Come diventare più grande e più forte senza palestra o pesi

Come si può diventare più grandi a casa senza pesi come panca, manubri o altro. Non ho alcun attrezzo per il peso a casa ma mi alleno tutti i giorni come flessioni, sit-up e salti ma non vedo alcun risultato. Non so quale sia il problema. Voglio solo alcuni suggerimenti su come diventare più grandi e più forti a casa. Qualcuno ha idee?

Non sono d'accordo con l'affermazione di Christopher Bibbs secondo cui sei limitato allo stesso peso eseguendo solo esercizi a corpo libero. Non è la quantità di peso che hai a disposizione ma piuttosto quanta forza sei in grado di esercitare su particolari gruppi di muscoli che determineranno quanto vicino a un carico massimo puoi applicare a loro. Ci sono molti esercizi a corpo libero che attraverso la leva e l'isolamento di particolari gruppi muscolari ti portano all'esaurimento dopo un numero molto basso di ripetizioni. Ecco alcuni suggerimenti con alcune progressioni che ti permetterebbero di esercitare forze sempre più grandi rispetto ai gruppi muscolari coinvolti (cioè che ti spingerebbero all'esaurimento muscolare in poche ripetizioni).

• Push-up> push-up a gomito> inclinato (gambe su una panca / scala) push-up> push-up verticale contro un muro> push-up indipendente> planche (no gambe) push-up> push ring verticale -su
• Sit-up> crunch> v-up (http://gymnasticswod.com/content/v)> candelieri http://gymnasticswod.com/content/candle-stick-lever > dita dei piedi da bar (http: // gymnasticswod .com / content / toes-bar)> dita dei piedi contro un muro (niente petto senza spalla, molto più difficile)> flessioni vuote (qualcosa come http://www.youtube.com/watch?v=QTvkVbTvOHM )
• Air squat> squat con una gamba> squat con una gamba
• Pull-up> muscle-up> pull-up con un braccio> leve posteriori (idealmente con anelli)> leve anteriori> croce di ferro

Potrei andare avanti. Molti in questo elenco richiederebbero una formazione significativa per 1 ripetizione. Esercizi di peso corporeo potenzialmente hanno anche alcuni benefici di spettro più ampio per la forza generale e l'equilibrio con il coordinamento di cui hanno bisogno.

Questo non significa che gli impianti di risalita olimpici e simili non lo siano, e non riesco a pensare a un modo per replicare il tipo di sforzo coinvolto in un dead-lift o in una panca molto pesanti (quest'ultimo però non mi interessa molto) , e lo sviluppo dagli esercizi a peso corporeo differisce sicuramente da quello del sollevamento a livello avanzato, ma è fallace o almeno fuorviante dire che hai un "peso" con cui lavorare in callisthenics.

Una somma convincente che ho letto è che attraverso l'allenamento con i pesi corporei svilupperai la padronanza dei carichi interni, con tutta la stabilità che comporta e anche un buon livello di padronanza di quelli esterni. Sollevando da solo il contrario non è vero.

Non puoi aspettarti di vedere l'aumento della massa muscolare o della forza se fai ripetutamente gli stessi esercizi con lo stesso peso (nel tuo caso, peso corporeo). Nella migliore delle ipotesi vedrai un cambiamento nel rapporto tra fibre a contrazione lenta e fibre a contrazione rapida per un miglioramento della resistenza.

Guardando le recenti linee guida ACSM , per vedere i guadagni avrai bisogno di esercizi che possono portarti all'esaurimento in 6-12 ripetizioni. È improbabile che si tratti di normali flessioni o flessioni. Se i pesi sono completamente fuori dall'immagine, consiglierei un backback caricato con libri o altri oggetti pesanti. Qualunque cosa serva per colpire l'esaurimento prima di quel 12 ° rappresentante.

Inoltre, riduci gli allenamenti da ogni giorno a 2-3 volte a settimana per gruppo muscolare per dare il tempo per il recupero.

Gli elementi di base di tutti i regimi di esercizi di successo richiedono una buona comprensione della sindrome di adattamento generale di Selye . La teoria iniziale è stata ampliata per includere un modello concettuale a due fattori della sindrome di adattamento:

• Hai bisogno di stress sufficiente per interrompere l'omeostasi (l'attuale livello di adattamento)
• Hai bisogno di riposo sufficiente per consentire al corpo di iper-compensare (cioè adattarsi per gestire più dello stress che hai dato l'ultima volta).

Inizialmente vedrai buoni guadagni, qualunque cosa tu faccia. Tuttavia, il trucco è aumentare lo stress abbastanza da richiedere un adattamento. I culturisti e culturisti lo fanno aumentando il peso sulla barra e manipolando le serie e le ripetizioni che usano.

Se ti stai limitando a esercitare rigorosamente il peso corporeo, devi regolare altre variabili:

• Leva: una leva più inefficiente causerà più stress su alcuni muscoli.
• Volume: quando moltiplichi le serie per le ripetizioni, ottieni il volume dell'esercizio. Dovrai aumentare questo volume per continuare a migliorare.
• Pesi non convenzionali: usa oggetti domestici comuni per aggiungere più peso al tuo corpo durante l'allenamento.
• Tempo tra le serie: non permettendo al tuo corpo di recuperare completamente tra le serie puoi accumulare carico.

Secondo il libro "Programmazione pratica per allenamento con i pesi" abbiamo alcune gamme di rep comuni che causano adattamenti diversi:

• 1-3 ripetizioni costruiscono forza
• 8-12 ripetizioni costruisce la dimensione
• 16+ ripetizioni costruiscono resistenza anaerobica

Molti programmi usano set di 5, come un buon compromesso tra resistenza e dimensioni dell'edificio. Questa informazione è importante per capire come organizzare i tuoi set per ottenere gli adattamenti che desideri. Per aumentare il volume del lavoro svolto (lo stress necessario per interrompere l'omeostasi), aggiungere più serie dello stesso numero di ripetizioni. Se stavi facendo 3 serie da 12, aumenta a 4 serie da 12 o 5 serie.

Puoi portare queste variazioni per un bel po 'e fare qualche progresso. Alla fine, rimarrai senza tempo nel corso della giornata per progredire ulteriormente negli esercizi di peso corporeo. A questo punto devi davvero guardare all'acquisto di un set di pesi se non puoi / non vuoi andare in palestra. Anche un set usato ti aiuterebbe a diventare più forte.

Se vuoi aumentare la forza e aumentare la massa muscolare, devi allenare le GAMBE. Perché? Sono i tuoi muscoli più grandi e più forti e molti esercizi che coinvolgono le gambe reclutano anche una varietà di muscoli secondari.

Volete esercizi composti intensi / pesanti che aumentino i livelli di testosterone, che è, in termini più semplici, l'interruttore di attivazione / disattivazione della "massa muscolare" del corpo.

Se non hai assolutamente accesso ai pesi, gli sprint (ovvero il ritmo MASSIMO che puoi mettere) con il pieno recupero in mezzo ti aiuteranno, insieme a qualsiasi esercizio a corpo libero che scegli. (Squat, flessioni, pull-up, ecc.) Gli sprint sono probabilmente i più vicini a cui farai esercizi di massimo sforzo senza pesi.

Idealmente, però, se sei davvero intenzionato a guadagnare forza, devi trovare una palestra dove allenarti pesantemente o, se ciò non è possibile, costruire una palestra di casa. Costruire la forza con soluzioni hacker o a metà strada non potrà mai essere paragonato alla capacità di sollevare pesi davvero pesanti.

Se stai cercando di aumentare la massa, osserva l'apporto calorico. Probabilmente non stai mangiando abbastanza. Un aumento di circa 500 calorie / giorno è il numero che sento più spesso, ma ti consigliamo di capire cosa stai attualmente prendendo in confronto a bruciare ogni giorno e andare da lì. Anche,

Vantaggio aggiunto: un aumento dell'apporto calorico si traduce in un aumento del peso, che aumenta la resistenza negli esercizi a corpo libero.

Consiglio di dare un'occhiata a You Are Your Own Gym di Mark Lauren. Copre la crescente difficoltà / intensità di esercizi a corpo libero, dieta, intervalli e praticamente tutto il resto per aiutarti a superare il tuo attuale plateau.

Dovresti aggiungere pullup / chinup nella tua routine e squat con una gamba sola per bilanciare i tuoi allenamenti e colpire ogni parte del corpo.

Ci sono modi per aggiungere resistenza al tuo allenamento senza pesi. Potresti provare ad aggiungere resistenza intenzionale contraendo i muscoli (stringendo le contrazioni nei punti deboli) o usando, ad esempio, bande di resistenza.