A meno che tu non sia già forte, questo è il piano sbagliato. Mettere il bodybuilding prima dell'allenamento della forza non ha alcun senso.
Forza poi bodybuilding
Praticamente tutti nella comunità di bodybuilding e di forza sono d'accordo: si diventa bodybuilder sviluppando prima una base di forza e massa, quindi prendendo di mira specifici muscoli e il lavoro di composizione corporea. Ciò significa che all'inizio dovresti usare un programma che ti renderà più forte e più grande il più velocemente possibile. Quando i guadagni da quel programma sono state esaurite, poi si passa a un bodybuilding come di routine, come descritto sopra.
Programma per principianti di Arnold
Da Muscle & Brawn :
Se sei un principiante e vuoi allenarti come Arnold Schwarzenegger, allora devi allenarti come Arnold Schwarzenegger allenato come principiante. Quando Arnold ha iniziato ad allenarsi, si è allenato 3 giorni alla settimana, quindi ti allenerai tre giorni alla settimana. Quando Arnold ha iniziato ad allenarsi, ha seguito una routine Reg Parks, quindi seguirai una routine Reg Parks. Quando Arnold ha iniziato ad allenarsi, si è concentrato sui grandi sollevatori composti pesanti, quindi ti concentrerai sui grandi sollevatori composti pesanti.
La frase chiave in quella citazione è come Arnold si è allenato "come un principiante" . La sua programmazione successiva fu per il bodybuilding dopo aver sviluppato la sua base. La sua programmazione per principianti era essenziale per farlo diventare grande e abbastanza forte da culturista.
Il programma di Reg Park include molti sollevamenti composti (squat, stacchi, tuffi, panche e presse aeree), ma anche una buona parte del lavoro accessorio orientato al bodybuilding (polpacci, polsi). Per le tue domande specifiche : (1) ti farà diventare più grande, (2) funziona in opposizione ai gruppi muscolari (nota le spinte e le tirate) e (3) fa esercizi più piccoli dopo quelli più grandi (nota che polsi e polpacci sono dopo gli squat, i deadlift, i pull e le presse).
Allenamento A
- Back Squat 5 × 5
- Chin-Ups o Pull-Ups 5 × 5
- Dips o Bench Press 5 × 5
- Lavoro da polso (Grip Work) 2 × 10
- Vitelli 2 × 15-20
Allenamento B
- Front Squat 5 × 5
- Righe 5 × 5
- Stampa in piedi 5 × 5
- Deadlifts 3 × 5 (2 set di riscaldamento e 1 "set stabilizzatore")
- Polso 2 × 10
- Vitelli 2 × 15-20
Settimana 1: A, B, A
Settimana 2: B, A, B
Maggiori dettagli sono disponibili nel link sopra. Dopo aver seguito questo programma per alcuni mesi, sarebbe opportuno passare a quello che viene chiamato un programma di sollevamento intermedio. Il tuo programma intermedio includerà il lavoro di forza ma si concentrerà maggiormente sul bodybuilding.
Costruire rapidamente massa e forza
Il problema principale con una routine di bodybuilding come quella che descrivi è che è inefficiente per aumentare la massa (e diventare più forte). Perché?
- Le macchine isolano i muscoli invece di lavorare su più gruppi muscolari. Il corpo risponde molto meglio quando la resistenza viene applicata su tutto il corpo, spostandosi su più articolazioni. Il programma che descrivi utilizza molti esercizi automatici ed esercizi di isolamento, che sono ottimi per il body building ma non ottimali per diventare più grandi e più forti il più velocemente possibile.
- Movimenti composti come squat, stacchi, presse, pull-up e tuffi sono il modo migliore per dire al tuo corpo di diventare sempre più forte. Fare questi esercizi a tutto campo con pesi pesanti più volte alla settimana stimola la crescita. In particolare, è noto che i programmi orientati verso lo squat e lo deadlift producono crescita a un ritmo ineguagliato dai programmi incentrati su scrollate di spalle e riccioli.
Altre opzioni
È possibile che io fraintenda i tuoi obiettivi.
- Se vuoi sembrare forte , allora il piano sopra va bene.
- Se vuoi essere forte , allora non c'è bisogno di culturista. Per questo, dovresti esaminare un programma per principianti orientato alla forza come la Forza iniziale di Rippetoe .
- Se vuoi essere potente (in altre parole, sollevare rapidamente le cose pesanti, in questo modo ), probabilmente dovresti esaminare il sollevamento pesi olimpico. Ciò implicherebbe un programma di potenziamento per principianti con un'enfasi sullo sviluppo di potenza, passando infine a un programma interamente orientato agli "ascensori veloci" (strappo, pulito, coglione).
Cosa consiglio
Dai tuoi commenti, sembra che tu voglia diventare grande e forte. Consiglio di acquistare la Forza iniziale di Rippetoe e seguire il suo programma. In sostanza, comporta:
- Tre allenamenti di sollevamento a settimana, senza altri esercizi. Ciò significa che non è possibile correre nei giorni di riposo. L'idea è quella di concentrarsi su come ingrandirsi il più velocemente possibile, con la consapevolezza che si può ridurre il peso in seguito mangiando meno e correndo.
- In ogni allenamento ti accovaccia, premi e tira. Le presse si alternano tra panca e spese generali. Il tiro si alterna tra deadlift e power clean. Se non sai come pulire, 3 serie di chin-up falliranno. I deadlift sono 1x5 (1 set di 5 ripetizioni, dopo il riscaldamento), power clean sono 5x3 e tutto il resto sono 3x5.
- Aggiungete 5 chili per ogni sollevamento in ogni allenamento. Quindi, se inizi con 3 serie da 5 squat a 135 sterline, il tuo prossimo allenamento sarebbe 3 serie da 5 squat a 140 sterline.
- Se stai cercando di diventare più grande, mangi enormi quantità di cibo , in particolare proteine, in particolare carne, uova e latte. Una tecnica popolare si chiama GOMAD: bevi un gallone di latte al giorno in aggiunta a 3 GRANDI pasti.
Ho seguito il programma male per quattro mesi - ho saltato gli allenamenti (inclusa una settimana di vacanza) e non ho mangiato o dormito abbastanza. Nonostante non seguissi bene il programma, ho guadagnato circa 12 chili. Questo non è fuori dall'ordinario: la maggior parte delle persone guadagna 10-20 chili seguendo il programma per circa sei mesi.
Dopo aver eseguito il programma per diversi mesi, puoi decidere cosa vuoi fare: ridurre il peso e dimagrire, passare a un programma di bodybuilding o passare a un programma di resistenza intermedia.