Quali esercizi sono utili per eseguire i chin-up?

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Non riesco a fare un singolo chin-up decente, ci sono alternative facili che potrei costruire in quantità come precursore per essere in grado di fare chin-up?

In alternativa ci sono esercizi di pesi che potrebbero aiutare a raggiungere questo obiettivo?

Ci sono risorse online che delineano un programma per principianti per imparare i trucchi e aumentare il numero? Forse qualcosa di simile a centopushups.com che posso seguire quotidianamente (so che stanno lavorando a un programma chiamato 25 pullup).

— andando
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Se hai un'altra domanda relativa all'argomento o se le risposte non soddisfano le tue esigenze, sentiti libero di porre un'altra domanda leggermente diversa per rispondere a una domanda più specifica.

— Nathan Wheeler,

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Fai "chin up negativi" : salta / salta / usa una sedia / qualunque cosa per arrivare in cima alla barra e rallentare il più lentamente possibile. Riposare per un minuto, ripetere 5 - 8 volte, 3 volte a settimana. Sarai pronto in meno di 10 giorni.

— Eelvex
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Non rischia di ferirti facendo la parte del salto se la barra è sollevata da terra?

— andare

@xiao quello che suggerisco è come un piccolo luppolo, solo per portarti alla seconda parte del mento. Se hai davvero accesso a un bar molto alto, puoi utilizzare una sedia o l'assistenza di un partner. Questo esercizio (chiamato chin-up negativo) è uno dei modi migliori (se non il migliore) per iniziare con chinup / pullup. Usando un po 'di buon senso per adattarsi alle tue esigenze, dovrebbe essere privo di rischi.

— Eelvex,

Fare chin up negativi significa che i tuoi muscoli stanno facendo una contrazione eccentrica, che sembra essere molto più forte di una contrazione concentrica, perché piuttosto che dover accorciare il carico, stai rallentando allungando il muscolo da una posizione ridotta. Penso che sia vantaggioso perché mentre è "più facile" sei almeno in grado di farlo e forse anche di ripeterlo.

— Ivo Flipse

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Tutti gli esercizi che funzionano su lats e bicipiti dovrebbero essere altrettanto efficaci se li esegui correttamente e in quantità / set sufficienti. Dopo circa un mese di allenamento costante dovresti essere in grado di iniziare a fare regolari pull-up senza assistenza, anche se solo pochi. Continua a lavorarci su.

Uno dei miei preferiti personali è semplicemente salire su una sedia o saltare per salire al bar, quindi abbassarsi il più lentamente possibile verso il basso (negativi). In questo modo stai usando il peso reale con cui lavorerai in seguito con esattamente la stessa presa e posizione.

Dai un'occhiata a questo articolo per gentile concessione di @Barbie: StrongLifts

Ha alcuni ottimi suggerimenti per aiutarti a costruire la forza e la resistenza per essere in grado di fare più pull-up o chin-up, e supporta anche che entro quattro settimane dovresti essere in grado di fare almeno alcuni se ti alleni costantemente. Il consiglio di StrongLifts è di:

Evita le macchine
Usa le fasce di resistenza
Esegui chin-up invece di pull-up
Ottieni un assistente umano
Usa il momento dell'anca
Fare negativi
Appendi una barra e usala una volta ogni volta che la passi
Esegui più serie di ripetizioni basse
Utilizzare il programma pull-up Armstrong
Non mollare.

— Nathan Wheeler
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Penso che lavorare su file pesanti sia il più vantaggioso, ma qualsiasi cosa funzioni i lats lo farà - vai pesante e non farti prendere dalla routine di fare qualsiasi cosa tranne i pullup ... prova a giorni alterni - pull up, chin up, neutrali ... una volta che ne fai una, puoi farne tre

— Meade Rubenstein,

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Per quanto riguarda le macchine assistite per i pull-up: personalmente non ho avuto molta fortuna con loro. Sospetto che il supporto sotto i piedi / le ginocchia cambi abbastanza il modello di contrazione muscolare da non tradursi bene in pull-up non assistiti. Questo link Potenzia il post sul blog sul miglioramento dei pull-up supporta questo sospetto e ha alcuni suggerimenti aggiuntivi.

— Barbie,

Grazie @Barbie per l'informazione, rimosso il mio presupposto dalla risposta e aggiunto il link StrongLifts. Ottima lettura

— Nathan Wheeler,

Ricordo che qualcuno mi ha detto che le file degli anelli sono inefficaci se tiri troppo con le braccia, poiché la tua schiena è molto più forte e dovrebbe essere principale nel fare i pullup. Qualche peso a questo?

— Phil Quinn,

Le file di anelli ti aiuteranno sicuramente a spostarti verso i pull-up, ma l'angolo di inclinazione cambia decisamente il modo in cui i muscoli sono attivati, e come con qualsiasi altro possibile esercizio ti aiuterà ad arrivarci, ma non necessariamente farà lavorare gli stessi muscoli nel stesso ordine o intensità. Sicuramente sparerei per qualcosa di più vicino ai negativi o usando le bande di resistenza se fosse stata scelta.

— Nathan Wheeler,

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inserisci qui la descrizione dell'immagine

Questo è un esempio di macchina per il sollevamento pesi. La donna nella foto lo sta usando per i tuffi, ma questa particolare macchina supporta anche Chin-Ups. Alcune palestre e centri fitness hanno questi. Quello su cui mi alleno ne ha uno e, con esso, sono in grado di ottenere 10 ripetizioni invece dei miei 3 normali.

— jmort253
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E se non hai accesso a tale macchina, chiedi a un compagno di palestra di aiutarti. E se la tua palestra è una piccola grotta boulder (la mia ha, e la adoro!) Arrampicati lì.

— Lagerbaer,

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Queste sono le parole esatte di Arnold Schwarzenegger in Muscle and Fitness di luglio 2007:

[...] puoi iniziare a fare menti full-range di movimento per molte ripetizioni. Inizia con la macchina pulldown lat. Nel tempo, aumenta il peso fino a quando non esegui pulldown con il tuo peso corporeo equivalente per circa otto ripetizioni. Quindi, lascia la macchina e il mento libero.

Sono circa 210 libbre per circa 6 ripetizioni. Pesa circa 215, quindi sto lentamente, ma sicuramente ci arrivo.
L'unico altro consiglio che posso dirti è di andare in palestra e concentrarti come un professionista: nessuna chiacchierata, messaggi di testo, non più di 1 minuto di riposo tra le ripetizioni.

— Eric Phipps
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Se hai accesso a una palestra, prova (in ordine di preferenza):

Macchina per pull-up assistito - generalmente c'è una piattaforma con un contrappeso regolabile sotto la barra di pull-up su cui ti inginocchi
Pull-up assistito da fascia usando un elastico: legalo alla barra pullup, quindi rimani nell'altra estremità con uno o entrambi i piedi
Pulldown lat

— G__
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Fila invertita

Questo è davvero il miglior esercizio per i principianti che non possono fare un singolo pull-up o chin-up. Si può regolare l'inclinazione (angolo del terreno e del terreno) per regolare la difficoltà dell'esercizio.

L'immagine seguente mostra la riga invertita (per i pull-up) usa solo i palmi rivolti verso di te (presa supinata) avrai esercizio per migliorare i chin-up.

inserisci qui la descrizione dell'immagine

— artigli
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Questo è in realtà quello che sto facendo, nella speranza di ottenere dei pullup verticali completi ad un certo punto.

— Mefisto,

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Oltre alla pull-up assistita già menzionata ...

Se li fai con i palmi rivolti verso di te con una presa larga fino alle spalle: lavora i bicipiti, gli avambracci e i tricipiti [anche se i tricipiti sono un muscolo che spinge, questi aiuteranno solo a rafforzare le braccia]

Se li fai con i palmi delle mani con una presa ampia: lavora avambracci, dorsali, bicipiti, tricipiti.

Non imbrogliare così puoi aumentare il tuo numero. Rimani in buona forma.

Se hai qualche chilo da perdere, fai cardio. Lavorare i muscoli e perdere la quantità di chili che devi sollevare ti porterà al tuo obiettivo più velocemente.

— eych
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Palmi rivolti verso di te = mento in su, palmi rivolti in avanti = pull up.

— Evan Plaice,