Regime generale per aumentare la resistenza alla corsa ed evitare l'aggravarsi della lesione alla schiena

Qualche tempo fa mi sono fatto male alla parte bassa della schiena, credo che al momento il fisioterapista che ho visto si riferisse ad esso come un "rigonfiamento del disco l4 / l5" e sembra anche aver causato un po 'di sciatica . L'infortunio si è lentamente ripulito, quindi ho smesso di vedere il fisioterapista, ma recentemente si è ripresentato.

Per aiutare a rafforzare il mio corpo in generale e aiutare la mia schiena a lungo termine come l'esercizio fisico consigliato e lentamente rafforzare la parte bassa della schiena per alleviare il dolore che ho preso andando in palestra. Al momento il mio regime riguarda principalmente:

Camminata veloce / Jog (6kp / h) per ~ 20 minuti
Cyclette recumbent, ~ 20-30 minuti
Spalla macchina (solo parte superiore del corpo)

Ho anche fatto un po 'di lavoro usando una palla da ginnastica per flettere la parte bassa della schiena senza mettere troppa pressione su di essa. Finora sono riuscito a evitare di peggiorare il dolore e in effetti il dolore ha diminuito un buon affare. Mantenerlo libero e mobile sembra essere di beneficio per il mio particolare infortunio.

Quello che voglio è aumentare la resistenza in corsa in modo da poter correre / correre per periodi più lunghi senza causare eccessivo stress alla mia schiena. Mi piacerebbe essere in grado di ottenere fino a ~ 10 miglia correre / fare jogging entro 6 mesi.

C'è qualche altro metodo (preferibilmente basato sulla palestra) per aumentare la mia resistenza e la forza complessiva del corpo senza causare problemi?

Un rinforzo posteriore o un aiuto simile a tutti?

— Mokubai
fonte

Hai dato un'occhiata a Couch 2 10k? Sembra il piano ideale per te. Inoltre penso che dovresti separare l'allenamento in esecuzione e l'allenamento per i tuoi problemi alla schiena, non sono realmente correlati

— Ivo Flipse

Ho dato un'occhiata a questo e la mia forma fisica generale è piuttosto bassa al momento, non sono ancora in grado di correre per lunghi periodi ancora e sembra un piano un po 'veloce. Sembra che potrebbe essere una buona partenza, proverò a provarlo.

— Mokubai

Questo è il punto, all'inizio sei appena arrivato dal divano e lavori verso un 10k. Quasi comunque può eseguire un 10k, la domanda è: quanto sarai veloce a correre? Se corri / corri a 6 km / h dovresti stare bene

— Ivo Flipse

A quanto pare il mio passo standard di "camminata veloce" è di circa 6 km / h (ho un passo abbastanza lungo) e mi lancio in una corsa intorno agli 8 km / h con un ritmo di corsa effettivo intorno a 10 km / h. ho dato questo particolare C-2-10K questa sera e sicuramente sembra un buon modo per entrare nel regime di corsa. Grazie @IvoFlipse!

— Mokubai

Sentiti libero di rispondermi da solo, aggiungerò tutti i dettagli che ritengo necessari ;-) e dai un'occhiata a questa risposta se hai bisogno di idee

— Ivo Flipse

Per consiglio di Ivos ho iniziato a esaminare alcuni dei piani C-2-10K (Couch to 10km) e finora ho avuto buoni risultati. I piani sono relativamente "leggeri" e dato che ho molto tempo per lavorare fino alla distanza soddisfano abbastanza bene le mie esigenze.

Anche la mia lesione alla schiena sembra trarre beneficio dall'esercizio e è quasi del tutto scomparsa, presumibilmente perché la sto mantenendo mobile e sto aiutando a costruire forza nella parte posteriore intorno all'area problematica mentre mi sto muovendo ed esercitando.

Potrei non essere completamente "aderente al piano" ma credo di seguire i punti principali, che sono:

Spingere il mio corpo un po 'di più ogni volta che mi alleno. Al contrario;
Essere consapevoli del mio corpo e dei suoi limiti, correre troppo o troppo a lungo può potenzialmente riportarmi a me in quanto è una costruzione graduale di forza che è richiesta piuttosto che fare tutto in una volta. Un atterraggio veloce e impacciato potrebbe essere tutto ciò di cui ho bisogno per provocare una lesione peggiore.

Questo sembra essere l'enfasi dietro i piani C-2-10K, un miglioramento lento ma sicuro nel tempo, e mi diverto molto con lo stile resto-run-resto-corsa come si può vedere un miglioramento graduale ma preciso rispetto alle sessioni. Ogni volta che inizia a sentirsi facile, che è all'incirca una volta alla settimana, ti vede andare avanti e lavorare un po 'più forte.

— Mokubai
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