Magro ma flaccido, cosa fare?

Sembro magro, ma chiunque mi abbia visto senza maglietta sa la verità!

Il mio petto, le braccia e le gambe sembrano tutti sani (per quanto mi riguarda) ma il mio stomaco è questo casino grasso.

Non è che non ci provo. Corro 8 km ogni mattina. Faccio burpees fino a quando non posso più burpee dopo ogni corsa. Adoro la semplicità dei burpees. Senza dubbio ci sono allenamenti migliori costituiti da diversi esercizi di isolamento, ma i burpees sembrano coprire molto e tendo a non annoiarmi mentre li faccio sentire bene.

Lo faccio da anni, occasionalmente lasciando cadere l'uno o l'altro o entrambi per un breve periodo, ma sempre mangiando bene. Anche io cammino molto. Quindi il problema credo sia che ho un nucleo debole e nessuno di questi esercizi sta facendo molto per rafforzarlo?

Considerando il mio allenamento attuale, qual è l'esercizio migliore e più semplice che dovrei provare ad aggiungere per iniziare a rafforzare il mio core. Ho incorporato situp / crunch standard in passato senza molta fortuna. Penso che possano essere i miei lati (obliqui?) Nella peggiore forma.

Vorrei renderlo semplice e introdurre solo uno, o forse due, nuovi esercizi. Almeno per cominciare.

Qualche consiglio su come andare avanti sarebbe molto apprezzato!

MODIFICARE:

• Genere maschile
• Età: 32 anni
• Altezza: 6'1 "(185 cm)
• Peso: 75 kg
• Rapporto vita / fianchi: 0,875 (35 W / 40 H)
• BMI: 22

Non ho pinze ma un calcolatore online che confronta il rapporto vita / fianchi con il rapporto polso / avambraccio, il 21,5% di grasso corporeo. Un'altra formula di Wikipedia che utilizza l'età, l'IMC e il genere ha dichiarato il 17,5%. Sento però che probabilmente è oltre il 20%. La pelle vicino ai miei pettorali riesco a malapena a staccarmi dal muscolo. Il grasso sul mio stomaco e il culo per quella materia, posso afferrare e riempire la mia mano: /

L'apporto calorico è di circa 2000-2500 al giorno composto da verdure, riso, fagioli, lenticchie, a volte pasta, a volte tofu, a volte altre cose, toast, cereali. Sono vegano e non mangio carne, uova o latticini. Bevo latte di soia. Non bevo soda o sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio o zuccheri raffinati, e generalmente prendo attenzione a tutto ciò che mangio. Penso di bilanciare abbastanza bene carboidrati, proteine ​​e grassi buoni. Bevo molto acqua.

Adotta una combinazione di HIIT e allenamento della forza. Non correre per 8 km ogni giorno, è completamente inutile e consuma semplicemente il tuo corpo senza una buona ragione. È necessario aumentare il testosterone per costruire muscoli e ridurre il grasso. Non so se sei maschio o femmina, ma non importa. L'unico modo per farlo è con esercizi di intensità molto elevata. Evita esercizi moderati o di bassa intensità.

Per allenamento della forza intendo pesi pesanti e simili. Burpees e situp non lo faranno.

Il motivo per cui hai troppo grasso non è perché non stai facendo abbastanza: è perché quello che stai facendo è completamente sbagliato e per nulla coerente con i tuoi obiettivi.

Percorrendo lunghe distanze, stai condizionando il tuo corpo alla resistenza, non alla forza. Stai anche condizionando il tuo corpo a contenere alcune riserve di grasso, poiché le riserve di grasso sono necessarie per la corsa a lunga distanza. Se vuoi essere forte e magro, devi condizionarti ad essere un combattente e i combattenti non hanno motivo di correre per chilometri ogni giorno.

Probabilmente sei debole. L'allenamento di forza è la soluzione.

L'opzione migliore sarebbe quella di imparare a sollevare pesi. La forza iniziale, un programma bilanciere 3 volte a settimana, è una buona opzione. StrongLifts 5x5 è anche comunemente raccomandato. (Vedi questa domanda .)

Se non riesci ad accedere a una palestra o un bilanciere, potresti invece esaminare l'allenamento per la forza del peso corporeo. Queste due domande hanno delle buone risorse su questo fronte.

Con ulteriori informazioni, ottieni ulteriori consigli

Dato che ci hai fornito informazioni sulla tua dieta e sulle dimensioni, ora suggerisco più fermamente l'allenamento della forza e aggiungerei:

• BMI non è una metrica valida per gli individui . Si prega di non abusarne o di consentire ad altri di utilizzarlo in modo improprio, applicandolo alle persone anziché alle popolazioni.
• Perché vuoi esercizi di base? Spero che non sia caduto in preda al virus dolorosamente comune chiamato Believing in Spot Reduction ! Non puoi liberarti del grasso della pancia con scricchiolii o altri esercizi mirati.
• Non sono convinto che tu abbia un nucleo debole, dal momento che non hai indicato alcun motivo per crederlo. Potresti essere debole in generale, ma come dicono i bodybuilder, ovunque è un punto debole se non sollevi.

Sono pienamente d'accordo con le risposte all'allenamento della forza. Aggiungerò anche qui che l'allenamento della forza (squat, overhead, pull up, ecc.) Risolve molto il tuo core, dal momento che devi impegnarlo per stabilizzare il tuo corpo durante molti esercizi.

Dici anche che corri 8k ogni mattina e poi fai i burpees. Penso che dovresti leggere questo post di Mark Sisson sul perché fare troppo cardio potrebbe effettivamente essere dannoso per te.

Un'altra cosa estremamente importante è la tua dieta. So che hai detto che mangi bene, ma recentemente ho scoperto che la percezione della persona tipica di "mangiare bene" potrebbe non essere così sana come lui o lei pensa che sia. In particolare, potresti consumare troppi carboidrati per alimentare il tuo cardio. Vedi questa discussione per informazioni più dettagliate sulla nutrizione (ho pubblicato una risposta che elenca ciò che ritengo sia un buon materiale "ulteriore lettura").

EDIT: Ho appena visto il tuo aggiornamento sulla tua dieta. Attualmente sto seguendo uno stile di vita primitivo / paleo in cui i cereali e le lenticchie non vengono consumati a causa dei loro antinutrienti e degli effetti di aumento dell'insulina (rispettivamente) sul corpo, che potrebbero anche far parte della risposta alla tua domanda. Tuttavia, dal momento che sei vegano, non sono davvero sicuro di quali altre scelte alimentari ci siano.

Il mio consiglio è: prova prima l'allenamento della forza. Se ciò non risolve il tuo problema, potresti pensare di cambiare la tua dieta in qualche modo.

È difficile per me credere dopo aver corso tutti i giorni e aver fatto un sacco di burpees, che il tuo nucleo è in realtà debole. E a 6'1 "e 165 libbre, anche tu non sei affatto sovrappeso. La mia ipotesi è che nella migliore delle ipotesi devi alzarti in piedi e tutti i tuoi problemi di grasso della pancia saranno risolti. Nel peggiore dei casi, stai esprimendo un'immagine negativa del corpo problemi che non riflettono il tuo vero corpo.

Non penso che il veganismo sia la dieta ottimale per creare la definizione muscolare, ma è difficile immaginare che sia questo il problema di ciò che hai pubblicato.

Stai invecchiando e devi aumentare la tua massa muscolare per compensare un rallentamento del metabolismo e / o un peso extra trasportato dalla tua giovinezza. Il corpo si adatterà troppo bene a qualsiasi routine e hai già colpito un plateau con la tua routine di cardio-burpee. Concentrati sulla costruzione di una massa magra, il che significa che hai bisogno di un po 'di allenamento della forza (sollevamento pesi).

Gli esercizi addominali non daranno risultati da soli - meglio per evidenziare la definizione una volta già magri. Il cardio brucia meglio il peso extra, ma il corpo trova un equilibrio, quindi convincere che ha bisogno di alimentare più muscoli per sostenere il lavoro extra.

Una volta che il tuo corpo è convinto di dover sostenere la massa muscolare in più, il cardio ti brucerà.