È sano o è dannoso esercitare un muscolo mentre è ancora dolorante da un allenamento precedente?
Risposte:
In generale, l'allenamento mentre dolente è perfettamente bene e di solito benefico , soggetti ad alcune avvertenze discusse di seguito. Quasi ogni atleta serio si allena spesso mentre è ancora un po 'dolorante dall'allenamento precedente.
Immagine dall'articolo di Wikipedia :
La prima cosa da capire è la supercompensazione : poco dopo l'allenamento, i muscoli diventano un po 'più forti. Se ti alleni di nuovo durante questo periodo, il prossimo periodo di supercompensazione sarà di nuovo leggermente più forte. Ripeti questo ciclo ripetutamente con i tempi corretti e otterrai forza nel modo più efficiente possibile. Attendere troppo a lungo e il muscolo ritorna in uno stato "normale" e gli aumenti di forza vengono rallentati.
La seconda cosa da capire è che il dolore non ha nulla a che fare con l'efficacia del tuo allenamento. È più un effetto collaterale, che in realtà non è ben compreso. A seconda del livello di allenamento e degli allenamenti, potresti essere ancora dolorante anche quando i muscoli sono nel periodo di supercompensazione. Se ciò accade, devi solo sopportarlo e allenarti abbastanza duramente per mantenere i guadagni in arrivo.
A proposito, questo è anche un motivo per cui le routine divise - in cui ti alleni ogni muscolo una volta alla settimana - sono molto inefficienti per la stragrande maggioranza dei principianti e dei sollevatori intermedi. I tuoi muscoli raggiungono il periodo di supercompensazione in molto meno di una settimana e hanno iniziato a tornare alla normalità quando ti alleni di nuovo. A questo proposito, le routine di tutto il corpo 2-3 volte alla settimana produrranno aumenti di forza molto più velocemente.
Alcuni avvertimenti: se sei dolorante al punto da interferire con l'allenamento (cioè, non puoi fare correttamente il movimento), allora non guadagnerai molto dall'esercizio e stai meglio a riposare. Una regola empirica per determinare questo è fare un riscaldamento completo : se tutto si scioglie e ti senti bene, allenati. Se sei ancora rigido e fa male muoversi, riposati. Se non hai familiarità con un certo tipo di esercizio, i livelli di indolenzimento saranno molto più alti, quindi le prime settimane potrebbero richiedere di saltare più allenamenti del normale (non prendere l'abitudine però). Infine, gli atleti più avanzati che muovono molto peso impiegheranno più tempo a riprendersi, con conseguenze su frequenza e volume dell'allenamento.
Se ti alleni, la mia risposta è un sì inequivocabile, mentre non conosco la frequenza dei tuoi allenamenti o l'intensità. Mi alleno ogni tipo di muscolo ogni 48 ore anche se i muscoli fanno ancora male. Lo faccio da molti anni e non ho avuto problemi. La maggior parte dei trainer lo consiglia.
Allenarsi spesso è ottimo per costruire muscoli e mantenere una routine è altrettanto importante anche se non ti senti come dovresti. Fallo.
In palestra questa sensazione si chiama DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) ed è causata dallo strappo muscolare causato dalla precedente sessione di allenamento. È anche un segno che hai avuto un buon allenamento.
Non ti sentirai spesso DOMS, una volta che ti abituerai ai tuoi allenamenti o raggiungerai un plateau con la tua routine, smetterai di sentire il DOMS ed è un segno che devi rendere la routine più impegnativa.
I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi. Ecco perché ad esempio non lavori sulle braccia ogni giorno.
Lun = braccia
Mar = gambe
Mer = schiena
ecc.
Tuttavia, l'allungamento e gli allenamenti leggeri possono effettivamente aiutare indolenzimento e rigidità.
Verità sullo stretching
Importanza e pericoli dello stretching
Direi che non è una buona idea fare un allenamento pesante consecutivamente sullo stesso gruppo muscolare.
a volte quando inizi un nuovo esercizio come una routine cardio i tuoi muscoli possono diventare doloranti perché non sono abituati a lavorare. In tal caso, direi che andrebbe bene (con moderazione).
In entrambi i casi è necessario consentire ai muscoli di recuperare correttamente ed è una buona idea cambiare quotidianamente la propria routine o avere un programma scaglionato.
In ogni caso, un eccesso di lavoro può danneggiare i risultati.
Recupera qualunque cosa tu faccia. Se non sei sicuro che sia stato abbastanza a lungo, inizia con i tuoi warm up. Se ti senti meglio durante il riscaldamento, vai avanti nel tuo allenamento.
Se hai mangiato bene e riposato, allora dovresti essere ok