suoi muscoli. Mercoledì si aggiunge al processo di recupero mentre Venerdì mette alla prova il nostro super risarcimento senza interrompere il recupero. Quando arriva di nuovo lunedì, la testa muscolare aggiunge 5 chili ai suoi 5x5 sollevamenti e continua il processo. Il Metodo Texas porterà i guadagni di forza della musclehead per qualche tempo.

Esempio per la costruzione di massa

Supponiamo che il muscolo faccia 3x8-12 in tutti i suoi esercizi lavorando una parte del corpo due volte a settimana e bancarelle. Cosa dovrebbe fare la testa muscolare? Hee osserva la sua frequenza due volte a settimana per ogni parte del corpo. È abbastanza, ma ha plateau?

I muscoli si adattano rapidamente in 6 allenamenti e possiamo iniziare a vedere risultati decrescenti. Per cambiare le cose, cominciamo con la frequenza. Ogni parte del corpo deve essere colpita tre volte a settimana con intensità sufficiente. Lo schema di ripetizione deve anche cambiare ogni due settimane o sei allenamenti per impedire l'adattamento mentre si costruisce la massa. Infine, per mangiare tutta questa frequenza dobbiamo abbassare il volume. Cosa fa adesso Musclehead?

• 1x15 per ogni esercizio per due settimane
• 2x10 per ogni esercizio per due settimane
• 3x5 per ogni esercizio per due settimane
• Una settimana di scarico, solo leggerezza e riposo

Quindi il muscolo fa tutti i suoi esercizi ogni allenamento tre volte alla settimana: lunedì mercoledì e venerdì; o martedì, giovedì e sabato. Funzionerà per qualche tempo se carichi progressivamente 5 chili per tutti gli esercizi ad ogni allenamento. Per gli oppositori, 1x15 e 2x10 funzioneranno. Hanno un volume sufficiente se eseguiti tre volte alla settimana per ogni esercizio.

Mentre un intervallo di ripetizione 10-15 è il migliore per la costruzione di massa, l'intervallo di ripetizione inferiore deve essere colpito per forza. La massa muscolare può essere bloccata con una mancanza di forza e viceversa.

Consumo calorico: i muscoli hanno bisogno di più calorie di quanto pensi !!!

Se il sollevamento è yang, calorie sufficienti sarebbero yin. - proverbio muscolare

Catabolismo muscolare

Se non riesci ad ingerire abbastanza proteine, il tuo corpo romperà il proprio tessuto muscolare per ottenere le proteine ​​di cui ha bisogno per sopravvivere. Questo meccanismo è conveniente quando affronti la fame, ma è estremamente dannoso per la costruzione di massa e forza.

Ti suggerisco di mangiare ogni 2,5-3 ore per aumentare il tuo metabolismo e mantenerlo lì, non diventerai mai catabolico quando lo fai e usi la giusta quantità di proteine ​​da 35 a 40 grammi al pasto, dovresti mangiare anche prima di coricarti.

Ci sono due concetti chiave da capire quando si cerca di diventare più forti:

• Sovraccarico . L'interruzione dell'omeostasi, in cui il corpo deve adattarsi e ipercompensare per gestire quella domanda in futuro.
• Recupero . Il resto, i nutrienti e le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per supportare l'ipercompensazione.

Quindi sì, è necessario continuare ad aumentare di peso per interrompere l'omeostasi e indurre i muscoli ad adattarsi (rafforzarsi). Un rappresentante basso e un peso elevato sono un mezzo molto efficiente per farlo, in particolare per i principianti che si adattano molto facilmente.

Tuttavia, questa è solo la metà del problema. Se si è in stallo, ciò può essere dovuto alla mancanza di riposo (sia di notte, sia tra i set). Può essere dovuto alla mancanza di calorie e sostanze nutritive (proteine ​​insufficienti, vitamine / minerali, acqua, ecc.) Per costruire il muscolo.

Comprendi anche che mentre progredisci, il tuo tasso di adattamento rallenterà, in particolare man mano che ti avvicini al tuo potenziale genetico. Gli standard compresi dagli allenatori di sollevamento pesi sono:

• Non addestrato: adattamento in 24 ore
• Principiante: adattamento in 48-72 ore
• Intermedio: adattamento in 1 settimana
• Avanzato: adattamento in 1 mese
• Elite: adattamento in 1 anno

Ora, se sei ancora un principiante (livello non allenato o principiante), potresti esaminare le variabili che influenzano il recupero prima di assumere che sei già diventato intermedio.

A volte ti blocchi, anche quando fai tutto bene. Ci sono alcuni modi per affrontarlo:

• Non progredire finché non raggiungi il tuo set / ripetizioni che ti aspetti
• Aumenta il resto tra i set in caso di stallo. Ad esempio aggiungere 30 secondi di riposo in più.
• Se non riesci a progredire dopo tre giorni, ricarica. Prendi 15-20 libbre dalla barra o causa meno set.
• Se non riesci ancora a superare quel carico, potresti avvicinarti al livello intermedio.

Il problema è il recupero e fare più lavoro causerà più fatica. Riducendo la quantità di lavoro, puoi aiutare il tuo corpo a recuperare più velocemente. La prossima volta che lavorerai fino al peso su cui ti sei bloccato prima che ci siano buone probabilità di superarlo adesso.

Se il tuo obiettivo è diventare più forte , raccomando pesi più alti con ripetizioni relativamente basse. Ad esempio, 3 serie da 5 ripetizioni sono un buon schema set / rep per un principiante. Il lavoro sarà abbastanza intenso da interrompere l'omeostasi, ma abbastanza breve da non affaticarti troppo.

Raggiungere un punto che fai fatica a superare è di solito chiamato un altopiano e ci sono tecniche per evitare di rimanere bloccati lì.

Ad esempio, uno che ho usato è, una volta che sei bloccato a dire 3 serie da 12 riccioli con un manubrio da 25 libbre con 60 secondi di riposo tra le serie, puoi aumentare il peso a 30 libbre e riposare 90 o 120 secondi tra le serie , quindi ridurre gradualmente il tempo di riposo a 60 anni. Ripeti una volta bloccato a 30 libbre. Quei pochi secondi contano, provalo!

Per quanto riguarda "... puoi solo costruire più massa muscolare (diventare più forte) ...", costruire massa muscolare (ipertrofia) e diventare più forte non sono perfettamente legati e puoi allenarti in modo diverso a seconda di quale sia il tuo obiettivo principale; leggi http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx per ulteriori informazioni su questo e le prescrizioni per i programmi di allenamento verso entrambi gli obiettivi.

Va bene - ora sono pronto. Ti alleni 3 volte a settimana, il tuo focus attuale è principalmente sulla parte superiore del corpo (guardando la tua routine) e guardando gli esercizi / serie / ripetizioni, sembra che ti alleni per circa 30-40 minuti .... uno dei il problema che stai affrontando è che ti manca la forza per sollevare più peso e il tuo obiettivo è quello di costruire massa. Andiamo alle basi:

• ridurre le ripetizioni e aumentare il peso in modo da poter eseguire 5 serie / 5 ripetizioni per ogni esercizio
• permette di lavorare con le gambe sollevate ogni settimana (sembra che gambe / glutei manchino tutti insieme dalla routine corrente)
• in qualsiasi altro giorno (al di fuori dei 3 giorni previsti) puoi concentrarti sul cardio
• per ogni esercizio, che è nuovo - concediti 3-5 giorni per concentrarti sulla tecnica prima di massimizzare il peso per portarti a 5 x 5 serie / ripetizioni

Ecco una routine che consiglierei:

1 ° giorno: gambe

• Squat (passa da standard a box squat di settimana in settimana)
• Affondi inversi
• Pulisce
• Addominali

2 ° giorno: armi

• Panca
• Righe
• Kickbacks (tricipiti)
• Riccioli (mescola di settimana in settimana)
• Addominali

3 ° giorno: schiena / spalle

• Ascensori morti
• stampa della spalla
• Buone Giornate
• Addominali

Inizia leggero e ogni 2-3 settimane aumenta il peso con l'obiettivo di essere in grado di completare tutti i 5 set / ripetizioni 5 x 5 e, se necessario, il download dell'ultimo set su un peso più leggero da completare. Potresti voler cambiare gli esercizi di settimana in settimana, ma ognuno dei giorni mantiene l'attenzione su quelle aree elencate (puoi aggiungere alcune braccia al giorno delle gambe per interrompere 3 esercizi di fila di fila - ma mantieni l'attenzione dove dovrebbe essere). Il programma 5 x 5 consente una maggiore concentrazione sulla forza / dimensione rispetto a un programma 3 x 10 (set x ripetizioni) più aerobico. In bocca al lupo.

Il corpo smette di adattarsi e inizia a rilassarsi quando si assiste allo stesso tipo e quantità di stress.

La costruzione muscolare richiede progressi e varietà continui.

Come dimostrato più volte da programmi di allenamento condannati, aumentare la resistenza può essere utile ma non è necessario per aumentare la massa muscolare.