Come devo respirare durante il sollevamento?

Ho sentito molte cose diverse su come respirare quando si solleva? Quali sono alcuni modi chiari, semplici, di buon senso, generalmente accettati di respirare quando si solleva? (Accovacciato o premendo.)

Sto seguendo la Forza iniziale, ma sono titubante nel seguire i suoi consigli su come trattenere il respiro.

La Mayo Clinic sconsiglia di trattenere il respiro :

Respirare. Potresti essere tentato di trattenere il respiro mentre stai sollevando pesi. Non farlo. Trattenere il respiro può portare a pericolosi aumenti della pressione sanguigna. Invece, espira mentre sollevi il peso ed inspira mentre abbassi il peso.

Trattenere il respiro è una pratica di powerlifting comune, standard e ben accettata. Trattieni il respiro durante ogni ripetizione di accovacciamento, sollevamento pesi e pressatura.

Trattenere il respiro aiuta a mantenere chiuso il petto. La respirazione durante la ripetizione ti incoraggia a muovere il petto, il che significa che perdi la tensione negli addominali, nella parte superiore e nella parte bassa della schiena. Questo invita a lesioni. Per esempio, stavo facendo esplodere una buona serie di stacchi, ma mi tirai un muscolo nella schiena quando mi lasciai espirare mentre salivo.

Se senti di dover espirare nel bel mezzo di un rappresentante, a volte devi scaricare la barra e perdere il rappresentante. (Altre volte puoi risolverlo.)

La Mayo Clinic ha torto. Presumo, dal momento che non forniscono ragioni o prove per la loro affermazione che trattenere il respiro è pericoloso, che pensano che trattenere il respiro mentre si solleva potrebbe causare una sorta di ictus o aneurisma. Vedi le pagine 50-54 della 2a edizione di Starting Strength per una discussione sul perché ciò non è corretto, dove, tra le altre cose, si nota che

Non ci sono dati per i tassi di CVA [incidenti cerebrovascolari] nella sala pesi, perché si verificano così raramente da essere statisticamente non misurabili.

La Mayo Clinic sta parlando a un vasto pubblico, e quindi fornisce consigli di sollevamento annacquati. Dal momento che stanno lavorando con persone che sono decrepite, disabili, trattenute e che non hanno un coach di persona, ha senso raccomandare loro di sollevare pesi leggeri per alte ripetizioni mentre respirano. Non è solo un buon consiglio per chiunque sia impegnato in un allenamento vero e proprio, anziché in terapia fisica.

Usa la manovra di valsalva. Quando sei relativamente a riposo tra le ripetizioni (la parte inferiore del deadlift, la parte superiore dello squat, la parte superiore della panca con i gomiti bloccati), espira, quindi inspira e intrappola quell'aria nei polmoni. Esegui il prossimo rappresentante trattenendo quell'aria nei polmoni esercitando una pressione contro la glottide chiusa.

Stai trattenendo il respiro solo per una ripetizione alla volta, sicuramente non abbastanza per far morire di fame il tuo corpo di ossigeno.

Va bene, quindi la maggior parte di questi suggerimenti sono relativamente inquietanti dal punto di vista della scienza dell'esercizio. Anche se concordo sul fatto che la manovra di valsalva è un luogo comune nel sollevamento di energia, è ancora pericolosa.

Internamente, quando trattieni il respiro, la tua cavità toracica interna fa schizzare il cielo. È il motivo se qualcuno ha un'ernia inguinale durante il sollevamento pesi può perdere un testicolo. Questo non è sempre vero, ma è una possibilità e non è solo causato dal sollevamento pesi. Hai mai visto quel video del ragazzo che si accovaccia e vomita a metà strada dappertutto? Il suo sfintere esofageo non riusciva a gestire la pressione che il suo corpo stava esercitando sullo stomaco forzando il contenuto verso l'esterno. Mettere molta forza sul nervo vagale nella parte posteriore della gola mentre si utilizza la manovra di valsalva rallenta anche la frequenza cardiaca e può farti svenire.

È un'analisi del rapporto rischio / beneficio da parte tua. Per la maggior parte delle persone è necessario inalare il movimento eccentrico (allungamento muscolare) ed espirare sul movimento concentrico (accorciamento del muscolo). L'uso delle cinture di supporto se esegui squat pesanti ti darà il supporto extra di cui potresti aver bisogno invece di utilizzare il manutentore valsalva.