Quali sono alcuni esercizi che sono efficaci ma facili sulle articolazioni

Ho alcuni problemi alla schiena (lieve scoliosi e cifosi) e una storia di problemi articolari in tutti i miei parenti stretti. Quindi, voglio un po 'prendermi cura della mia schiena e delle mie articolazioni.

Allo stesso tempo, ogni volta che cerco esercizi "sicuri" trovo il tipo di cose che consiglieresti a una persona obesa di 60 anni. Sto cercando cose che un ragazzo in buona salute di 20 anni possa fare per sentirsi energizzato e costruire muscoli, eppure non è così "hardcore" in modo che la mia schiena e le articolazioni se ne pentiranno quando avrò 40 anni.

Il tipo preferibilmente che puoi fare con 2 manubri da 10 a 20 kg o solo calisthenics che non richiedono una barra.

Ogni suggerimento sarebbe apprezzato, in particolare qualsiasi canale / blog / letteratura incentrato su questo tipo di cose.

Sei perfetto, George. L'industria del fitness spinge le persone in due direzioni: o è "roba che consiglieresti a una persona obesa di 60 anni", oppure è la classe hardcore boot camp che ti logora le articolazioni e il corpo. L'industria del fitness non fa un buon lavoro riempiendo il mezzo tra i due estremi.

Hai anche ragione a preoccuparti della cifosi. La maggior parte delle persone in palestra sta facendo esercizi che non faranno altro che aggravare la loro cifosi. Prova questo: vai in palestra e guarda le persone. In quasi ogni esercizio, vedrai le persone arrotondare in avanti nella parte superiore della colonna vertebrale. Ad esempio, osserva le persone che fanno Burpees.

Vorrei avere una buona soluzione per te, ma io no. Mi alleno tutti i giorni da oltre trent'anni. Man mano che crescevo, sapevo che volevo conservare le articolazioni e volevo assolutamente fare tutto il possibile per evitare la cifosi (perché la trovo così poco attraente). Quindi nel corso degli anni ho gradualmente creato il mio allenamento che è tra i due estremi sopra menzionati. Tuttavia, in un commento come questo, non posso comunicarti i numerosi esercizi che faccio. Se ci incontrassimo di persona, potrei mostrarti (vivo a Portland, OR).

Forse il mio miglior consiglio per te è cercare un personal trainer. Non sto parlando dei 23 anni in palestra che ricevono il salario minimo pagato. Sto parlando delle persone che fanno pagare $ 70 l'ora. Prima di pagare loro soldi, fai loro domande su Kyphosis. Assicurati che sappiano di più sull'argomento di te (la maggior parte no). Chiedi loro se hanno letto articoli di ricerca recenti sull'argomento, quindi chiedi in quale giornale sono stati pubblicati i documenti. Se non riescono a darti risposte solide, passa al trainer successivo. Ti auguro buona fortuna nel trovare aiuto qualificato.

Praticamente tutti gli esercizi sono al sicuro e l'idea che l'esercizio ti logori le articolazioni è un mito. Si è scoperto che l'esercizio fisico, anche intenso, non ha alcun effetto o un effetto positivo sulla salute delle articolazioni. Quelle persone che fanno esercizio "hardcore" saranno molto più sane all'età di 40 anni rispetto alla persona media.

Per quanto riguarda la cifosi e la lordosi, sebbene non ci siano molte prove sugli effetti dell'esercizio in queste condizioni, sembra che l' esercizio molto probabilmente non curerà, ma non causerà né aggraverà tali deviazioni posturali statiche . Tuttavia , molto probabilmente l'esercizio fisico migliora il mal di schiena cronico .

Quindi fai solo un po 'di esercizio fisico, di qualunque tipo tu abbia più probabilità di rimanere, e smetti di preoccuparti che ti farà del male.

Un precedente commento afferma che "l'esercizio molto probabilmente non curerà, ma non causerà né aggraverà tali deviazioni posturali statiche". Tuttavia, il documento citato è del 2001 ed è obsoleto, almeno per quanto riguarda la prima parte del commento. L'esercizio fisico non può "curare" le deviazioni posturali, ma esercizi appropriati possono aiutare a ridurle. Se google "cifosi, esercizio fisico, studioso" vedrai che dal 2001 sono state condotte ricerche significative. Ecco alcuni esempi:

Esercizi di estensione spinale prevengono la naturale progressione della cifosi (2009)

Colonna vertebrale rafforzamento mirato programma di esercizio e di formazione per ridurre la postura ipercifosi ... (2017)

Effetto degli esercizi di correzione del torace sulla postura flessa e ... (2015)

Questi articoli hanno studiato le popolazioni per oltre 60 anni, semplicemente perché è lì che si trova il finanziamento della ricerca, ma i giovani probabilmente risponderebbero ancora più positivamente ai protocolli.

Da quello che osservo, questa ricerca non ha ancora impatto su ciò che accade nelle palestre. A mio avviso, esiste un grande potenziale per le palestre di incorporare esercizi posturali nelle loro offerte di classe di gruppo e servizi di allenamento personale.