I tuoi obiettivi e il tuo attuale livello di progresso determinano il numero di serie e ripetizioni.
Possibili obiettivi
L'allenamento per forza , potenza , resistenza e ipertrofia richiede un numero diverso di serie e ripetizioni :
- La forza (quanto peso può muovere il muscolo) si sviluppa meglio sollevando il più peso possibile. Questo è probabilmente meglio con 5 o meno ripetizioni. La forza è espressa in quanto puoi sollevare una volta, quindi più ti alleni per 1 ripetizione alla volta, più specifico ti stai allenando per la forza.
- La potenza (quanto il tuo muscolo può muoversi rapidamente ) è meglio sviluppata muovendo pesi pesanti molto velocemente. Questo si ottiene meglio con pochissime ripetizioni, qualcosa come 2 o 3 in un set, ma devi usare un peso leggermente inferiore in modo da poterlo spostare più velocemente.
- L'endurance (per quanto tempo i tuoi muscoli possono continuare a fare il loro lavoro) è meglio sviluppata sollevando un peso molte volte, il che richiede molte, molte più ripetizioni: almeno 15. Dovrai usare molto meno peso per essere possibile.
- L'ipertrofia (quanto sono grandi i tuoi muscoli) è meglio sviluppata raggiungendo un momentaneo fallimento muscolare e con un volume di allenamento complessivo. Il peso moderato funziona meglio a questo scopo, dal momento che è abbastanza pesante da rendere rapidamente incapace di sollevarlo, ma non così pesante che l'incapacità di sollevamento è pericolosa. La maggior parte delle persone usa 6-12 ripetizioni per questo scopo, ma potrebbe esserci o meno qualcosa di speciale in questo intervallo. Più set ed esercizi sono utili per ottenere un volume di allenamento totale elevato.
Questo è ben spiegato da un grafico nell'articolo che ho collegato a:
Tre serie da 7 a 25 kg richiederanno e svilupperanno più forza di tre serie da 10 a 20 kg. I set da 10 promuovono una maggiore ipertrofia e richiedono maggiore resistenza e condizionamento. La differenza non sarà tremendamente significativa, tuttavia, dal momento che 7 e 10 non sono troppo distanti.
Fare meno ripetizioni con pesi più pesanti richiede e sviluppa più forza e meno condizionamento rispetto a più ripetizioni con pesi leggermente più leggeri. Fare più ripetizioni con pesi leggermente più leggeri può, in alcune circostanze, per alcuni esercizi, produrre più ipertrofia (aumento di massa). Un minor numero di ripetizioni più pesanti è meglio per la forza; più ripetizioni (ma ancora il più pesante possibile) è migliore per le dimensioni.
Sebbene l'originale a pagina 60 della Programmazione pratica di Rippetoe & Kilgore sia migliore (le gradazioni da una gamma all'altra sono meno rigide) questa tabella di reddit fa un ottimo lavoro spiegando gli effetti di diversi schemi di ripetizione:
Fare meno ripetizioni con pesi più pesanti aumenta la forza nel modo più efficace. Fare più ripetizioni (circa da 4 a 12), con un peso ancora impegnativo, costruisce la massa in modo più efficiente. Fare più di 12 ripetizioni in un singolo set è generalmente meglio per la resistenza piuttosto che per la forza. ( Vedi questa risposta per maggiori informazioni.) Significa che qualcuno che è diligente con un programma a 12 ripetizioni non può diventare forte? Diamine no! Le persone diventano sempre più forti con i set da 12 ripetizioni. Ma se il loro obiettivo è la forza pura, probabilmente potrebbero raggiungerlo più velocemente con set di, diciamo, 3 o 6.
Un principiante generalmente fa meglio con un focus sulla forza e un po 'di ipertrofia. Tre serie da cinque o cinque serie da cinque sono i due schemi set / rep più comuni. Il peso deve essere abbastanza pesante da rendere molto più difficile di 5 set.
Si noti che c'è molto poco su questi intervalli di rep in sé e per sé che produce gli attributi desiderati . È come queste gamme di ripetizioni si riferiscono ad elementi di allenamento come il volume, l'intensità (cioè la vicinanza a 1RM) e l'esaurimento muscolare che determina gli effetti dell'allenamento. Si noti inoltre che l'ipertrofia produce forza e potenza, e la forza e la resistenza consentono l'ipertrofia.
La seguente "mappa", dal sito Starting Strength , spiega la relazione di questa relazione volume-scopo con lo sport. Si riferisce alle tre vie metaboliche: fosfagenica, glicolitica e ossidativa. La via fosfagenica viene utilizzata quando eseguiamo un numero molto piccolo di ripetizioni in un set (3 o meno, mentre i set con ripetizione più alta usano il percorso glicolitico (circa 4 a 12, anche se dipende da quanto energicamente si sta lavorando). via ossidativa è ancora più elevati per range delle ripetizioni (ad esempio 20), ed è più comunemente associato con una durata maggiore, esercizio ripetitivo come la percorrenza o bicicletta. e 'spiegato in maggior dettaglio in questo articolo .
