Esercizi per le gambe che completano gli squat?

Credo nel bilanciare la quantità di esercizio fisico che do a ciascun gruppo muscolare, ma recentemente mi è venuto in mente che i miei muscoli delle gambe potrebbero essere sbilanciati. Più che altro, gli squat sono l'allenamento delle gambe numero uno che faccio; sono in quasi tutte le mie routine. Detto questo, ero preoccupato che avrei potuto potenzialmente sovrallenare alcuni muscoli avendo una così grande attenzione sugli squat.

Se gli squat sono il mio esercizio principale per le gambe, su quali muscoli delle gambe devo concentrarmi per evitare squilibri muscolari?

EDIT: faccio squat con la palla medica (accovaccio a 90 gradi con le mani estese tenendo una palla medica). Preferirei fare squat con bilanciere, ma non ho un rack con bilanciere ...

Gli squat sono un esercizio a catena cinetica chiusa , che allena l'intera catena posteriore (polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei, adduttori, erettori spinali), in co-contrazione con i quadricipiti, i rapitori e gli addominali . Se stai facendo squat correttamente, al di sotto del parallelo, in ginocchio , non svilupperai squilibri muscolari nelle gambe.

Il programma di allenamento per la forza iniziale e Stronglifts 5x5 sono entrambi sostenitori degli squat che fanno parte di ogni sessione di sollevamento.

Entrambi questi programmi includono anche stacchi, non proprio per affrontare gli squilibri muscolari, ma per coinvolgere molti degli stessi muscoli lavorati dallo squat con carichi molto più pesanti e un'enfasi extra sulla schiena.

La Forza Iniziale include anche la Pulizia del Potere, non solo per affrontare gli squilibri, ma per sviluppare la potenza delle gambe e dei fianchi (anziché solo della forza).

Cito questi programmi perché sono ampiamente considerati programmi completi di allenamento della forza e si concentrano quasi esclusivamente sullo squat per l'allenamento della forza delle gambe. Le varianti del programma di Forza iniziale hanno persino dei deadlift posizionati solo ogni 5 allenamenti (vedere il capitolo 8 della 3a edizione).

Se vuoi esercizi aggiuntivi per aiutarti negli squat , Starting Strength suggerisce aumenti di glutei / prosciutto , ma solo in quanto aiuterà il sollevamento principale, e questi non sono suggeriti fino a quando il tuo squat non si è sviluppato abbastanza da solo.

Notando che stai iniziando a usare squat con la palla medica anziché un bilanciere, l'unica difficoltà sarà caricare progressivamente l'esercizio per rendere più difficile ogni allenamento. Puoi provare palline mediche più pesanti, passare a manubri o kettlebell per uno squat a calice , farli in modo più esplosivo (saltare gli squat, ad esempio) e squat a manubri a gamba singola .

Gli squat completi eseguiti correttamente non sono sbilanciati. (Inoltre, dubito che una palla medica sia abbastanza pesante da produrre comunque uno squilibrio muscolare.) Mi preoccupo un po 'che l'angolo di 90 gradi che descrivi non sia abbastanza profondo, quindi ti consiglio di leggere questa storia delle raccomandazioni sulla profondità tozza . Accovacciati in profondità, con la piega dell'anca che si abbassa rispetto alla parte superiore del ginocchio (o anche più in basso), ed eviterai gli squilibri muscolari e le lesioni al ginocchio derivanti da squat superficiali.

Lo squat non stravolge una particolare articolazione delle articolazioni. Ad esempio, è noto che troppa panca causa problemi alla spalla, poiché si sviluppa solo un lato della muscolatura della spalla. (In questo caso sono consigliati esercizi di trazione come file e chin-up.) Al contrario, lo squat sviluppa gli addominali e la schiena in tandem, così come i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia e tutti gli altri innumerevoli muscoli delle gambe. Non c'è un solo lato degli squat che conosco.

Tuttavia, un programma a lungo termine ben progettato dovrebbe comportare molte cose. Trovo più produttivo dividere gli esercizi per tipi di movimento anziché per gruppi muscolari, a meno che non ci sia un problema con un muscolo specifico. Dan John presenta cinque movimenti umani fondamentali :

• tozzo
• cerniera - come un deadlift o un'altalena con kettlebell
• carico caricato - come trascini da slitta, spinte Prowler, valigie, passeggiate da cameriere, ecc.
• stampa
• Tirare

Se stai colpendo tutti e cinque, scoprirai o riparerai eventuali squilibri che potresti avere.