Mentre la forza muscolare e la massa muscolare non hanno una relazione diretta uno a uno, c'è sicuramente una connessione tra i due. Per capire esattamente cos'è quella connessione e quanto sia importante il suo ruolo, aiuta ad avere un piccolo background sui fondamenti della fisiologia muscolare ...
I muscoli sono composti da fasci collegati di fibre muscolari , di cui esistono due tipi: contrazione lenta e contrazione rapida. Le fibre a contrazione lenta sono considerate le fibre di resistenza, perché sono molto resistenti alla fatica ma non possono contrarsi così rapidamente o forte come la loro controparte. Le fibre a contrazione rapida sono considerate fibre di forza o potenza perché si affaticano rapidamente ma hanno velocità e potenza esplosive. La maggior parte dei muscoli è un mix di fibre sia lente che a contrazione rapida (che a loro volta sono costituite da fasci di proteine chiamati miofibrille ). La miscela esatta di lento / veloce è per lo più fissata alla nascita e varia a seconda di numerosi fattori tra cui il tipo di muscolo e la genetica.
L'allenamento di forza aumenterà le dimensioni e la quantità di miofibrille e successivamente aumenterà le dimensioni delle rispettive fibre muscolari; questo processo si chiama ipertrofia e provoca muscoli più grandi e più forti.
Con tutta quella fisiologia fuori dai piedi, riportiamo la nostra attenzione alle tue domande originali:
Ho sentito spesso che la dimensione dei muscoli, ad esempio i bicipiti, non è correlata alla forza di qualcuno. È vero?
Sì e no. Come hai notato, i culturisti tendono ad avere una massa muscolare molto più grande mentre (per la maggior parte) rimangono considerevolmente più deboli dei powerlifter; questo ha molto a che fare con i tipi di esercizi eseguiti, il modo in cui definisci la forza e la genetica. Tuttavia, desidero sottolineare che l'attenzione alla costruzione di massa non significa che stai trascurando la forza.
Qual è il legame tra dimensione del muscolo e forza?
La dimensione e la forza dei muscoli provengono entrambi dall'allenamento della forza attraverso il processo di ipertrofia. Con qualsiasi tipo di allenamento per l'allenamento della forza vedrai aumenti sia delle dimensioni che della forza, anche se a vari livelli a seconda del muscolo lavorato e del tipo di esercizio.
Una persona può guadagnare forza muscolare senza aumentare la massa muscolare?
Ancora una volta, la risposta è sì e no. A rigor di termini, no, non è possibile perché l'atto stesso dell'allenamento della forza provoca l'ipertrofia che aumenta sia le dimensioni che la quantità delle miofibrille che, in effetti, aumenta le dimensioni e la forza del muscolo. Inoltre, questo dipende ancora una volta da come si definisce la forza, perché nei muscoli c'è una marcata differenza tra forza e resistenza, sebbene entrambe siano metriche ugualmente valide per misurare la forza.
Detto questo, ci sono modi in cui puoi concentrarti in gran parte l'uno contro l'altro e mi riporta al problema delle fibre muscolari a contrazione lenta e veloce.
Allenarsi per la forza
EDIT:
ci sono due scuole di pensiero per costruire la forza muscolare senza massa.
La prima scuola di pensiero, che ho raccomandato in precedenza, si concentra su esercizi di resistenza che sono a bassa intensità con alta ripetizione. Rispetti l'intervallo di 13-20 ripetizioni, al contrario dell'intervallo di 6-12 ripetizioni che è più comune nell'allenamento della forza. In questo modo aumenterai sia la forza che la massa, ma concentrandoti sulla resistenza.
La seconda scuola di pensiero ruota attorno a un volume molto basso di 1-5 ripetizioni in modo tale da tonificare e rassodare il muscolo (attraverso la generazione di actina e miosina attraverso i filamenti), ma non si stressano i muscoli così tanto da innescare l'ipertrofia. Non ho visto studi su questo e contraddice direttamente ciò che ho ritenuto credenza popolare, quindi spero che qualcuno con più conoscenza possa essere in grado di far luce qui .
* Un'ultima nota: è importante considerare la distinzione tra massa corporea e massa muscolare. Ad esempio, è possibile costruire la forza muscolare e la massa muscolare nelle braccia, il tutto riducendo al contempo la massa complessiva delle braccia riducendo il grasso in eccesso. Solo qualcosa da considerare.
