Carboidrati post allenamento

Il consiglio generale è che dopo l'allenamento di resistenza dovresti consumare molti carboidrati semplici per aumentare il livello di insulina e quindi aiutare a fornire nutrienti ai tuoi muscoli (e per reintegrare le tue riserve di glicogeno).

Tuttavia, l'insulina è anche responsabile della conservazione delle calorie in eccesso come grasso corporeo, il che è chiaramente una cosa negativa e dovrebbe essere evitato il più possibile anche quando si è alla rinfusa. Ricerche recenti indicano anche che non è necessario aumentare alle stelle il livello di insulina poiché non offre alcun beneficio aggiuntivo, quindi anche un alimento a basso indice glicemico con proteine (ad esempio frullato di siero di latte e un po 'di frutta) dovrebbe fare il lavoro.
Ad esempio: Alan Aragon's Research Review

Quindi qual è la verità? Dovremmo saltare i carboidrati semplici dopo l'allenamento?

— LDX
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Risposte:

I carboidrati dopo l'allenamento sono una buona cosa. Se ti sei esercitato, hai esaurito tutte le tue riserve rapide e devi riempirle. Tuttavia i carboidrati semplici (come una barretta di zucchero, zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, ecc.) Non sono mai una buona idea se non si è pericolosamente ipoglicemizzanti - una condizione che i diabetici devono affrontare occasionalmente. I carboidrati elaborati causano un po 'di iperattività del tuo corpo e poi si schiantano gravemente in seguito.

Esistono diversi studi che dimostrano che il post-allenamento con proteine aiuta il recupero . Tuttavia ci sono anche diversi conflitti anche là fuori.

Detto questo, una combinazione di proteine e carboidrati complessi dopo l'allenamento con un pasto reale sembra avere tutti i benefici di entrambi i carboidrati e le proteine senza l'incidente successivo.

— Berin Loritsch
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+1. Spesso anche sentito il consiglio: Se davvero necessario mangiare caramelle, poi farlo dopo l'allenamento. Non perché è una buona cosa, ma perché in questo momento fa il minimo danno.

— Daniel Rikowski,

Sto cercando di scoprire se i carboidrati semplici sono PWO davvero migliori per la costruzione muscolare (attraverso la creazione di un ambiente anabolico) come sostengono la maggior parte dei body builders, o se dovrei piuttosto prendere carboidrati complessi come farina d'avena, un po 'di frutta, piuttosto prendere abbastanza carboidrati lenti prima l'allenamento o semplicemente saltare i carboidrati PWO se sto tagliando. Quindi l'obiettivo è iniziare la costruzione muscolare (o almeno i muscoli di riserva) PWO, senza ingrassare con carboidrati semplici.

— ldx,

A meno che tu non abbia uno studio peer review che lo dimostri, sarei diffidente nei confronti di tali affermazioni. Sinceramente non penso ci siano scorciatoie. Per quanto riguarda non ingrassare, fintanto che il carico glicemico è abbastanza basso (cioè quantità volte GI in percentuale) dovresti essere OK. Se miri a un GL totale inferiore a 90 per il giorno, tutto andrà bene. Il problema è trovare le informazioni sull'IG per gli alimenti in quanto questo è molto difficile da testare e non ci sono facili correlazioni tra ingredienti e IG.

— Berin Loritsch,

Ho trovato alcuni articoli e sembra che recenti ricerche suggeriscano che l'assunzione di carboidrati PWO potrebbe non essere (altrettanto) benefica come ipotizzato dalla maggior parte dei body builder: musclehack.com/post-workout-carbs-crucial-or-counter-productive . Ho anche abbandonato i carboidrati PWO quando ho iniziato a tagliare e sembra che non sia solo.

— LDX

Quanti carboidrati sono buoni o cattivi dopo l'allenamento?

— Chris Pietschmann,

Brucia gli zuccheri, sostituisci gli zuccheri.

La maggior parte del carburante che brucerai per il tuo allenamento di resistenza sarà glicogeno (= zucchero immagazzinato).

Il glicogeno muscolare (glucosio = destrosio) sarà un grosso pezzo di questo (diciamo 100 g da una sessione intensa), mentre il glicogeno epatico (fruttosio) ne comprenderà forse 1/5.

Un pasto PWO ideale dovrebbe essere facilmente digerito / scomposto e pronto per arrivare dove deve andare.

Questo significa nessuna fibra. senza grassi. Le proteine del siero di latte sono le migliori qui. E zuccheri semplici - principalmente destrosio (prossima cosa migliore: amidi) e un po 'di fruttosio (banana).

Una buona raccomandazione qui è zuccheri 2: 1 alle proteine. Quindi diciamo 50 g di destrosio / fruttosio, 25 siero di latte.

Senza entrare troppo nella scienza qui, il tuo corpo è pronto per sostituire ciò che hai speso dopo un allenamento. Le cellule sono molto permeabili / sensibili e ci vorrà solo un po 'di insulina per introdurle in aminoacidi e zuccheri. Dopo un allenamento è il momento più difficile "ingrassare".

Se decidi di rinunciare ai carboidrati post-guai: 1) sarai dolorante per un periodo di tempo più lungo (il glicogeno esaurito non si sente troppo bene) e 2) Il tuo prossimo allenamento sarà danneggiato (perché i depositi di carburante saranno molto in basso) .

— LEVI
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