Come perdere peso in caso di obesità patologica

Sono un uomo in sovrappeso a 181 kg. Diversi medici mi hanno detto che ho bisogno di perdere peso, altrimenti la mia salute peggiorerà.

Quali esercizi sono sicuri per una persona di grandi dimensioni? Per l'allenamento con i pesi sono cauto nel fare squat poiché ogni volta che ho provato finisco con le ginocchia doloranti e ho problemi a camminare. Ho anche scoperto che la maggior parte dei programmi cardio ha lo stesso effetto.

Per perdere peso dovrei concentrarmi sull'allenamento cardio o pesi? È meglio allenarsi o dovrei semplicemente cambiare le mie abitudini alimentari?

Quali sono alcuni siti Web utili per insegnarmi informazioni nutrizionali adeguate? Ho sentito il vecchio adagio "mangiare di meno", ma considerando che la maggior parte dei miei pasti proviene da fast food, non ho idea di quali tipi o proporzioni di alimenti dovrei mangiare.

Ok ... per la tua situazione, a meno che tu non sia bravo a fare cose fredde in Turchia, continua a leggere ...

Dimentica l'allenamento con i pesi (e sicuramente gli squat) per il momento. A 400lbs, il tuo peso corporeo sta facendo molto per le gambe e il corpo mentre ti muovi.

La prima cosa è cambiare ciò che mangi. È facile dire che mangi verdure, farina d'avena, ecc., Ma questo è un cambiamento difficile per qualcuno che mangia fast food per la maggior parte del tempo. Devi iniziare a regolare gradualmente.

Perché mangi fast food? Gusto? Non hai tempo di cucinare? Non riesci a portare il pranzo?

Come hamburger / cheesesteaks? Acquista pane integrale, hamburger di tacchino / pollo e formaggio magro con un po 'di maionese.

Ti piace il pollo fritto? Compra il pollo al girarrosto al mercato, prepara le purè di patate a casa (con latte magro e burro smart balance).

Come le bibite? Mescolare la birra allo zenzero con acqua frizzante o tè non zuccherato con agave.

Segui quelle linee per spostarti lentamente dal fast food e lentamente ai pasti fatti in casa, imitando ciò che mangi fuori facendolo a casa. Non sempre consente di risparmiare denaro, ma consente di risparmiare calorie e aggiungere nutrimento.

Se devi mangiare fuori, trova posti come Chipotle (pollo con riso integrale, fagioli, molte verdure), Pot Belly (tacchino o arrosto di manzo su grano intero), giunture di kebab (carni grigliate su riso, tieni il burro). Fai luce su maionese / condimento / formaggio.

La seconda cosa è il movimento. Inizia lentamente, con camminare, senza scale ancora. Hai un tapis roulant o un parco? Ad ogni modo, inizia con un buon ritmo a piedi. Fai 5 minuti il ​​primo giorno, anche se potresti farlo 10. Aggiungi 30 secondi al giorno. Si sommerà più velocemente di quanto si pensi. Una volta che raggiungi i 60 minuti a quel ritmo, mantieni i 60 e il ritmo (.1 su un tapis roulant) ogni settimana. Se non hai tempo per 60 minuti, almeno al massimo a 30.

Dopo un mese o due, puoi regolare i tuoi pasti in modo che siano più sani e aggiungere un po 'di allenamento con i pesi alla tua routine.

Lento e costante è la chiave per mantenere un grande cambiamento nello stile di vita sia fisicamente che mentalmente.

1. Dieta - A meno che non si tenga sotto controllo la propria dieta, l'esercizio da solo non farà abbastanza differenza da solo. Craig Ballantyne fa un'ottima dieta rispetto al video di esercizi che ti rimarranno in mente quando stai considerando le calorie in entrata e quanto sia difficile eliminarle con l'esercizio.

   La migliore risorsa per una dieta specifica per te è quella di incontrare un dietista registrato specializzato in obesità. Ciò ti farà risparmiare un sacco di tempo sprecato nel cercare di imparare a mangiare bene, con porzioni adeguate e con quantità caloriche specifiche in modo da avere un piano di alimentazione e perdita di peso praticabile. Il tuo medico sarà felice di aiutarti con un buon dietista. Con l'obesità patologica, hai bisogno di un professionista che ti aiuti a gestire la tua dieta. E dovrai allontanarti dai fast food poiché generalmente hanno scarsi valori nutritivi e molti grassi intasanti di sodio e arteria.

2. Tenere traccia - Discutere con il proprio medico delle misurazioni più importanti da tenere traccia per misurare i propri progressi: circonferenza della vita, BMI, percentuale di grasso corporeo ecc. Chiedere al proprio medico un consiglio sull'uso di un cardiofrequenzimetro e su quale sia il proprio obiettivo sicuro la frequenza cardiaca è durante l'esercizio. Tieni una tabella o un grafico della tua dieta, esercizio fisico e progressi per aiutarti a motivarti quando il gioco si fa duro.

3. Esercizio fisico : trovare gli esercizi giusti per te è la chiave per allenarti con successo. Gli esercizi a basso o nessun impatto sono più facili sulle articolazioni. Aerobica in acqua, nuoto, corsa in acqua, esercizi di resistenza all'acqua, ecc. Ti permetteranno di fare un buon allenamento senza troppa fatica. Cicli fissi, ellittiche e bastoncini da nordic walking sono anche buone opzioni per le ginocchia delicate.

   Unisciti a una palestra e imposta un programma regolare che funzioni per te. Incontra il loro allenatore e fagli preparare una routine che includa allenamento di resistenza, cardio e stretching. Quindi farli aggiornare periodicamente.

   Richiedi un programma che includa l'allenamento di resistenza per grandi gruppi muscolari. Possono mostrarti alternative allo squat che sono più facili sulle tue ginocchia. Potrebbe essere necessario utilizzare una macchina e / o limitare il raggio d'azione. Ad esempio, puoi indirizzare i tuoi glutei con la macchina per l'estensione dell'anca e questo non influirà sulle tue ginocchia.

4. Ottieni supporto - Perdere la quantità di peso che vuoi perdere comporta un cambiamento di vita - aumentando l'attività complessiva e diminuendo il tempo sedentario. Trova uno sport o un'attività fisica che ti piace.

   Avrai bisogno di supporto lungo la strada. Ottieni il maggior numero possibile di amici, familiari, istruttori, compagni di lavoro, ecc. Per aiutarti a rimanere fedele al programma. Puoi anche ottenere supporto online . Tuttavia, dato quanto sia importante perdere peso in modo sicuro per la tua salute, è consigliabile impostare il tuo piano con i tuoi professionisti della salute.

Prima di tutto, devi cambiare la tua dieta. Mangiare fast food continuamente ti fa male in molti modi, incluso il tuo portafoglio. Passa il più possibile agli alimenti non trasformati. La normale farina d'avena al mattino rispetto alla farina d'avena veloce o ai cereali freddi è molto meglio per te e non richiede più di qualche minuto per prepararsi. Aggiungi un po 'di cannella, noce moscata e uva passa.

Secondo, bevi molta acqua. Non solo ridurrà l'appetito, ma aiuterà nel passaggio tre.

Terzo, niente ascensori, prendi le scale. E, se lavori in un edificio a più piani, non usare il bagno sul pavimento su cui lavori.

Infine, il cambiamento è difficile. Non picchiarti quando scivoli. Prova a trovare un amico o un collega che sta anche cercando di apportare una modifica in modo da supportarti a vicenda.

In bocca al lupo.

Il miglior effetto dell'allenamento con i pesi deriva dall'allenamento di grandi gruppi muscolari che utilizzano una vasta gamma di movimenti. (Spostare un peso a distanza = fare "lavoro"). Idealmente, dovresti fare il maggior lavoro possibile in piccole quantità di tempo e spendere energia senza accumulare tonnellate di fatica. Per esempio. I manubri che fanno spallucce da 110 libbre sono DURI, ma i manubri si muovono solo di qualche centimetro su e giù. Al contrario, fare un braccio si alza da un piano all'altro perpendicolare comporta una distanza maggiore, e se tu avessi usato un peso adeguato, faresti più lavoro che con l'altro esercizio in pochi set.

Inoltre, da quello che hai descritto, dovresti cercare un esercizio che andrebbe bene per qualcuno con tendinite rotulea. Perché? Perché ti piacerebbe rilassarti all'impatto sul ginocchio. Una cosa che potresti considerare di stare con è la semplice vecchia camminata. Se si dispone di uno strumento di monitoraggio della frequenza cardiaca / del battito cardiaco (come un orologio), portare la frequenza cardiaca a riposo, quindi camminare per anche 200 metri e riprendere la frequenza. La differenza sarà significativa. Quindi camminare 1 miglio al giorno sarebbe d'aiuto. Suggerisco un miglio REALE, non un miglio ellittico, in quanto richiede molta più energia per camminare sul terreno rispetto alle macchine progettate per ridurre l'impatto del ginocchio e un maggiore supporto del peso (impugnature). Fino a quando le ginocchia non diventano più forti, camminare e il corpo sono il tuo limite. Puoi congelare le ginocchia dopo ogni sessione per tenere lontano l'infiammazione.

"Cardio" è in qualche modo esagerato. Tutto è cardio e il battito cardiaco dovrebbe fluttuare con allenamenti a intervalli piuttosto che roba uniforme come il jogging. Non usano tapis roulant tutto il giorno su Biggest-Loser. Dovresti scaricare lo spettacolo o acquistarlo su DVD e fare del tuo meglio per incorporare ciò che fanno a modo tuo. C'è anche un sito Web per il più grande perdente, con una comunità per le persone a casa che desiderano anche cambiare la forma che hanno ci sono. Ha anche informazioni dietetiche / alimentari e ricette.

Poiché sei in contatto con il tuo medico, puoi eseguire tutti gli esercizi che desideri fare da lui / lei - ma ricorda che il suo lavoro è quello di sbagliare sul lato della cautela, e se tutto quello che vuoi fare "troppo" non farai mai nulla e rimarrai com'è.

Dovresti iniziare a prepararti immediatamente, ma anche fissare una data in futuro per dire 3 settimane in cui sarai pronto a chiamarlo il tuo primo giorno preparato. La dieta fredda del tacchino lo cambia duro. Stabilire una routine per l'esercizio quotidiano è più difficile. Quindi inizia oggi "provando" a cambiare in modo che in 3 settimane tu abbia avuto la possibilità di implementare cose diverse più facilmente. Allora sarai a posto.

Anche se non hai intenzione di contare le calorie in modo coerente, farlo solo per una settimana circa aumenterà la tua consapevolezza di quante calorie contengono gli alimenti. Ad esempio, una noce intera contiene 28 calorie, quindi mangiare una manciata comporta un apporto calorico notevole! Uso FitDay per contare le calorie: è gratuito e facile da usare.

Una buona alternativa al fast food è portare un dispositivo di raffreddamento con te in macchina e / o al lavoro. Riempilo con cibi sani e soddisfacenti e impacchi di ghiaccio. Formaggio leggero, cracker integrali, succo di pomodoro, verdure e hummus, ecc. Lo faccio anche con i pasti rimanenti - un altro incentivo a non pulire il mio piatto a cena - domani prenderò "libero".

Se bevi soda, semplicemente tagliandolo da solo si tradurrà in una perdita di peso entro poche settimane. Passa all'acqua o al tè freddo non zuccherato e il tuo corpo sarà molto felice.

Inoltre, se hai voglie di cibo, cerca sostituti sani. Adoro il gelato al cioccolato, ma per fortuna ho scoperto che mescolare il cacao in polvere con yogurt greco allo 0% e una piccola quantità di sciroppo d'acero soddisfa il mio desiderio.

Fai piccoli passi e non privarti di tutti i cibi che ami. Riduci semplicemente le quantità e gustale mentre mangi.

Per quanto riguarda l'esercizio fisico, la giocoleria è un'ottima attività cardio senza impatto e perfetta per le persone che hanno appena iniziato con l'esercizio. Puoi persino farlo stando seduto su una sedia senza braccioli. Per una guida dettagliata, dai un'occhiata al post che ho fatto sul blog di scambio di fitness Stack.

Questa è la mia esperienza personale, ma sono sicuro che puoi trovare molte altre persone che hanno avuto risultati simili. Ho un appetito enorme e consumo la stessa quantità di cibo che avevo quando avevo 13 anni e giocavo a basket tutti i giorni.

Adotta una dieta a base di piante integrali come quella suggerita dal Dr. McDougall . Ero obeso patologicamente, arrivando a circa 300 libbre. È stata una vera lotta per perdere peso, anche se ho sofferto e mi sono scagliato fino a circa 200 libbre.

Ho quindi scoperto la dieta vegana e adottato una dieta vegana a base di cibi integrali - ora peso 150 kg e non devo più privarmi di cibo - Mangio solo cibi integrali per mantenere il mio peso. Per chiarire, pesavo il doppio di quanto faccio ora e ora non devo privarmi per ottenere risultati ragionevoli.

Naturalmente, i risultati possono variare, ma è molto probabile che tu faccia progressi significativi. Una delle grandi cose che mi sono successe è che dopo aver perso peso, ho iniziato a VOGLIA di fare esercizio perché avevo di nuovo energia! Questo ti aiuterà ulteriormente sui tuoi obiettivi di salute e fitness.

Mi sento davvero per te - non mi rendevo conto di quanto mi sentissi miserabile e schifoso quando ero a 300 libbre fino a quando non ho perso peso e riguadagnato la mia salute.

Ci possono essere fast food o servizi di consegna di alimenti nella tua zona che hanno opzioni vegane che sono principalmente basate su cibi integrali - questo ti aiuterà a passare dal fast food e ti darà il successo iniziale di cui hai bisogno per rimanere motivato a svolgere alcuni dei i suggerimenti nelle altre risposte qui.

Cambiare le tue abitudini alimentari è il più importante .

Quanto segue può sembrare un senso comune per alcune persone, ma ho pensato che dovesse essere detto.

Mangia una ciotola (meno di 2 tazze) di yogurt mescolato con muesli per colazione.

Quando mangi fast-food (succede) non ordinare una combinazione - solo il sandwitch / burger (e solo uno di loro per pasto). Prova a mangiare in metropolitana; assicurati di caricare le verdure e ottenere il pane integrale. Un piede lungo con le verdure è meglio per te di una combinazione da 6 pollici.

Non mangiare o comprare caramelle, gelati, patatine fritte o patatine fritte ... mai! Lo stesso vale per i succhi di frutta e le bevande analcoliche. 2 tazze di latte alla settimana vanno bene ma bevi acqua quasi esclusivamente.

Almeno 3-4 volte a settimana acquista verdure surgelate (a buon mercato!), Lessale e trova una miscela di spezie / sale che abbia un buon sapore senza burro o olio. Non mangiare esclusivamente verdure ma farle sostituire cose come le patatine fritte.

Se stai morendo per uno spuntino di tanto in tanto mangia una manciata (e solo una manciata) di noci come arachidi, anacardi, mandorle o noci di macadamia. Sono ricchi di grassi, ma possono prevenire spuntini più grandi.

Mangia molta anguria! È ricco di fibre e acqua, che gonfia lo stomaco e ti fa sentire pieno. Inoltre ha un sapore delizioso se refrigerato. Le persone magre occasionalmente vincono concorsi alimentari se hanno allungato lo stomaco con l'anguria.

Riconosci che è OK avere fame, soprattutto al momento di coricarsi. Lo cronometro in modo che mangio 4-5 ore prima di andare a letto, il che è importante poiché se il tempo è più ho fame e voglio mangiare subito prima di andare a letto (male!).

L'esercizio fisico è importante, ma penso che altri abbiano trattato abbastanza bene quell'argomento.

Se la dieta e l'esercizio fisico falliscono, considera l'intervento chirurgico di bypass gastrico: mia zia l'ha capito e ha perso peso così velocemente!

Molti suggeriscono che la tua energia viene spesa meglio concentrandosi sulla tua dieta piuttosto che concentrarti sull'esercizio fisico. Un aspetto essenziale è semplicemente mangiare di meno. Certo, mangiare cibi migliori è meglio, ma la cosa più importante è mangiare di meno. Devi trovare le tecniche che funzionano per te, ma qui ci sono alcune idee.

• Prova a utilizzare un piatto più piccolo del normale e riempilo solo una volta.
• Concediti mezz'ora prima di tornare per ulteriori informazioni. Potresti non avere fame.
• Fermati quando sei soddisfatto, non pieno. C'è una differenza
• Una porzione ha all'incirca le dimensioni di un pugno. Pensaci quando porzioni i pasti.
• Mangia tutte le verdure verdi che vuoi. Tutto il resto con moderazione.

È strano, ma nessuno si è concentrato sul più importante "esercizio": camminare.

A) Fissare obiettivi chiari

1. Cammina per 30 minuti ogni giorno al mattino.
2. Cammina per 30 minuti ogni mattina e sera.
3. Cammina per 30 minuti ogni mattina e 1 ora ogni sera.
4. Cammina 1 ora ogni mattina e 1 ora ogni sera.
5. eccetera.

B) Acquista un cardio monitor

Cerca di mantenere la frequenza cardiaca a 120-130 per non-stop per 30-60 minuti. Non meno, non di più.

C) Acquista un dispositivo di localizzazione (o contapassi) e dimentica di registrare le tue attività

Puoi controllare FitBit o utilizzare qualsiasi soluzione simile. Non importa davvero. Scegli in base al prezzo e alle funzioni facili da usare.

D) Aumenta la difficoltà di camminare ogni mese

Seleziona percorsi con elevazioni come colline, sabbia, ecc.

E) Usa i poli

Ridurrà la pressione sulle caviglie e darà ulteriore allenamento alla parte superiore del corpo.

F) Cammina a volte in compagnia o con un cane

Un buon umore ti aiuterà davvero a raggiungere risultati! Esplora nuovi luoghi, percorsi, ecc.

G) Non fermarti durante la sessione di camminata.

Continua sempre a muoverti! Pensa di avere un buon percorso in anticipo.

H) Cammina OGNI giorno

Lo sottolineo davvero. Buona passeggiata. Nei fine settimana cammina con la famiglia o gli amici. Parcheggia la tua auto lontano dalla destinazione (quando non è necessario trasportare qualcosa di pesante).

E alcuni punti dietetici:

• Non mangiare carboidrati "rapidi" prima e dopo aver camminato
• Bevi più specialmente quando cammini per più di 30 minuti

Ricorda, camminare è l'attività più preziosa! Puoi combinarlo con qualsiasi altro, come palestra, nuoto, dieta. Soprattutto, dieta. Questo è semplice e molto, molto efficace. Non aspettarti risultati rapidi, saranno lenti, ma stabili.

In bocca al lupo!

Innanzitutto, è bello che tu abbia deciso di fare qualcosa per la tua salute e stai chiedendo consigli.

Esaminerò solo un paio di idee in più sulla dieta, che è sicuramente da dove cominciare.

Dieta

Una "dieta" è qualcosa che hai, non qualcosa che segui. Al momento la tua dieta non è salutare e devi passare a qualcosa di sano, non pensare a una dieta come a una cosa temporanea, altrimenti finirai per yoyoing e probabilmente finirai indietro dove sei ora. Passare progressivamente a una dieta sana.

Motivazione

Mantenerti motivato può essere un duro lavoro. Stabilisci obiettivi, ma non considerarli come passa / fallisci. Se non raggiungi un obiettivo, quanto ne hai guadagnato il 10%? 50%? 90%? Quindi chiedi cosa ha funzionato contro di te realizzando il 100% e vedi se puoi cambiare qualcosa per rimuovere l'ostacolo. O i tuoi obiettivi sono troppo ambiziosi, può essere utile ottenere consigli su questo.

Inoltre, ricorda di premiarti, se sei stato "buono", dì che hai fatto il tuo obiettivo, quindi concediti una sorpresa. Idealmente, direi che le prelibatezze non alimentari sono le migliori, ma se hai risparmiato diciamo 3000 calorie in una settimana, spendi un paio di centinaia in una delle preferite.

Sii gentile con te stesso, ne vali la pena.

Essere in sovrappeso e iniziare a fare attività fisica per la prima volta, si noterà un aumento della pressione soprattutto sulle ginocchia. Inizia apportando alcune modifiche allo stile di vita. Parcheggia la tua auto più lontano dal centro commerciale, fai una passeggiata ogni giorno per non meno di 20 minuti. Insieme alla dieta, questi piccoli cambiamenti saranno il primo passo. Guarda il tuo attuale consumo e prova a eliminare gli alimenti di processo. Più crudo e organico, meglio è! Cerca di acquistare frutta e verdura quando le userai, più a lungo rimarranno nel frigorifero, meno nutrienti avranno, staccerai anche lo strato esterno e lavalo prima di consumarlo poiché ciò aiuta a cavalcare le sostanze chimiche lo strato esterno contiene. Prova a limitare la quantità di "altri" liquidi diversi dall'acqua. Dovresti consumare almeno 8 bicchieri al giorno. Questo non include la "dieta" o bevande "senza zucchero". Questi contengono sostanze chimiche dannose che andranno effettivamente contro la perdita di peso.

Ora, per quanto riguarda l'esercizio fisico, sono un personal trainer con un cliente simile, abbiamo iniziato facendo belle passeggiate facili con un cardiofrequenzimetro. È importante allenarsi ed essere pronti a far sentire i muscoli un po 'rigidi o doloranti il ​​giorno successivo a causa di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Non è allarmato da questo è del tutto normale e lo scoprirai facendo un buon riscaldamento a piedi prima che l'esercizio ti aiuti a ridurre questa rigidità avvertita di solito il giorno dopo l'esercizio. Consiglierei anche biciclette e vogatori in particolare, questo aumenterà la frequenza cardiaca ma sarà facile sulle ginocchia e alleggerirà il peso corporeo che stai trasportando. Gli squat che usano una palla adatta sono grandiosi per non ripetere in modo lento e piacevole. Sollevamenti laterali e fasce di resistenza e boxe sono tutte ottime opzioni! Se hai l'uso di una piscina è un'ottima forma di esercizio perché a causa della galleggiabilità riduce la pressione del tuo peso. Prova a calpestare l'acqua per alcuni minuti, ginocchia alte o persino fare un passo laterale.

Innanzitutto, congratulazioni per aver iniziato una nuova vita. Cercare di perdere peso è difficile, prendilo da qualcuno a cui non importa nulla di ciò che mangia finché è viva. Anch'io ho iniziato sulla stessa strada che hai intrapreso per una vita più sana a 5'4 "di 278 libbre e 29 anni non sono una buona idea per me, non solo quello, ma a questo peso sto distruggendo la mia vita.

Il consiglio che ho ricevuto da molte persone e ciò che ho ricevuto dall'esperienza personale è di iniziare solo con cardio per i primi due mesi. Mi alleno da poco più di 3 settimane e già mi sento meglio. Prendi lentamente, non vuoi farti del male. Il primo giorno non ho potuto fare più di 5 minuti in qualsiasi macchina, 3 settimane e posso fare più di un'ora nella macchina ellittica, quindi iniziare ad allenarmi con i pesi. Inoltre, fai un programma di esercizi, non limitarti a fare cose come un matto, non andrai da nessuna parte in quel modo. Sono abbastanza fortunato da avere una sorella che lavorava nel settore e mi ha dato alcuni consigli in merito.

Anche qualcosa che ho imparato è molto importante, bevi acqua, più quando ti alleni. Non bere abbastanza acqua può effettivamente abbassare il metabolismo.

In ogni caso, continua il buon lavoro e buona fortuna in questa nuova avventura, spera per il meglio.

Brenda