Qual è l'esercizio opposto di flessioni?

Ho fatto flessioni su base giornaliera e mi sento come se dovessi allenare anche i muscoli opposti, per assicurarmi di allenarmi in modo uniforme. Quale sarebbe un buon contropiede per le flessioni?

La riga è l'esercizio che meglio si oppone al push-up.

È una conclusione facile da prendere solo considerando il vettore di forza del push-up. La direzione della forza è esteriore e perpendicolare al corpo. Se inverti quel vettore, hai una riga.

Per chiarire ulteriormente, immagina solo la parte superiore del braccio e il torace quando fai un push-up (immagina di avere solo le braccia mozzate). Quello che sta succedendo è che le tue braccia [mozziconi] stanno creando dipendenza - si stanno unendo. I pettorali stanno guidando questo movimento. Per essere scientifici, i motori principali di questa adduzione sono:

• Pettorale maggiore (e testa clavicolare , minore )
• Deltoide anteriore
• tricipiti

Ancora una volta per usare l'immagine del braccio dello stub, pensa la stessa cosa quando fai una fila. Le braccia dello stub stanno rapendo - si stanno allontanando. La schiena si sta anche ritirando per ridurre ulteriormente il peso e fornire una contrazione isometrica in modo che le braccia non vengano strappate dalle loro prese. Ora pensa a tutti i muscoli che devono essere coinvolti perché ciò accada:

• rombi
• Trappole (e inferiori )
• lats
• Deltoide posteriore
• Bicipite
• (Ce ne sono molti altri)

Il motivo per cui non possiamo considerare il pull-up un esercizio antagonista molto completo per il push-up è che prende di mira principalmente i lats. Manca un paio di componenti chiave:

• Coinvolgimento del core (sia la fila che il push-up richiedono un significativo coinvolgimento del core per l'esecuzione)
• Retrazione scapolare (sebbene si verifichi una certa adduzione, è meno pronunciata della riga).

Potremmo considerare il pull-up come una rotazione verso il basso piuttosto che un rapimento. Il pull-up potrebbe essere considerato l'esercizio antagonista alla stampa dall'alto ( rotazione verso l'alto ). Leggi di più sulle articolazioni scapolari e clavicolari qui .

Pull up (o chin up), se hai una barra pull up disponibile o qualcos'altro in cui puoi fare pull up. Non solo allenano le spalle e la parte superiore della schiena, ma anche molti altri muscoli.
Se non hai attrezzature speciali o non riesci ancora a fare pull up, vai con file invertite , puoi farle sdraiate sotto un tavolo.

Dovresti cercare di contrastare ogni movimento di spinta - uno in cui eserciti la forza lontano dal tuo corpo - con un movimento di trazione che funziona in modo opposto.

L'esercizio "opposto" più vero al push-up è il lasciarmi alzare , o riga invertita. Questi preservano la postura, l'aspetto del peso corporeo e il posizionamento del braccio delle flessioni per un vero esercizio di immagine speculare. La diversa forma della fila del bilanciere (arcuata alla schiena, tirando verso le costole inferiori) fa lavorare i muscoli più in basso lungo la schiena che sono silenziosi durante i piegamenti.

Per qualsiasi esercizio antagonista, invertire l'esercizio primario e mantenere gli stessi angoli e la stessa gamma di movimento. Per il pushup, quella sarebbe una fila invertita con le mani su una barra fissa, con i piedi sollevati su una scatola in modo che il tuo corpo sia orizzontale nella parte superiore della fila. Una fila di anelli (con le mani sugli anelli o un trainer di sospensione) similmente invertirebbe un pushup di anello o trainer di sospensione. Puoi farlo con molti esercizi per la parte superiore del corpo (overhead press / pullup, fly / fly al contrario, pressioni inclinate / pulldown, ecc.).