Qual è il piano corretto per passare dai push-up normali a quelli verticali?

Sto cercando di adattarmi alla parte superiore del corpo senza dover andare in palestra. In questo momento sto lavorando ai miei flessioni. Posso fare 30 flessioni normali in una volta sola, se pompo il più velocemente possibile. Sono 6 piedi e 160 libbre. Sono passato ai pushup ampi e ora faccio una combinazione di pushup ampi + piedi elevati. Posso forse ottenere 15 in una volta sola con questa configurazione.

Provo a lavorare sui miei flessioni 3 volte a settimana, ogni volta che faccio 5 set ciascuno nella gamma degli adolescenti. Il mio obiettivo è quello di allenare la mia forza abbastanza da poter fare flessioni con una mano, cosa che non riesco ancora a fare. Spero che aggiungendo ulteriori difficoltà ai miei attuali piegamenti sulle braccia sia possibile sviluppare la forza di fare flessioni con una mano.

Dopo essere diventato abbastanza forte con i push-up di una mano, ho intenzione di iniziare ad allenarmi con quelli, poiché essenzialmente raddoppio il carico sul braccio e sul torace usati. Alla fine, dopo essere diventato bravo con i piegamenti delle mani, spero di riuscire a lavorare con i piegamenti delle mani. So che è richiesta anche la forza del nucleo, ma posso iniziare in verticale accanto a un muro, quindi il mio nucleo non sarebbe sopraffatto.

Tutto questo suona come un buon piano per raggiungere la forza del livello verticale?

Lavoro verticale

Non vedo un motivo particolare per aspettare prima di iniziare a lavorare in verticale. Mettiti a testa in giù ora e lavora sulla tua progressione verticale in parallelo con il tuo obiettivo push-up con un braccio.

Il mio lavoro in verticale comporta prese in mano, "correre" (mani alternate) e flessioni delle mani più in profondità che posso (che non è lontano). Faccio presse aeree con bilanciere per una forza di compressione cruda su tutta la gamma di movimento. Al momento tutto il mio lavoro in verticale sta usando un muro, ma diventare bravo nel lavoro indipendente è un'altra progressione a cui pensare.

Scommetto che fare flessioni in verticale e flessioni in verticale a corto raggio ti aiuterà a lavorare con un piegamento completo in verticale meglio dei normali piegamenti.

Allenamenti senza palestra in generale

Consiglio di cercare programmi di forza solo per il peso corporeo per informare le tue scelte di allenamento. Sento cose positive su Convict Conditioning e sul lavoro di Ross Enamait.

Lavoro negativo; passare da una verticale a terra il più lentamente possibile, idealmente su parallele o due manubri o due manubri su due panche.

Potresti anche scoprire che puoi spingere da terra con un kip (piegando le gambe e poi calciandole in estensione per aiutare la spinta).

Quando provi a rialzarti cerca di evitare di appoggiare la testa a terra; sembra essere molto più difficile riavviare la spinta se hai smesso completamente di spingere e stai riposando sulla testa. Spingi verso l'alto appena prima che la testa tocchi il pavimento.

Se vuoi la mia opinione, che si basa sulla mia esperienza personale (quasi 15 anni).

E quello che stai cercando è:

progressione per raggiungere il verticale in verticale

Quindi eccolo qui:

I push-up di First Handstand richiedono una capacità di bilanciamento della mano minima . Quindi, prima di iniziare l'allenamento delle flessioni delle mani, devi essere in grado di fare una mano (non camminare) per almeno 10 secondi. Se non puoi farlo, ti suggerisco di concentrarmi prima su quello. Se non sai come fare -> Ecco il mio video tutorial per questo: Handstand livello base

Secondo Se si può fare una mano-stand, ma non hanno abbastanza forza per spingere la vostra auto fino a mano stand. Quindi suggerisco di iniziare con un allenamento negativo basato sulla contrazione eccentrica. Ciò significa che inizi dal verticale e scendi lentamente. All'inizio puoi farlo con un materasso (in caso di caduta). Praticare questa quantità progressivamente crescente di ripetizioni ti fornirà la forza necessaria per aumentare.

Terzo Per poter fare molti flessioni di fila , suggerisco di allenare flessioni in 4 serie di ripetizioni massime per ogni serie. E poiché la maggior parte delle persone perde l'equilibrio nel punto più alto della mossa (subito dopo essersi alzati). Suggerisco di iniziare a fare quei set vicino a un muro, quindi se perdi l'equilibrio metti solo una gamba sul muro.

Note : Non concentrarti sul tempo impiegato, invece di concentrarti solo sulla tua progressione. Cerca di ottenere ogni settimana almeno una cosa migliore delle precedenti.

A proposito: 2013 ho preso il 3 ° posto al concorso internazionale per Calisthenics nella categoria dei push up in verticale. E 2013, 2014, 2015 (fino ad ora) sono detentore del record del mio paese per questa categoria.

E per un'ispirazione illuminata, ecco il mio video divertente che ho realizzato per l' anno scorso : push up HandStand

Se posso darti la mia opinione sulla base di 8 anni di allenamento con il peso corporeo, NON RUSH, prenditi il ​​tuo tempo!

Concentrati su una cosa alla volta, hai detto che vorresti essere in grado di sollevare un braccio, concentrarti prima su quello.

Entrambi i movimenti sono diversi e utilizzano diversi gruppi muscolari. I push up usano principalmente i muscoli pettorali e, come secondo gruppo muscolare, i deltoidi. La verticale si concentra sui primi deltoidi e sulla seconda parte superiore del torace. Pertanto, il passaggio da flessioni a verticale non è la strategia migliore.

Hai detto che stai facendo 30 flessioni con velocità. Potresti usare prima un tempo, diciamo ad esempio 1: 0: 1 che è dalla posizione di partenza in alto 1 secondo in basso, 0 in basso e spingiti su con potenza per 1 secondo. Usa quel tempo per ogni push-up.

Quindi, per allenarti con il braccio sollevato e ottenere la sensazione, puoi usare una palla da medicina o una panchina. Lasciatemi spiegare.

Mentre tieni una mano sul pavimento, la tua seconda mano sarà sulla palla medica. Lentamente, fai rotolare la palla in avanti mentre ti abbassi. Fallo per circa 10 ripetizioni e cambia braccio.

In alternativa, puoi usare una panchina. Una mano rimane sul pavimento e l'altra viene utilizzata come supporto in panchina. 10 ripetizioni per lato.

MA! Lavorare solo su flessioni non è sicuramente la risposta. Dovresti allenare tutto il corpo e concentrarti sul core. Ho scritto un allenamento di base per tutto il corpo un paio di settimane fa, dai un'occhiata, potresti provare ogni mossa e vedere come ti senti.

Ti auguro il meglio con la tua formazione e facci sapere se hai bisogno di aiuto. Saluti.