Come posso conciliare la necessità di riposo con "ingrassare il solco" sui pull up?

Attualmente sto realizzando Stronglifts 5x5 e ho letto molto materiale sull'allenamento della forza. Tutto ciò che ho letto finora indica che un riposo sufficiente è essenziale per fare progressi e costruire forza. Tutte le rispettabili routine di sollevamento prescrivono "giorni di riposo". Stronglifts e Starting Strength dicono entrambi di non allenarsi più di 3 volte a settimana.

La teoria per come la capisco, è che i tuoi muscoli si rompono e si indeboliscono dopo averli usati faticosamente, e poi "rimbalzano" nel tempo. Se cronometri gli allenamenti nel modo giusto, puoi allenarti durante un periodo in cui i tuoi muscoli stanno compensando eccessivamente il danno che hai fatto e otterrai una spinta al tuo prossimo allenamento. Ma se ti alleni troppo presto, i tuoi muscoli non si saranno ripresi dal danno fatto, e li tirerai di nuovo giù, impedendo il progresso.

Ok, sembra ragionevole. Ma qui è dove mi confondo. Ho cercato modi per allenarmi a fare pull-up e chin-up. Al momento, non posso fare nemmeno un rappresentante. Un metodo che viene menzionato molto è "ingrassare il solco" o "ingrassare la barra". Alcune persone sostengono di mettere una barra per trazioni in una porta in una parte della casa di uso frequente e di fare un rappresentante ogni volta che lo passi. Altre persone suggeriscono di fare una certa quantità di ripetizioni (o tentativi) ogni singolo giorno, o almeno ogni allenamento, fino a quando non si è in grado di fare alcuni pull-up.

Sulla base delle prove aneddotiche che ho visto, "ingrassare il solco" sembra funzionare. Ma come potrebbe essere? Se sto sforzando i miei muscoli facendo pull-up negativi o chin-up negativi, e sto facendo un rappresentante qua e là durante il giorno, ogni giorno, quando i miei muscoli avrebbero il tempo di riprendersi? Non sarebbe lo stesso come se stessi facendo squat o panchina ogni giorno - sovrallenamento e prevenzione dei progressi? Come è possibile che i giorni di riposo siano importanti per alcuni esercizi, ma lo sforzo quotidiano costante funzionerebbe per i chin-up / pull-up? Queste due linee di pensiero possono essere riconciliate?

sulla domanda sulle pratiche apparentemente contraddittorie di recupero ma anche frequente GtG, questo articolo ha alcune buone informazioni:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you

Può sembrare controintuitivo poiché spesso sentiamo come dobbiamo evitare il sovrallenamento. Tuttavia, se non ci alleniamo al fallimento, i nostri corpi possono permettersi di ripetere gli stessi esercizi più tardi quel giorno o il giorno successivo.

... i due prendono sempre: 1) lo sforzo ridotto (un pull up) non si allena al fallimento o causa il recupero. 2) GtG è parzialmente neurologico - stai allenando il percorso neurale pull-up e il sistema nervoso centrale, oltre ai muscoli della schiena.

Dalle dimensioni dell'allenamento :

L'ingrassaggio del solco è una tecnica utilizzata per esercitarsi in qualsiasi movimento di forza ad alto volume senza richiedere un lungo periodo di recupero. Se non hai familiarità con i pullup, ingrassare il solco ti consente di esercitarti spesso nei pullup, insegnando al tuo sistema nervoso centrale a eseguire il movimento in modo più efficiente. Nel lubrificare il solco, esegui un minimo di un pullup alla volta, più volte durante il giorno.

Si noti che il volume è elevato per un periodo di tempo più lungo. È consigliato anche ai principianti che non sono necessariamente coinvolti in un altro programma. In quello scenario, il tirocinante può probabilmente fare solo alcuni pull-up, il che significa che eseguirli solo 3 volte alla settimana non fornirà abbastanza volume per favorire l'adattamento.

Vedrai la stessa nota impressa nel PDF di Pavel sull'argomento . Eseguendo solo poche ripetizioni gestibili alla volta, il recupero dell'ingrassaggio del solco è inferiore, quindi la frequenza può essere aumentata. Pavel include alcuni esempi di powerlifter che ingrassano il solco, ma come nota, si tratta di carichi sub-massimi (60% -80%) e eseguiti per sei ripetizioni o meno.

Sembra che la tua scommessa migliore sarebbe quella di usare le bande di resistenza. Scopri il massimo con la banda di resistenza più forte. una volta stabilito questo numero, rispetto ai set durante il giorno con il 60-75% di quel numero. Man mano che aumenti le ripetizioni nel tempo, usa bande di resistenza più leggere e alla fine nessuna fascia di resistenza.

Sembra esserci una certa gradazione di schemi di allenamento efficaci con un numero basso di ripetizioni (diciamo meno di 10) e quelli che sono efficaci nel raggiungere numeri più alti. Dalla mia esperienza, le variazioni dell '"allenamento a volume" (o addestramento sub-massimo) sembrano funzionare bene nella gamma relativamente bassa di ripetizioni. Il tema comune in questi schemi è che separano serie di ripetizioni gestibili da adeguati periodi di recupero in modo tale che l'insufficienza muscolare completa non venga raggiunta quanto prima. Questo approccio consente di completare più ripetizioni in un periodo di tempo rispetto a quando si tentavano serie di ripetizioni massime.

Ti esorto anche a inseguire la forma e provare a sollevarti rapidamente e provare a portare i tuoi capezzoli al bar e scendendo lentamente verso un blocco completamente esteso (con una spalla attiva, fai attenzione alla dislocazione!). Ho scoperto che avrei potuto fare molti meno pull-up con questo standard di quanto avessi pensato in precedenza, ma penso che sia stato utile a lungo termine, in particolare per i muscoli.

Ho avuto successo nella gamma massima di <10 ripetizioni con lo schema suggerito qui http://journal.crossfit.com/2011/02/volume-training-for-goats.tpl :

Sia n circa 1/3 delle ripetizioni massime, con un orologio in esecuzione continua esegui una serie di pull-up ogni minuto al minuto per 20 minuti. Inizia eseguendo serie di n ripetizioni. È possibile ridurre il numero di ripetizioni in ciascun set, ma nessun set può contenere meno di n - 2 ripetizioni.

Registra le ripetizioni per ogni minuto e prova ad aggiungere pull-up distribuiti tra i set nei tentativi successivi. La regola è che non è consentito che due insiemi differiscano nelle ripetizioni di più di 2.

Ho scoperto che l'aumento dei miei set massimi è diminuito quando ho raggiunto 10-15 ripetizioni massime. Da allora ho trovato lo schema proposto su http://www.50pullups.com/ , che utilizza meno set con più ripetizioni, per aumentare il numero che posso eseguire.

Lo stesso schema è un po 'arbitrario, ma quelli sopra sembrano funzionare. Per quanto riguarda il recupero, ho scoperto che potevo vedere un aumento con l'allenamento del volume di 20 minuti che si ripete 5 giorni alla settimana, ma devo lasciare 1-2 giorni tra il tentativo di impostare il set di allenamento del volume più grande. Quando raggiungo i 20 pull-up ho intenzione di aumentare la difficoltà dello sforzo con il peso o eseguendo pull-up con un gomito più aperto (pensate a muscoli lisci).

Penso, in poche parole, la risposta è che nella tecnica "Greasing the groove" come principiante , stai facendo un così piccolo sforzo alla volta che non hai bisogno di tanto tempo di recupero. È probabile che, anche con il bar nella propria porta interna, una persona non tenterà davvero un pull-up ogni volta che lo attraversano, quindi potrebbero realisticamente tentare 4-5 durante il giorno, con ogni tentativo pari al 60% sforzo e il 40% goffamente non sono in grado di comandare i muscoli in modo appropriato per eseguire il sollevamento. (Sto solo estraendo quei numeri dal nulla per chiarire il punto).

È abbastanza diverso da qualcuno che è avanzato con i pull-up che fanno 20 con una cintura ponderata e poi ripetono più set per un totale di 60 in un'ora. Ciò richiede riposo, mentre ingrassare il solco suona come un'intensità molto più bassa.

Mi sono anche chiesto se il riposo è, in alcuni casi, un po 'troppo generalizzato per tutte le situazioni. Ci sono chiaramente lavoratori manuali che "allenano", gli stessi gruppi muscolari, 8+ ore al giorno, 5 giorni alla settimana, per anni senza molto più di un fine settimana di riposo, e non sono magri. Forse il corpo ha una sorta di meta-adattamento che lo consente.