Qual è il modo ideale per mantenere il mio deadlift con richieste di recupero minime?

Brevemente

Il mio deadlift è eccezionale e il mio squat fa schifo. Voglio continuare a occupare 3x5 sempre più peso mentre mantengo il mio deadlift dove si trova. Qual è il modo migliore per mantenere la mia forza di stacco con un minimo di tempo di allenamento e risorse di recupero in modo da poter concentrare gli sforzi sul mio squat?

Dettagli

Sono un maschio, alto 5'10 '', e pesa circa 170-175 libbre, anche se sto lavorando per spostarmi a 180 o 185. Mantengo una qualità del cibo abbastanza buona ma occasionalmente mangio poco a pranzo.

Di recente ho messo il mio deadlift a 385x2 e riesco a colpire un duro set di 5 a metà del 300. Il mio front squat è primario: al momento non sto lavorando sul back squat a causa di problemi di forma e perché penso che non sia necessario , ma per lo sfondo posso back squat 225 per le ripetizioni, probabilmente 240 circa per un massimo. Il mio squat frontale è progredito bene da ~ 165 a 215 facendo 3 serie da 5, aumentando di peso ogni altro allenamento. Una o due volte sono stato costretto a fare un allenamento 3x3 prima di laurearmi a 3x5. Quelle mancanze erano dovute alla scarsa guarigione unita alla folle aggiunta di peso come da programma.

Sollevo due o tre volte alla settimana, con due o quattro giorni alla settimana di judo, escursioni e nuoto moderati, sprint o Ultimate. Le sessioni di sollevamento attualmente vanno come segue:

1. Front squat, a partire da 45 o 95 e facendo passi da ~ 50lbs fino a 3x5 al peso del lavoro
2. Deadlift, a partire da 145 o 215 e facendo passi di ~ 70 libbre fino a un set di cinque nella gamma 315-350 o un doppio o triplo nella gamma 350-380
3. Presse da bilanciere con un braccio sopra la testa, 50 libbre, 3x5 o 5x5
4. Altre cose che variano e non sono troppo faticose

Quello che sto cercando è un programma, preferibilmente con riferimenti o una spiegazione, che descriva il mantenimento dello stacco o di altri importanti esercizi con bilanciere a un determinato livello mentre si lavora su altri impianti di risalita. Il mio obiettivo è la quantità minima di deadlifting per poter ancora sollevare nella parte superiore del 300, in modo che il mio corpo possa usare più risorse di recupero per la forza tozza. Tuttavia, lo sto chiedendo perché penso che mantenere il mio deadlift così com'è faciliterà il miglioramento del mio squat. Se mi sbaglio su questo, dimmelo e dimmi cosa riparare invece.

Combinazione tra Robin e le mie risposte:

Una volta alla settimana manutenzione su deadlifting, con alternanza tra un numero di ripetizioni leggermente più alto e meno peso con settimane di peso maggiore e meno ripetizioni.

Quindi, per la manutenzione, una settimana esegui due ripetizioni quasi al massimo, seguita da un peso leggermente inferiore nella gamma di 5 ripetizioni la settimana successiva. Un paio di volte all'anno calcia un po 'e prova a colpire il massimo di una ripetizione che stai mantenendo.

Vorrei anche scorrere alcune diverse varianti sul deadlift, convenzionale, sumo, rumeno per non diventare stantio.

Ho provato a trovare i riferimenti che stavo guardando in origine, ma mi sono asciugato sulle stringhe di ricerca, dovrò consultare la cronologia del mio browser a casa.

Il deadlift non è in realtà un movimento super-specializzato e il tuo deadlift max sarà governato da una combinazione di cose: stabilità del core, forza dell'anca e delle gambe, presa, ecc. Se continui l'allenamento della forza, mangi in mantenimento o altro, e ottenere un buon recupero è improbabile che il tuo deadlift rimanga indietro. Anche se lo fa, dopo alcune sessioni tornerai al 100% o più.

Ecco alcune strategie per massimizzare i guadagni di Squat e Deadlift.

• Sviluppa la tua catena anteriore : questo significa più lavoro con una sola gamba come step-up / affondi, assi / presse pallof / sit-up. Aggiungerei anche overhead squat se ti senti a tuo agio con loro per ottenere davvero quella stabilità core / parte superiore della schiena.
• Usa Chalk / Straps per deadlifting . Uno dei motivi per cui lo stacco è così faticoso per il sistema nervoso centrale è dovuto alla presa così difficile. Quindi ridurre il carico di presa mantenendo il carico complessivo contribuirà a migliorare il recupero.
• Fai movimenti di assistenza intelligenti . Cose come buone mattine, stacchi trappola, morti con le gambe rigide, morti con deficit. Un buon movimento di assistenza ti sfiderà senza affaticare le tue esigenze di recupero. Anche i morti veloci funzionerebbero alla grande.
• Migliora il tuo recupero . Se vuoi più risorse andando allo squat, solo avere più risorse lo farà. Dormi meglio . Mangia cibo di alta qualità. Assicurati di mangiare abbastanza calorie. Fai attività di recupero attivo come lo stretching, lo spostamento, il rotolamento della schiuma.
• Eseguire stacchi regolari solo una volta ogni 2-3 settimane . Attenersi a un intervallo da 2 a 3 ripetizioni, non ai singoli. Puoi provare a lavorare su una postura più eretta - potrebbe essere che i tuoi morti regolari siano più vicini al rumeno ora.
• Abbatti la tua tecnica . Ottenere buoni numeri non è solo pura forza ma anche massimizzare la leva, l'attivazione muscolare e la coordinazione. Sono sicuro al 100% che puoi guadagnare più chili senza diventare più forte solo aumentando la tua competenza negli ascensori. Il lavoro veloce e la formazione frequente sono i migliori per questo.

Alcuni pensieri personali

Stai davvero pensando a questo imo. Se vuoi che il tuo squat migliori, basta solo accovacciarlo di più. Inizia a occuparti 2 o 3 volte a settimana. Fai un sacco di sollevamenti accessori squat. E il tuo squat salirà.

Inoltre, non sono un fan del prendersi cura dei numeri per amor di numeri. Alcune persone non sono adatte ad alcuni ascensori come altre dal punto di vista biomeccanico. Sì, ci sono modi per aggirarlo - come fare squat super larghi - ma penso che non vada bene il punto.

Il mio consiglio personale è di avere un programma di allenamento della forza solido e periodico e un adeguato recupero per sostenerlo. Credo che produrrà guadagni complessivi per il tuo squat e deadlift allo stesso tempo - doppiamente se ti trovi in ​​una fase di bulking.

Buona fortuna per i tuoi sforzi!

Ulteriori letture

• Drop the Deadlift?
• Assistenza stacco
• Migliorare lo squat frontale

Hai diverse opzioni a tua disposizione, ma sembra che tu voglia davvero rallentare il tuo deadlift. Cercare di mantenerlo può essere più problematico, ma se fai deadlifting più di una volta alla settimana è tempo di guardare solo deadlifting una volta alla settimana.

Quando il recupero è un problema, è tempo di porsi alcune domande sull'orientamento agli obiettivi:

• Il mio obiettivo è quello di essere più forte il più velocemente possibile?
• Posso essere felice con guadagni molto più lenti?
• Sollevare il supporto per qualcos'altro o è il mio sport?
• Di che tipo di condizionamento / mobilità ho bisogno?

Le prime due domande attaccano davvero la stessa cosa dai lati opposti della medaglia per farti pensare al ruolo del sollevamento in quello che vuoi fare. Le restanti domande aiutano anche a perfezionare il tipo di programmi di formazione che ti interesseranno. Dal contenuto della domanda, posso indovinare alcune delle tue risposte:

• Lifting integra le tue altre attività (Judo, Nuoto, Escursionismo, Sprint, Ultimate)
• Un paio di quelle attività richiedono un lavoro di abilità, e questo deve essere tenuto in considerazione.
• Tutte le attività richiedono un condizionamento significativo e almeno una di esse richiede una discreta mobilità.
• Con il sollevamento come supplemento e il livello di lavoro che ti sei dedicato, potresti davvero guardare a programmi che ti fanno aumentare mensilmente.

Con questa base, dei programmi che conosco, probabilmente la struttura del programma più flessibile e utile sarebbe Wendler 5/3/1. Hai quattro sollevamenti principali: squat, panca, deadlift e overhead. Ogni ascensore principale ha il suo giorno, insieme a 2-3 esercizi di assistenza. Questo aiuta a ridurre il tempo in palestra e la tua capacità di recuperare. Il programma è una progressione mensile, in cui ogni 4 settimane si alternano intensità diverse e intervalli di ripetizioni con l'ultima settimana una settimana di ricarica.

Puoi tranquillamente sostituire i front squat con i back squat sul programma e non violerai i principi di base del programma. Inoltre, il programma ti incoraggia a svolgere il tuo lavoro di condizionamento e mobilità. Wendler è un ex giocatore di football, è passato al power lifting e poi ha smesso di essere così aggressivo in modo che il suo corpo potesse guarire se stesso. I guadagni più lenti lo fanno andare avanti, ma lasciandolo fare anche altre cose.

Altre opzioni includono l'esame di ciò che Dan John suggerisce. Dan John è un ex ragazzo di atletica leggera (discus), che in seguito è andato al sollevamento olimpico. Ha opinioni molto pratiche sulla formazione. Gli squat frontali sono un punto fermo del sollevamento di Oly, quindi ogni programma che ha li presenterà.

Non c'è nulla di sbagliato nel mescolare insieme programmi simili diversi . Se vuoi davvero solo mantenere i tuoi deadlift mentre porti su altri lift, ti consiglio di fare un giro più profondo con i deadlift e di tornare al punto in cui ti trovi. Se hai bisogno di più tempo, ricaricalo di nuovo e esegui il backup. Rimanere allo stesso peso si consumerà durante il recupero. Variando il peso si mantiene il corpo in un posto in cui si sta facendo una pausa e poi si rinforza.

Hai visto il programma Stronglifts 5x5? Accovacciarsi ad ogni allenamento. Deadlift solo 1 serie di 5 ripetizioni a volte una o due volte a settimana. Quello che stai chiedendo è molto contraddittorio. Se il tuo squat migliora, anche il tuo deadlift e viceversa. La stacco è considerato come un esercizio di stringa indietro / prosciutto inferiore in modo sovrappone lo squat molto .

Non credo che dovresti preoccuparti di mantenere il peso che puoi sollevare sul deadlift. Scoprirai che aumenta naturalmente insieme allo squat.

Congratulazioni per i tuoi migliori personali. È tempo di accantonare il programma 5x5 o qualsiasi sua variazione. Non puoi fare la stessa cosa e aspettarti gli stessi risultati.

È necessario aggiungere più dimensioni e volume per passare alla categoria di sollevamento successiva. Prepara il cibo giusto (la coerenza è la chiave) e prova una sessione squat di 4 set una volta alla settimana. Esegui 4 serie aumentando il peso su ciascuna con un modello (approssimativamente) di 15,10,6,4 ripetizioni. Assicurati di sollevare fino al fallimento almeno sugli ultimi 2 set. Recupera per 7 giorni - riprova ma inizia il 1 ° set sul peso con cui hai iniziato sul 2 ° set. Fallo per 4 settimane. Scrivi ogni settimana tutti i pesi e le ripetizioni in modo da poter tenere traccia dei progressi.

È importante ridurre i tuoi allenamenti in cicli in modo che la fatica non ostacoli i guadagni / allenamento. (Potresti voler leggere sull'allenamento a doppio fattore ).

Incorporare un ciclo di 10 giorni negli ascensori ... che è squat ogni 10 giorni, morto ogni 10, ft. Squat ogni 10. E quando li fai sollevare pesantemente, aumenta l'intensità di ogni set (tra 5-7 set) e colpire ripetizioni tra 4-7. La struttura può essere scomposta in questo modo: sollevare la parte inferiore del corpo lun e gio o mart e ven o mer e sab, ecc ... qualunque cosa tu voglia. In questo modo interrompi l'allenamento in cicli di 3 settimane, il che è perfetto. Quindi alla fine sembrerebbe così:

• M: B Squat
• T: parte superiore del corpo
• W: via, fai un'escursione, pedala come vuoi
• R: morto
• F: spento
• M: Ft. tozzo
• T: parte superiore del corpo
• W: spento
• R: B Squat

ecc ... finirai con ft. squat gio la prossima settimana, questo è un ciclo completo di 3 settimane. Quindi puoi iniziare un nuovo ciclo di sollevamenti, ripetizioni, serie; qualunque cosa ti piaccia.

Puoi cambiare i giorni in qualsiasi cosa tu voglia tra ... Questo non proviene da un libro, questo è semplicemente attraverso l'esperienza