"Esercizi per la parte inferiore del corpo"
Definiamo i nostri termini. Nel sollevamento, squat e stacchi sono considerati i principali "esercizi per la parte inferiore del corpo", ma in verità sviluppano la forza in tutto il corpo. Potresti concentrarti sulle "gambe" specificatamente usando macchine (leg press, leg curl), ma sarebbe estremamente inefficiente e improduttivo. Squat e bilancieri pesanti con bilanciere ti faranno molto, molto più forte su tutto il tuo corpo, comprese le gambe.
Come afferma Second Nature Fitness , "A causa della sua difficoltà e impatto sul corpo, lo stacco è una parte essenziale del programma di tutti, indipendentemente dagli obiettivi".
Un essere umano funzionale dovrebbe essere in grado di accovacciarsi e sollevare un peso considerevole per mantenere forza e mobilità. Questo ti rende meno disposto alle lesioni e in grado di fare più cose.
Forza per correre
È risaputo, ed è logico, che essere più forti ti aiuterà a correre più veloce. Deadlifting in particolare è raccomandato per la corsa. Rafforza i muscoli posteriori della coscia e la schiena, entrambi essenziali nella corsa. Per Healthline :
Il deadlifting è importante per gli atleti perché richiede diversi gruppi muscolari di grandi dimensioni per lavorare in modo coordinato. Gli atleti usano anche questo versatile ascensore per sviluppare una forza esplosiva attraverso le gambe, i fianchi e la schiena. L'esecuzione di deadlift ti gioverà in qualsiasi sport che richiede saltare, correre , sollevare un avversario o un oggetto o muoversi rapidamente da un punto fermo.
La tua situazione
Potrebbe non avere senso iniziare a sollevare per la prima volta un mese prima di una gara. Le gambe possono essere molto doloranti per diversi giorni quando inizi la prima volta, poiché il tuo corpo non è abituato a quel tipo di lavoro. Pertanto, sarebbe probabilmente saggio iniziare a sollevare pesi dopo che i primi 10k sono finiti, non prima. Inoltre, avere più muscoli può o meno aiutare con il dolore che senti nei muscoli quando corri. Tuttavia, probabilmente ti renderà più veloce e meno soggetto a lesioni.
Una volta che sei in grado di iniziare, il sollevamento ti renderà sicuramente più forte (e quindi più sano) e più veloce. Una delle migliori risorse per iniziare è la forza iniziale di Mark Rippetoe ( libro e wiki ). Potresti prendere qualche mese di pausa dalla corsa e fare una progressione da principiante, oppure puoi semplicemente aggiungere un allenamento squat / deadlift alcune volte alla settimana al tuo regime attuale.
Una progressione tipica per principianti (paralizzata da Forza iniziale) è essenzialmente:
- Sollevare pesantemente tre volte a settimana con un bilanciere, facendo alcune serie di non più di sei ripetizioni
- In ogni allenamento di sollevamento farai: squat, panca / overhead e deadlift / chin-up. (Le barre indicano che alternate l'esercizio a ciascun allenamento.)
- Ad ogni allenamento, sollevi un po 'di più in ogni esercizio rispetto a quello precedente.
Altre progressioni per principianti (come GreySkull LP) si concentrano maggiormente sulla parte superiore del corpo, ma non avrebbe senso per qualcuno interessato a correre. I dettagli non sono tremendamente importanti; l'idea di base è un piccolo numero di esercizi con bilanciere composti a gamma completa fatti pesanti per alcune ripetizioni, aumentando di peso ogni allenamento il più a lungo possibile.