Come posso rafforzare la mia parte bassa della schiena

Mi è stato diagnosticato "Muscle Spasm" qualche tempo fa per il mio mal di schiena. Il dolore è andato via per circa un anno e poi è tornato di nuovo. Ho fatto un esame del sangue e ho scoperto che sono carente di vitamina B12 e vitamina D3. Sto prendendo medicine per questo.

Durante questo anno ho guadagnato peso e ora ho un sovrappeso di 12-16 kg. Ho cercato di andare in palestra e controllare la mia dieta, ma ogni volta che corro (su un tapis roulant) la schiena inizia a sentirmi male. Il dolore scompare in un giorno o due se non mi alleno. Sto facendo alcuni esercizi di stretching, ma ho bisogno di perdere peso, motivo per cui corro.

Sono un ingegnere informatico di professione, quindi fare lunghe ore fa parte del mio lavoro. Qualche suggerimento su cosa potrei migliorare la mia perdita di peso?

Non è necessario solo rafforzare la parte bassa della schiena. Stai avendo spasmi e difficoltà nella parte bassa della schiena, ma non è perché la parte bassa della schiena è debole. È a causa di problemi sistemici direttamente correlati al tuo stile di vita sedentario. In quanto tale, nessuna soluzione di "cerotto" sarà di aiuto, invece è necessaria una revisione completa.

Di cosa probabilmente soffri

• Squilibri muscolari: essere sedentari significa usare una quantità limitata di muscoli, in quanto una vasta gamma di muscoli si atrofizza e diventa debole. Ciò provoca dolore / lesioni a causa di una meccanica errata, ad esempio il sollevamento con le ginocchia o la schiena arrotondata a causa di fianchi deboli.

• Rigidità muscolare: i muscoli devono essere allungati e utilizzati, altrimenti diventano più corti e più tesi. Questo porta a cattiva postura, dolore e meccanica errata durante lo spostamento o il sollevamento.

• Debolezza muscolare: simile agli squilibri ma solo debolezza muscolare complessiva. Ciò causa vari problemi poiché i muscoli non possono supportare correttamente i sistemi scheletrici e si finisce con dolore / spasmi.

Per affrontarli

• Un'attività al giorno . Ogni giorno devi fare qualche tipo di attività. Che si tratti di camminare, sollevare o cardio. Tutto ciò che comporta lo spostamento per almeno 20-30 minuti.

• Il sollevamento , sebbene non necessario, è il modo migliore per rafforzare i muscoli e correggere gli squilibri muscolari con un allenamento adeguato. È anche un ottimo modo per allenarsi e bruciare calorie. Raccomando una routine focalizzata su movimenti composti (grandi). Trascorrere molto tempo a studiare il modulo perché il sollevamento errato può portare a ulteriori lesioni e problemi lungo la strada.

  • Un'altra opzione è quella di iniziare con macchine o varianti più facili di sollevamenti composti per bagnare i piedi. Per esempio:

    • Il calice si accovaccia e non il bilanciere.
    • Stacchi rumeni con manubri invece dei normali stacchi con bilanciere.
    • File di manubri / presse con manubri (petto / spalla) invece del loro equivalente con bilanciere.

    Alla fine si desidera includere ascensori composti adeguati.

• Cardio , che non deve essere intenso. Solo una sorta di movimento ad un'intensità più elevata di una camminata veloce. Un allenamento come couch25k funziona bene per accelerarti lentamente e darti struttura. Puoi anche semplicemente lavorare su una ellittica o una cyclette o semplicemente nuotare 2-3 volte a settimana.

• Lo stretching, statico e dinamico, è estremamente importante. Migliora la tua flessibilità; soprattutto nei fianchi e nei muscoli posteriori della coscia. Molti problemi alla schiena sono direttamente correlati alla mancanza di mobilità dell'anca / attivazione del gluteo. Nel mio articolo su Ultimate Warm Up discuto l'approccio Joint By Joint di Mike Boyle e faccio alcuni passaggi generali da fare, questo sarebbe un buon punto di partenza.

• Anche il rotolamento della schiuma , che è menzionato nel mio articolo, è cruciale. In breve: i muscoli si danneggiano, i muscoli vengono riparati, si forma il tessuto cicatriziale. Ciò è particolarmente vero per chiunque sia sedentario. Il tessuto cicatriziale provoca tensione in alcune parti dei muscoli, il che porta a una distribuzione irregolare delle forze. Ciò comporta dolore, ridotta flessibilità e maggiori possibilità di lesioni. Consiglio personalmente qualsiasi rullo tondo da 6 "x 36" ad alta densità (collegamento Amazon).

• Una dieta migliore sia per ridurre il peso corporeo sia per migliorare la salute generale:

  • Bevi molta acqua
  • Mangia cibi integrali naturali
  • Resta all'interno di un deficit calorico sensibile tra 750 e 500 calorie al giorno. Ecco una semplice calcolatrice
  • Mangia verdure ad ogni pasto
  • Mangia frutta regolarmente
  • Stare lontano da zucchero, cibi trasformati, cene congelate, cibo spazzatura ecc.

  La dieta è la cosa più importante per la perdita di grasso, non per l'esercizio fisico. Non puoi allenare in modo eccessivo una cattiva alimentazione.

• Dormi prima e altro ancora . Dormi almeno 8 ore prima delle 23 se possibile. Installa f.lux . Questo aiuta immensamente con recupero, umore, livelli di energia e motivazione durante il giorno.

• Infine, sii proattivo sulla tua salute. Smetti di far sprecare il tuo corpo su una sedia e inizia a muoverti. Questo è un segnale di avvertimento precoce di cose peggiori a venire se non agisci. Usa questo per fare il primo passo in quello che sarà un enorme miglioramento.

Un paio di esercizi mi hanno aiutato con debolezza lombare. Nei miei warm-up e allenamenti mattutini, ho fatto questi:

• Mucche di gatto dallo yoga, per far fluire il sangue nella parte bassa della schiena e abituarsi a sparare quei muscoli. Ho fatto un set di 10 subito dopo il mio riscaldamento.
• Stacchi a dorso tondo con peso molto, molto basso, eseguiti lentamente con una netta pausa in alto e in basso. Ho fatto serie di 25 o 50 la mattina dopo le mucche dei gatti. All'inizio ho usato un manubrio da 8 chili. Assicurati di avere l'intera gamma di movimento.
• Serie up-dog / down-dog dallo yoga, per allungare e utilizzare alternativamente i muscoli lombari
• Push-up indù ( video ), per lo stesso motivo delle serie up-dog / down-dog

Nei miei allenamenti di forza, usando un bilanciere, ho fatto questi:

• Stacchi rumeni eseguiti per 3 serie da 10 due volte a settimana, aumentando il peso di 5 chili ogni volta.
• Back squat a bassa barra due volte alla settimana . Questi sono più un esercizio generale di forza, ma hanno funzionato come un buon esercizio diagnostico e di rafforzamento per la mia parte bassa della schiena: quando la mia schiena era debole, i miei squat erano deboli. Quando la mia schiena è diventata più forte, i miei squat si sono sentiti molto meglio.

Potresti voler ridurre la distanza di corsa, ma aumentare la velocità. Le lunghe sessioni di jogging possono causare usura sul corpo. E soprattutto se non stai dando abbastanza riposo al tuo corpo tra questi potrebbe peggiorare la schiena. Correvo 3 miglia ogni giorno e, sebbene la mia resistenza fosse eccezionale, vivevo con dolore ogni giorno. Molto più tardi ho spostato la mia attenzione sull'allenamento con i pesi, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, lo sprint, ecc. E nel complesso mi sono sentito meglio.

Per quanto riguarda il rafforzamento della parte bassa della schiena, ci sono un paio di esercizi che suggerirei. La cosa fondamentale da ricordare è di facilitare la tua strada in quanto la tua schiena potrebbe essere sospetta. Quindi inizia molto leggero. In effetti, potresti voler riposare la schiena e aspettare che si senta meglio prima ancora di iniziare questi.

1. Sollevatori morti a gambe rigide - Questo esercizio è un po 'più semplice da padroneggiare rispetto al sollevamento morto convenzionale e si concentra principalmente sulla schiena e sui muscoli posteriori della coscia.
2. Hack squat - Gli squat hack sono un po 'più imbarazzanti per capire. Ma prenderanno di mira le gambe e la schiena. E a differenza di qualsiasi altro accovacciato sopra la spalla, non hai bisogno di uno squat rack per farlo.

Usano un bilanciere in entrambi questi video, ma potrebbero essere fatti altrettanto facilmente con i manubri. In realtà ci sono molti muscoli che vengono lavorati tra questi due esercizi. Anche le spalle e la parte superiore della schiena avranno un po 'di allenamento. Sono grandi impianti di risalita da fare. Ma ancora una volta, avvia la luce e aumenta gradualmente il peso.

Inoltre, è sempre una buona idea lavorare con i muscoli opposti. Quindi dovresti fare anche situps o crunch. In effetti, ho scoperto che il rafforzamento dei muscoli addominali è importante tanto quanto i muscoli della schiena per prevenire il mal di schiena.

Cercare di perdere peso correndo mentre sei in sovrappeso è una cattiva idea perché le articolazioni saranno troppo sotto stress, prova a nuotare per il cardio combinato con un leggero sollevamento pesi per incoraggiare l'aumento muscolare e una dieta ipocalorica.

Dopo aver abbassato il peso al di sotto di 27 BMI, prendi Roman Chair (Hyper Extension Bench). Ciò ti costerà circa $ 100 e ti aiuterà davvero ad estendere e rafforzare la tua parte bassa della schiena. Quando ti senti a tuo agio a lavorare con la sedia romana e rafforzi sufficientemente la parte bassa della schiena, puoi iniziare a fare le estensioni mentre tieni il sacchetto di sabbia dietro il collo. Ciò spingerà davvero tutti i muscoli della schiena e ti darà alcuni risultati davvero buoni in fretta.

Se ottieni il sandbag ci sono molti esercizi aggiuntivi per il sandbag per la schiena in modo da poter sperimentare anche quello per vedere se anche questo aiuta.

Rispondi in una parola. LIFT MORTO!

Per perdere peso velocemente ed efficacemente provare allenamenti ad alta intensità. Prova a correre per aiutarti, dovrebbe fare miracoli.

Ci sono molte buone risposte, ma non vedo le mie qui.

Ho avuto un problema simile, dal momento che sono anche un ingegnere del software. La mia soluzione era di dondolarmi sulla sedia.

Questo è tutto. La sedia ha una leggera inclinazione verso di essa, e così mentre sto codificando, mi chino in avanti in modo che la sedia sia neurale, quindi mi appoggio indietro mentre spingo contro l'inclinazione; dondolando avanti e indietro per alcuni minuti ogni paio d'ore. Aiuta ad avere un po 'di musica (auricolari) e basta ascoltare un paio di canzoni.

È stato sufficiente per rafforzare i muscoli del mio core, compresi i muscoli della mia zona lombare, nel corso di un paio di mesi.

Ora il mio problema è shin splits lol :)